Controlar la hidratación en las mujeres deportistas es fundamental para evitar pérdidas en el rendimiento y para prevenir alteraciones en la salud. No se trata de un problema solo en los entornos calurosos, sino que también durante la época invernal es preciso ajustar el balance de líquidos para lograr un buen desempeño. Este es un punto donde fallan la mayor parte de las atletas.
¿Cómo afecta la hidratación al rendimiento en mujeres deportistas?
El organismo está formado aproximadamente por un 60% de agua, dependiendo del porcentaje de masa muscular y grasa corporal, dado que el músculo es más rico en agua en comparación con el tejido adiposo. La homeostasis en el mantenimiento del equilibrio del agua y electrolitos implica la coordinación de las entradas (ingestas) y salidas (eliminación) de fluidos.
El agua corporal total (ACT) se subdivide en:
- Líquido extracelular (LEC): Plasma, agua intersticial y tejido conectivo
- Líquido intracelular (LIC): El más grande, dado que puede rondar los 26 litros (34% de la masa corporal total) en un hombre y los 19 litros (31% masa corporal total) en una mujer.
¿Cómo es la regulación del balance hídrico?
El cerebro y los riñones tienen un papel central en la regulación de la composición de los iones y en el volumen de líquido intracelular, a través del eje renina-angiotensina-aldosterona y la liberación de vasopresina.
El equilibrio de líquidos y electrolitos corporales está regulado por una compleja integración de múltiples respuestas fisiológicas, donde las hormonas sexuales femeninas pueden afectar a los sistemas neuronales y hormonales que controlan la sed, la ingesta de líquidos, el sodio y la regulación de fluidos renales.
La función de la sed, el equilibrio del sodio y la función renal se integran para regular el volumen de agua corporal y mantener el volumen de sangre circulante. La sed es un componente crucial de este mecanismo regulador.
Los cambios clíclicos en las concentraciones de estrógenos y progesterona a lo largo del ciclo menstrual se asocian con fluctuaciones en la regulación de los líquidos corporales y tener impacto sobre el equilibrio de líquidos y electrolitos.
¿Por qué las mujeres experimentan retención de líquidos?
Muchas mujeres afirman tener retención de líquidos o hinchazón a lo largo de las fases del ciclo menstrual. Se caracteriza por una fase de retención máxima el primer día de la menstruación. Esto puede deberse a una elevación de la aldosterona y de los niveles de sodio, y especialmente si hay un consumo elevado de productos con sal durante la segunda etapa del ciclo (procesados, ultraprocesados…).
El pico de progesterona durante la fase lútea media se relaciona con un aumento de la temperatura en 0,5ºC. Parece ser que la dominancia del estradiol provoca la disipación del calor, mientras que la dominancia de la progesterona promueve la conservación del mismo, teniendo claros efectos opuestos. No se han observado mayores pérdidas de sudor o problemas derivados de la termorregulación durante el ejercicio y la calor.
Consecuencias de la deshidratación en las mujeres deportistas
Mantener una adecuada hidratación en las mujeres deportistas es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. Se lleva a cabo a través de la ingesta de líquidos, agua y bebidas deportivas (isotónicas y recovery) permitiendo la reposición de fluidos generados por la práctica de ejercicio.
Durante la práctica deportiva, la sudoración es esencial para mantener una óptima termorregulación. El ejercicio prolongado provoca una pérdida progresiva de agua y electrolitos a través del sudor.
Estas pérdidas pueden variar entre 0,4 y 1,5L/h. Depende de las condiciones ambientales, grado de entrenamiento y condiciones individuales. Con el sudor no sólo se pierde agua, sino también electrolitos como el sodio, potasio y cloro.
Se sabe que la deshidratación (>2%) puede afectar al rendimiento aeróbico y anaeróbico. Especialmente si la temperatura a la que se realiza es cálida. Se debe tener en cuenta que existe una gran variabilidad individual en relación a la concentración de estrógeno/progesterona.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
Es fundamental estar atentos a los síntomas de la deshidratación, ya que puede resultar fatal si no se corta a tiempo. No se trata solo de una cuestión de rendimiento, sino que involucra a la salud. Son los siguientes:
Falta de concentración | Dolor de cabeza | Pérdida de rendimiento |
Fatiga | Intolerancia al calor | Rampas |
Mala recuperación | Aumento de la FC | Náuseas y vómitos |
Dolor muscular | Debilidad | Orina muy muy oscura |
Además habrá que tener en cuenta lo siguiente:
- La sensación de sed: Especialmente si aparece durante el evento deportivo, puede llegar a afectar gravemente al rendimiento y a la recuperación.
- Frecuencia en orina: La falta de orina por períodos largos (6 – 7 horas) puede indicarnos diferentes grados de deshidratación.
- Color de la orina: Cuanto más oscuro e intenso, más signo de deshidratación. Lo ideal es orinar de color claro.
¿Cómo calcular la hidratación?
Lo primero será conocer cuánto sudas al realizar deporte. Una estrategia útil es observar el sujetador o la camiseta deportiva, aunque dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura ambiente.
Otra estrategia más fiable es pesarse sin ropa antes de hacer ejercicio, sin ingerir nada o hacer uso del wc hasta finalizar la práctica. Si ingerimos fluidos durante, se deben contabilizar como entradas, y si orinas, se debe contabilizar también la cantidad. Después, nos volvemos a pesar sin ropa y la diferencia en kg debes multiplicarla por 1000 para conseguir la pérdida en mililitros.
- Es decir;
Antes del ejercicio: Peso 69kg
Después del ejercicio: Peso 68,5kg
Pérdida en ml: 500ml
Estrategias para mantener una adecuada hidratación en mujeres deportistas
A nivel general, un adulto sedentario debería ingerir unos 2L de agua total al día, siendo mayor en embarazadas y lactantes. Si eres mujer deportista, las cantidades varían entre 0,6 – 0,9L por hora de ejercicio físico. Aunque si la duración es inferior a los 30 minutos la ingesta de agua durante el mismo no será necesaria. Esta condición varía en ambientes de elevada humedad y calor y en prácticas deportivas de mayor duración. En estos casos, la reposición de fluidos a través de bebidas deportivas isotónicas y electrolitos resultará fundamental, además de mantener el rendimiento.
Se debe mantener una adecuada hidratación en las mujeres deportistas haya pruebas con gran esfuerzo o no. Si habitualmente sudas mucho, y aumenta especialmente con el entrenamiento, es importante que te hidrates antes, durante y después del mismo.
Debes tener en cuenta que la ingesta de cafeína tiene efectos diuréticos, acentuándose la deshidratación. Especial a tener en cuenta antes de entrenar o de una competición deportiva.
La suplementación con creatina puede mejorar el estado de hidratación en las mujeres deportistas en la fase lútea sin tener un aumento significativo del peso corporal. Diversas investigaciones demuestran un efecto positivo del ciclo menstrual en la termorregulación, lo que da como resultado un aumento en la temperatura central y tasa de sudoración cuando hay predominancia de progesterona. La carga con Creatina ha demostrado un aumento significativo en el agua corporal total (TBW) y los líquidos extracelular e intracelular.
Reposición de fluidos después del ejercicio
La restauración del equilibrio de líquidos después el entrenamiento es clave en la recuperación y especialmente, en ambientes de calor y humedad. En el recovery no sólo importa la reposición de agua, sino también de los electrolitos (sales minerales) que perdemos a través del sudor. Si después de una práctica deportiva larga sólo bebemos agua, puede darse una hiponatremia (falta de sodio) produciendo calambres musculares, debilidad y en situaciones extremas, poner en peligro la vida del deportista. Aunque el exceso de sodio, puede ocasionar también hipernatremia con diferentes riesgos para la salud.
Por tanto, al igual que ocurre con la alimentación, realizar una planificación de la pauta de hidratación de las mujeres deportistas de forma individualizada permitirá no sólo mejorar el rendimiento deportivo, sino la capacidad de atención y el estado de alerta durante el mismo. También la frecuencia cardíaca durante el tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Referencias bibliográficas
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- Moore, S. R., Gordon, A. N., Cabre, H. E., Hackney, A. C., & Smith-Ryan, A. E. (2023). A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2), 429. https://doi.org/10.3390/nu15020429
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