El hierro es uno de los minerales esenciales determinantes para el rendimiento deportivo. Si los niveles no son adecuados en el organismo se podrían experimentar alteraciones negativas en el transporte de oxígeno a través de sangre, lo cual resultaría en un estado de fatiga y en una reducción de la capacidad de soportar la actividad física. Sin embargo, no todos los atletas cuentan con un aporte suficiente de hierro, lo cual complica la consecución de los objetivos.
En primer lugar debemos destacar que el hierro sólo se puede conseguir mediante la dieta o los suplementos. No existe una producción endógena del mismo, por lo que hay que garantizar su ingesta. Con la particularidad de que presenta una absorción muy mala, que además es diferente en el caso de los hombres y de las mujeres. Esto puede condicionar el mantenimiento de una concentración adecuada, como veremos más adelante.
La función del hierro en el organismo
El hierro puede actuar como cofactor en varias reacciones fisiológicas distintas. Pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo vamos a destacar su función a la hora de fabricar hemoglobina. Hablamos de una proteína contenida en los glóbulos rojos que permite el transporte de oxígeno a los tejidos para su posterior utilización. Teniendo en cuenta que en la mayor parte de los procesos metabólicos se precisa de oxígeno, se puede predecir que una falta del mismo causará un estado de fatiga y de pérdida de la homeostasis.
Normalmente el hierro bajo se refleja en las analíticas sanguíneas. Puede buscarse el elemento como tal o puede simplemente observarse una reducción de la hemoglobina. En cualquier caso hablaríamos de una situación de anemia ferropénica. Aunque no es el único tipo de anemia que existe. Puede llegarse a un estado similar a través de una reducción del hematocrito por un mal manejo en el volumen de entreno o por un aporte insuficiente de ácido fólico. Sea como sea es una situación crítica para el atleta que hay que evitar.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Normalmente los alimentos con alto contenido en hierro son los de origen animal. Hablamos en este caso de hierro “hemo”, que cuenta con la particularidad de que presenta una disponibilidad más elevada que el hierro “no hemo” presente en los productos de origen vegetal. Y esta es una de las particularidades que puede presentar la dieta vegana, la dificultad para consolidar una correcta concentración del mineral cuando manejamos un contexto de alto volumen e intensidad de ejercicio físico.
Pero como ya adelantamos, la disponibilidad del hierro es baja. Algunos elementos como la vitamina C pueden potenciar su absorción intestinal, pero en el mejor de los casos esta se situaría en torno a un 18-20 %. Eso sí, en las mujeres se abre una ventana alrededor del periodo menstrual donde la capacidad del cuerpo de absorber hierro se incrementa como compensación a la pérdida de sangre.
A parte hay que destacar que existen varios elementos dietéticos que pueden interferir en la absorción del mineral. Hablaríamos de la fibra o de los fitatos, por ejemplo. Suelen estar presentes en los vegetales, lo que complica todavía más el uso del mineral “no hemo”. Los fosfatos presentes en las bebidas carbonadas también dificultan el aprovechamiento del hierro. También ciertos suplementos alimenticios, como los de calcio. Por todos estos motivos no siempre es sencillo asegurar que este elemento se encuentra dentro de rangos óptimos, lo que genera varios problemas de salud.
¿Se puede hacer ejercicio con el hierro en sangre bajo?
En líneas generales un nivel de hierro bajo en sangre supone una alerta para el rendimiento deportivo. Bajo estas condiciones el atleta no se encontrará cómodo entrenando y sufrirá mayor fatiga durante las sesiones. Es posible que incluyo no consiga completarlas. Por ello se trata de una situación que se debe detectar y corregir cuanto antes. En el caso de que exista una anemia habrá que identificar el motivo y reducir bastante la práctica deportiva hasta normalizar los niveles de hierro y de hemoglobina o hematocrito en el organismo, para no cronificar o empeorar el problema.
Además, el proceso de recuperación suele ser lento. Esto está condicionado por la mala tolerancia oral y baja disponibilidad de los suplementos de hierro. Han de tomarse junto a una dosis de vitamina C y en ayunas para mejorar la absorción, pero aun así esta no suele ser buena. Digamos que tratar una anemia solamente por vía oral puede ser un proceso más lento del que a algunos le gustaría.
Por este motivo se tiende a administrar hierro de forma intravenosa, sobre todo en el caso de los atletas de élite. Los equipos profesionales suelen realizar analíticas frecuentes a sus deportistas para prevenir o coger a tiempo este tipo de casos, y cuentan con un equipo médico que es capaz de pautar y de introducir soluciones de hierro en el organismo por vía parenteral de manera adecuada. Es algo que no se debe hacer de forma casera. Se trata de un mecanismo invasivo que precisa de cuidados especiales.
¿Cuánto tarda en regularse el nivel de hierro en sangre?
Con una pauta de suplementación se propone que la hemoglobina debe subir de forma significativa en un periodo de un mes siempre y cuando la tolerancia y la administración sean óptimas. Aun así, dependiendo de la concentración inicial de hierro en el organismo esto puede ser suficiente o no. Cuando se administra por vía parenteral la elevación es más rápida, ya que evitamos la barrera de la absorción. Pero como comentamos, solamente los atletas de élite o algunos casos especiales suelen tener acceso a esta vía.
A pesar de todo se recomienda extender la suplementación de hierro durante un periodo de 3 a 6 meses una vez normalizados los niveles de hemoglobina. Así se previenen futuras recaídas y se mejora el estatus de energía del deportista, consiguiendo alcanzar intensidades superiores en los entrenos. Incluso podría ser positivo durante este periodo enfatizar la ingesta de carnes rojas o de moluscos en la dieta para buscar un aprovechamiento máximo del mineral.
Causas del hierro bajo en deportistas
Normalmente las causas del hierro bajo en los atletas son 4:
- Un aporte dietético insuficiente o problemas en la absorción.
- Un incremento desmesurado del volumen de entreno que dificulta la recuperación.
- Pérdida de sangre a través de una herida o por medio de la menstruación.
- Destrucción de glóbulos rojos en los corredores por el impacto (anemia del corredor).
Para prevenir estas situaciones se recomienda que el deportista cuente con una ingesta de hierro diaria superior a la de una persona normal. Los requerimientos en personas sedentarias o activas se sitúan en 8 miligramos al día para los hombres y 18 miligramos al día para las mujeres adultas. En el caso de las personas con un nivel de actividad física elevado podemos llegar a precisar hasta 50 miligramos de hierro al día, dependiendo de las condiciones de entrenamiento y de absorción.
En el caso de los corredores de fondo se pueden utilizar suplementos con dosis de 100 miligramos al día de hierro para prevenir la anemia y mejorar así el rendimiento deportivo. Pero en personas sin estos requerimientos físicos tampoco se debe alcanzar un volumen de ingesta tan alto. El hierro puede actuar como cofactor en diferentes reacciones fisiológicas asociadas al crecimiento tumoral, por lo que fuera de contextos de ejercicio no se considera positivo un consumo así.
¿Cómo elegir un suplemento de hierro?
Normalmente los mejores suplementos de hierro son aquellos que contienen también vitamina C en su interior para potenciar la disponibilidad y la absorción. Como comentamos, conviene tomarlo en ayunas y separarlo de la ingesta de ciertas bebidas como el café o el té, ya que reducen el aprovechamiento del mismo a nivel intestinal. En algunos casos el mineral va acompañado también de vitamina B12 o de ácido fólico, lo cual puede resultar positivo si existen también deficiencias en la producción de glóbulos rojos.
En líneas generales hay que tener en cuenta que el hierro ferroso se absorbe mejor que el férrico aunque presenta una tolerancia intestinal y estomacal mejor. Probablemente la forma más adecuada de suplementar el mineral sea a través del bisglicinato de hierro, ya que la asimilación es buena y no genera alteraciones digestivas importantes. Es adecuado para todo el mundo, tanto para las personas con déficit como para aquellos que precisan un aumento temporal del aporte.
De no ser posible elegir un bisglicinato se podrá recurrir al gluconato o al sulfato. Pero hay que tener en cuenta que las molestias estomacales en este caso son más frecuentes. Eso sí, hablamos de productos más baratos, lo que puede resultar diferencial para algunos. Normalmente cuando la necesidad es una dosis baja suelen funcionar bien ambos productos.
Optimiza tus niveles de hierro y mejora el rendimiento deportivo
Como ves, lograr mantener un nivel adecuado de hierro en el organismo es crucial para lograr un óptimo rendimiento deportivo. La anemia es una patología que resulta complicada de tratar, ya que no se solventa de un día para otro en la mayor parte de los casos. Los entrenamientos se verán muy condicionados durante el tiempo de duración de la misma, por lo que es algo que se debe evitar a toda cosa. Ten en cuenta que con una pauta dietética adecuada supervisada por un profesional cualificado y adaptada a las necesidades individuales se reduce mucho el riesgo de anemia o de carencia de hierro.
Referencias bibliográficas
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