O ferro é um dos minerais essenciais para o desempenho desportivo. Níveis inadequados no corpo podem levar a alterações negativas no transporte de oxigénio através do sangue, resultando em fadiga e numa capacidade reduzida de suportar a atividade física. No entanto, nem todos os atletas têm um fornecimento suficiente de ferro, o que complica a realização dos objectivos.
Antes de mais, importa referir que o ferro só pode ser obtido através da alimentação ou de suplementos. Não existe produção endógena de ferro, pelo que a sua ingestão deve ser garantida. O ferro é particularmente mal absorvido e é absorvido de forma diferente por homens e mulheres. Este facto pode afetar a manutenção de uma concentração adequada, como veremos mais adiante.
O papel do ferro no organismo
O ferro pode atuar como cofator em várias reacções fisiológicas diferentes. Mas, do ponto de vista do desempenho desportivo, vamos destacar o seu papel no fabrico da hemoglobina. Trata-se de uma proteína contida nos glóbulos vermelhos que permite o transporte do oxigénio para os tecidos e a sua posterior utilização. Tendo em conta que o oxigénio é necessário na maioria dos processos metabólicos, é previsível que a falta de oxigénio provoque fadiga e perda de homeostase.
O baixo teor de ferro reflecte-se normalmente nas análises ao sangue. Pode procurar-se o elemento em si ou pode simplesmente observar-se uma redução da hemoglobina. Em ambos os casos, estamos a falar de anemia por deficiência de ferro. No entanto, não é o único tipo de anemia que existe. Um estado semelhante pode ser atingido através de uma redução do hematócrito devido a uma má gestão do volume de treino ou a uma ingestão insuficiente de ácido fólico. Em qualquer caso, é uma situação crítica para o atleta que deve ser evitada.
Que alimentos contêm ferro?
Os alimentos com um elevado teor de ferro são normalmente os de origem animal. Neste caso, estamos a falar do ferro “heme”, que tem a particularidade de estar mais facilmente disponível do que o ferro “não-heme” presente nos produtos de origem vegetal. E esta é uma das particularidades que uma dieta vegana pode apresentar, a dificuldade em consolidar uma correta concentração do mineral quando gerimos um contexto de elevado volume e intensidade de exercício físico.
Mas, como já foi referido, a disponibilidade de ferro é baixa. Elementos como a vitamina C podem melhorar a sua absorção intestinal, mas, na melhor das hipóteses, esta é de cerca de 18-20%. Nas mulheres, no entanto, abre-se uma janela por volta do período menstrual, quando a capacidade do organismo para absorver ferro aumenta para compensar a perda de sangue.
De notar também que existem vários elementos alimentares que podem interferir na absorção dos minerais. Entre eles contam-se as fibras e os fitatos, por exemplo. Estes estão frequentemente presentes nos legumes, o que complica ainda mais a utilização do mineral “não-heme”. Os fosfatos presentes nas bebidas gaseificadas também dificultam a utilização do ferro. O mesmo acontece com certos suplementos alimentares, como os suplementos de cálcio. Por todas estas razões, nem sempre é fácil garantir que o ferro se encontra dentro dos limites ideais, o que conduz a uma série de problemas de saúde.
Podes fazer exercício com um nível baixo de ferro no sangue?
De um modo geral, um nível baixo de ferro no sangue é um aviso para o desempenho desportivo. Nestas condições, o atleta não se sentirá à vontade para treinar e sofrerá de maior fadiga durante as sessões. É até possível que não as consiga completar. É, portanto, uma situação que deve ser detectada e corrigida o mais rapidamente possível. No caso da anemia, deve ser identificada a causa e a prática desportiva deve ser consideravelmente reduzida até que os níveis de ferro e de hemoglobina ou hematócrito no organismo se normalizem, para não cronificar ou agravar o problema.
Além disso, o processo de recuperação é frequentemente lento. Isto deve-se a uma fraca tolerância oral e a uma baixa disponibilidade de suplementos de ferro. Estes têm de ser tomados juntamente com uma dose de vitamina C e com o estômago vazio para melhorar a absorção, mas mesmo assim a absorção não é muitas vezes boa. Por outras palavras, o tratamento da anemia apenas por via oral pode ser um processo mais lento do que alguns gostariam.
Por este motivo, o ferro tende a ser administrado por via intravenosa, especialmente no caso dos atletas de elite. As equipas profissionais costumam realizar análises frequentes aos seus atletas para prevenir ou detetar a tempo este tipo de casos, e dispõem de uma equipa médica capaz de prescrever e introduzir soluções de ferro no organismo por via parentérica de forma adequada. É algo que não deve ser feito em casa. Trata-se de um mecanismo invasivo que requer cuidados especiais.
Quanto tempo demora o nível de ferro no sangue a regularizar-se?
Com um regime de suplementação, propõe-se que a hemoglobina aumente significativamente durante um período de um mês, desde que a tolerância e a administração sejam óptimas. No entanto, consoante a concentração inicial de ferro no organismo, este aumento pode ou não ser suficiente. Quando administrado por via parentérica, o aumento é mais rápido, uma vez que se evita a barreira de absorção. No entanto, como já foi referido, apenas os atletas de elite ou alguns casos especiais têm acesso a esta via.
No entanto, recomenda-se que a suplementação de ferro seja prolongada por um período de 3 a 6 meses após a normalização dos níveis de hemoglobina. Desta forma, evita futuras recaídas e melhora o estado energético do atleta, permitindo-lhe atingir intensidades de treino mais elevadas. Durante este período, pode mesmo ser positivo reforçar o consumo de carnes vermelhas ou de moluscos na alimentação, de modo a tirar o máximo partido do mineral.
Causas da falta de ferro nos atletas
Existem normalmente 4 causas para a falta de ferro nos atletas:
- Ingestão alimentar insuficiente ou problemas de absorção.
- Um aumento desproporcionado do volume de treino que dificulta a recuperação.
- Perda de sangue através de uma ferida ou da menstruação.
- Destruição dos glóbulos vermelhos nos corredores devido ao impacto (anemia do corredor).
Para evitar estas situações, recomenda-se que os atletas tenham uma ingestão diária de ferro superior à de uma pessoa normal. As necessidades para pessoas sedentárias ou activas são de 8 miligramas por dia para homens e 18 miligramas por dia para mulheres adultas. As pessoas com um elevado nível de atividade física podem necessitar de até 50 miligramas de ferro por dia, dependendo do treino e das condições de absorção.
No caso dos corredores de longa distância, os suplementos de ferro com doses de 100 miligramas por dia podem ser utilizados para prevenir a anemia e, assim, melhorar o desempenho atlético. No entanto, as pessoas sem estas exigências físicas também não devem tomar doses tão elevadas. O ferro pode atuar como cofator em várias reacções fisiológicas associadas ao crescimento de tumores, pelo que, fora do contexto do exercício físico, tal ingestão não é considerada positiva.
Como escolher um suplemento de ferro?
Normalmente, os melhores suplementos de ferro são aqueles que também contêm vitamina C para aumentar a sua disponibilidade e absorção. Como já foi referido, deve ser tomado com o estômago vazio e separado de certas bebidas, como o café ou o chá, uma vez que estas reduzem a sua absorção no intestino. Em alguns casos, o mineral é também acompanhado de vitamina B12 ou ácido fólico, o que pode ser positivo se houver também deficiências na produção de glóbulos vermelhos.
De um modo geral, o ferro ferroso é mais bem absorvido do que o ferro férrico, embora seja mais bem tolerado no intestino e no estômago. O bisglicinato de ferro é provavelmente a forma mais adequada de suplementação de ferro, uma vez que é bem assimilado e não provoca perturbações digestivas significativas. É adequado para todos, tanto para as pessoas com carências como para as que necessitam de um aumento temporário dos seus aportes.
Se não for possível escolher um bisglicinato, podes utilizar o gluconato ou o sulfato. No entanto, deves ter em conta que, neste caso, as perturbações gástricas são mais frequentes. No entanto, estamos a falar de produtos mais baratos, o que pode fazer a diferença para algumas pessoas. Normalmente, quando a necessidade é de uma dose baixa, ambos os produtos funcionam bem.
Optimiza os teus níveis de ferro e melhora o desempenho desportivo
Como podes ver, manter um nível adequado de ferro no organismo é crucial para um desempenho atlético ótimo. A anemia é uma patologia complicada de tratar, pois não se resolve de um dia para o outro na maioria dos casos. O treino será severamente condicionado durante o tempo que durar, por isso é algo que deve ser evitado a todo o custo. Lembra-te que com um regime alimentar adequado, supervisionado por um profissional qualificado e adaptado às necessidades individuais, o risco de anemia ou carência de ferro é muito reduzido.
Referências bibliográficas
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