Muitas pessoas sofrem de fadiga durante algum período das suas vidas. O principal problema é que a fadiga pode não ser transitória e pode permanecer até que os hábitos de vida sejam alterados. De um ponto de vista fisiológico, a fadiga pode ser explicada por vários mecanismos. Mas, em quase todos os casos, é uma situação que se resolve melhor com uma intervenção nas rotinas do que com a aplicação da farmacologia.
No entanto, há que distinguir a fadiga crónica da síndrome de sobretreino de que sofrem alguns atletas. Embora possam ter uma componente semelhante em termos de estímulos stressantes, o tratamento é, na verdade, completamente diferente. Normalmente, os factores desencadeantes também variam, para além do stress prolongado no tempo.
O que é a fadiga?
A fadiga pode ser definida como um estado de cansaço físico e mental que afecta a capacidade de realizar tarefas quotidianas. É geralmente causada por falta de sono ou descanso de má qualidade, alimentação inadequada e inatividade física. É verdade que algumas patologias provocam fadiga, mas esta sensação é geralmente temporária e responde a uma estimulação do sistema imunitário superior à habitual. Quando está ligada a doenças infecciosas, não costuma durar mais do que alguns dias ou algumas semanas. No caso de estar subjacente a patologias crónicas como o cancro, o tratamento pode ser um pouco mais complicado.
O que deve ficar claro é que os seguintes mecanismos fisiológicos são propostos como responsáveis pela fadiga:
- Depleção das reservas de glicogénio. São um dos principais substratos energéticos do organismo. Quando não são totalmente repostas, quer devido a uma dieta pobre ou a exercício excessivo, pode surgir uma sensação de fadiga crónica.
- Alteração dos níveis hormonais. Geralmente, uma redução da testosterona e um aumento sustentado do cortisol ao longo do tempo podem ser responsáveis pela diminuição da vitalidade. Esta situação pode ser causada por inatividade física, baixa exposição à luz solar ou ingestão insuficiente de gorduras. As doenças que afectam o eixo hipotálamo-hipófise podem também explicar esta situação.
- Concentração insuficiente de neurotransmissores. No que diz respeito ao sistema nervoso central, uma variação na síntese dos neurotransmissores pode levar a um estado de fadiga crónica. Para além dos estímulos stressantes externos e das situações quotidianas, uma ingestão insuficiente do aminoácido triptofano ou do mineral magnésio pode também causar este problema. Também a falta de descanso ou a desregulação do ritmo circadiano devido à restrição do sono durante a noite.
Como é que a nutrição pode afetar a fadiga?
Através dos nutrientes, o organismo obtém a energia de que necessita para realizar todas as suas actividades diárias. Quando os substratos são insuficientes, a viabilidade de muitas vias fisiológicas que asseguram o equilíbrio do ambiente interno é afetada negativamente. Isto conduz, entre outras coisas, ao aparecimento de fadiga e de cansaço crónico. De facto, esta sensação é frequentemente acompanhada de enxaquecas ou dores de cabeça, náuseas e diminuição da força muscular. Tudo está ligado e a alimentação desempenha um papel fundamental neste contexto. Deves prestar atenção aos seguintes pontos.
Ingestão de hidratos de carbono
Como já foi referido, a fadiga pode ser causada por um esgotamento das reservas de glicogénio e por uma incapacidade de ressintetizar totalmente o nutriente. Se isto acontecer, o principal substrato energético é reduzido, pelo que o desempenho muscular será perdido e a sensação central será também condicionada. Está demonstrado há vários anos que a disponibilidade de hidratos de carbono é um dos factores que desencadeiam a fadiga.
No entanto, o problema do glicogénio pode ser causado por vários mecanismos diferentes. Em primeiro lugar, denotaríamos uma ingestãode hidratos de carbono inferior às necessidades diárias. Esta situação é relativamente frequente nas pessoas que praticam muita atividade física e coincide também com um dos factores de risco de sobretreino.
Mas também é possível que a depleção de glicogénio esteja associada a uma diminuição da sensibilidade à insulina. Esta é normalmente causada por um aumento do tecido adiposo, que por sua vez é causado por um estilo de vida sedentário e um elevado consumo de açúcar. Quando o nível de atividade física não é elevado, a inclusão de demasiados hidratos de carbono na dieta pode ser um fator de stress, gerando um excesso de exigência para o pâncreas, que não é capaz de a equilibrar adequadamente. Se for mantido ao longo do tempo, as células tornam-se resistentes à insulina e a sua capacidade de poupar glicogénio é substancialmente reduzida.
Ingestão de gorduras
As gorduras, e o colesterol em particular, são o principal substrato energético para a síntese de hormonas importantes, como as hormonas esteróides (por exemplo, as hormonas sexuais) e a vitamina D. Se 25 % da ingestão diária de energia não for fornecida por lípidos , a produção endógena de testosterona é significativamente reduzida. Isto afecta o humor, a capacidade de recuperação, a adaptação após o exercício e as ligações nervosas.
Por outro lado, não é apenas a ingestão de gordura que importa, mas também o tipo de lípidos consumidos. A ingestão de ácidos gordos saturados não deve ser demasiado baixa, e a ingestão de ácidos gordos trans deve ser controlada. A ingestão excessiva destes últimos no padrão irá promover uma situação inflamatória que pode alterar a sensibilidade à insulina, já referida anteriormente.
Para manter a inflamação sob controlo, propõe-se também uma distribuição equitativa entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 da dieta. Parece um pouco utópico nos dias de hoje, mas aumentar a presença de peixe gordo nos padrões semanais pode ajudar. Toma também suplementos.
Vitaminas
Os micronutrientes estão envolvidos em muitos processos fisiológicos diferentes. Mas devemos destacar o papel das vitaminas em manter a oxidação em equilíbrio, prevenindo assim os estados de fadiga crónica. As vitaminas C e E são as mais importantes neste papel. Neutralizam a formação de radicais livres e a sua acumulação nas mitocôndrias, o que levaria a uma disfunção nos processos de produção de energia. Estes organelos são as estruturas onde se desenrolam a maior parte dos processos que convertem os substratos em calor.
Destacamos também a vitamina D. Devido às suas funções no organismo, é hoje em dia considerada uma hormona. Hoje em dia, a maior parte do mundo tem um défice devido à baixa exposição solar. Isto aumenta o risco de sofrer patologias complexas de base inflamatória. Aumenta também o risco de respostas imunitárias alteradas, o que leva à já referida sensação de fadiga. A má notícia é que poucos alimentos contêm vitamina D e que a quantidade encontrada é insuficiente. A toma de um suplemento para evitar a carência parece ser a atitude mais sensata.
Zinco e ferro
No que diz respeito aos minerais, o zinco e o ferro são importantes. O primeiro é um cofator essencial para o sistema imunitário. Participa na ativação e diferenciação dos glóbulos brancos, melhorando a sua eficácia. Uma ingestão suficiente reduz o risco de sofrer uma ativação cronicamente elevada do sistema de defesa que pode levar a estados energéticos alterados. O zinco é também necessário para a síntese de testosterona nos testículos, afectando o mecanismo acima mencionado.
A falta de ferro é outro fator que desencadeia a fadiga. Provoca uma condição conhecida como anemia, que resulta num fornecimento insuficiente de oxigénio aos tecidos. É possível que a própria anemia seja causada por uma ingestão demasiado baixa de vitamina B12. Em todo o caso, o controlo dos parâmetros dos glóbulos vermelhos através de análises ao sangue e a otimização da ingestão de ambos os nutrientes podem resolver o problema. Isto é particularmente importante no caso de dietas veganas, uma vez que estas tendem a ser deficientes em vitamina e fornecem um tipo de ferro (não-heme) com uma disponibilidade muito baixa.
Conselhos dietéticos práticos contra a fadiga
De um ponto de vista prático, há uma série de recomendações que podem ser feitas para melhorar a dieta de modo a prevenir ou combater a fadiga. Estas são as seguintes:
- Assegura a presença de proteínas de elevado valor biológico nas principais refeições do dia.
- Come 5 porções de fruta e legumes por dia.
- Equilibra a ingestão de hidratos de carbono com as necessidades diárias condicionadas pela intensidade e volume da atividade física.
- Come peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
- Toma um suplemento de, pelo menos, 1000 UI/dia de vitamina D se o nível sanguíneo não atingir 30 ng/ml.
- Evita o consumo de álcool.
- Não restringir as gorduras de boa qualidade (peixes gordos, carnes de animais alimentados com erva, abacate, óleos vegetais não refinados como o azeite virgem extra, sementes, frutos secos, etc.).
- Cobertura das necessidades energéticas na fase de manutenção.
Faz exercício para combater a fadiga
Para além de melhorar a alimentação e de garantir 7 a 8 horas de sono por dia, o exercício físico é essencial para prevenir e combater a fadiga. Quanto mais sedentário fores, maior será a sensação de cansaço. O movimento ajuda a controlar a inflamação, a reduzir a oxidação e a equilibrar o ambiente hormonal. Assegura igualmente uma boa sensibilidade à insulina e uma capacidade óptima de reposição das reservas de glicogénio no músculo e no fígado.
A melhor coisa a fazer é treinar a força para combater a fadiga. De facto, existem patologias como a fibromialgia que sofrem de baixa disponibilidade de energia e cujos sintomas melhoram muito quando se inclui o trabalho com pesos nas rotinas. O importante, nestes casos, é que se adapte a cada pessoa e que a intensidade aumente. Dá sempre prioridade aos movimentos multiarticulares que envolvem grandes grupos musculares. É claro que a combinação da força com o treino aeróbico é essencial.
Que suplementos ajudam a reduzir a fadiga?
A inclusão de certos suplementos na dieta pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga e a melhorar o bem-estar. Os suplementos com mais provas são os seguintes:
- Melatonina
- Magnésio
- Coenzima Q-10
- Vitamina D
- Ferro
- Vitamina C
- Omega 3
- Vitamina B12 e ácido fólico
- Creatina
- Triptofano
- Ashwagandha
Poderíamos falar longamente sobre todos eles. Mas é melhor tratá-las individualmente noutros artigos. Para já, vamos apenas fazer algumas considerações.
A melatonina melhora a qualidade do sono e pode ser reforçada se for tomada juntamente com magnésio (para evitar carências). A vitamina D e o ferro destinam-se a normalizar os níveis de ambos no organismo. No caso da vitamina C, deve ser evitada a toma crónica de suplementos. Os ómega 3 devem ter um selo IFOS para garantir a sua qualidade, bem como uma percentagem elevada de DHA. A creatina só faz sentido se for tomada como suplemento de exercício físico, e o principal benefício da ashwagandha é reduzir o cortisol, equilibrando o stress.
Melhora os hábitos para reduzir a fadiga
Exceto nos casos de patologia crónica subjacente, a fadiga pode ser prevenida ou melhorada através da intervenção nos hábitos de vida. Garantir uma boa alimentação e exercício físico diário fará a diferença. A manutenção de boas rotinas de sono também faz a diferença. Este será decisivo para regular o relógio biológico e evitar disfunções circadianas que afectam a produção hormonal. Recomenda-se, por isso, que te deites sempre cedo (de preferência à mesma hora), evites a exposição à luz azul antes de adormeceres e que garantas 7 ou 8 horas de sono de qualidade todos os dias.
Referências bibliográficas
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