Planear corretamente o treino de força permitirá um progresso sólido e constante com poucas ou nenhumas lesões. Isto é importante para garantir a adesão ao hábito ao longo do tempo. Devemos lembrar-nos que trabalhar com pesos não é uma opção, mas uma necessidade para manter uma boa saúde. Mas também temos de estar conscientes de que nem toda a gente gosta de o fazer. É por isso que é essencial conseguir eficiência e uma relação tempo-investimento-benefício adequada.
Com isto em mente, vou oferecer-te uma série de recomendações simples para um plano de treino de força que irá melhorar o teu físico e desempenho em apenas algumas semanas. Aumentará a variedade do treino e não gastarás muitas horas para completar o trabalho. Por outro lado, não é apenas para aqueles que procuram apenas consolidar uma boa saúde. Também pode ajudar a melhorar o desempenho num desporto específico.
Plano de treino de força
Se há uma coisa em que a maioria dos manuais de treino de força concordam, é que é aconselhável começar por construir uma base sólida de força máxima. É nisto que muitas equipas profissionais se concentram no período de pré-época, com diferentes graus de sucesso. Mas para o atleta individual ou amador, isto também é importante.
Primeiro treina a força geral
É bom dar prioridade a exercícios gerais e multiarticulares no início e, depois, fazer a transição para um trabalho mais específico, se necessário, com o passar das semanas.
A questão é: como é que trabalhas esta força máxima? Bem, fora do contexto profissional é eficiente manteres pesos acima de 90% de 1 RM (o máximo que pode ser levantado 1 vez) em séries de 3-5 repetições. Com 4-6 séries efectivas por sessão seria mais do que suficiente para conseguires um bom estímulo. No entanto, isto só deve ser feito em exercícios básicos que envolvam grandes grupos musculares. Não faz muito sentido aplicares este tipo de programação a um treino específico de bíceps.
O resto da sessão pode ser completado com mais 8-12 séries de trabalho acessório em intervalos de 6-12 repetições. A perceção do esforço deve ser elevada e, no máximo, 1-2 repetições devem ser poupadas à falha. Isto irá ativar as vias de supercompensação que irão estimular hipertrofia muscular.
Resta apenas definir quanto tempo é aconselhável planear este tipo de treino. Dependerá muito do nível da pessoa, mas um mínimo de 4 semanas e um máximo de 12 é adequado. Prolongar muito mais no tempo pode não ser positivo devido à fadiga que este tipo de trabalho gera no sistema nervoso central.
Depois do treino de força
O treino de potência é outra forma de procurar um aumento da força máxima, embora neste caso com um nível de especificidade ligeiramente superior. Trata-se de mobilizar cargas relativamente elevadas com uma velocidade de execução elevada. Este último ponto levará a um recrutamento elevado das fibras motoras, o que levará também a um aumento da RM no final do ciclo.
A potência é normalmente trabalhada com um número de repetições ligeiramente superior, cerca de 8. Dá menos atenção à fase excêntrica do movimento (descida) do que à fase concêntrica (subida). Aqui o ideal é executar um movimento explosivo com uma carga de cerca de 80% de 1 RM. 6-8 séries efectivas por sessão são suficientes para um estímulo adaptativo e devem ser sempre realizadas em exercícios multi-articulares.
Quanto ao prolongamento do ciclo, mais 4-8 semanas podem ser adequadas. Tudo depende dos objectivos individuais, mas se não praticas um desporto específico e treinas para a saúde, não há necessidade de o prolongar mais. As sessões serão novamente completadas com trabalho acessório em séries de 6-12 repetições. Podes incluir algum trabalho de compensação para evitar lesões. Mas a sessão não deve exceder 20 séries.
Finalmente, o treino de resistência
A última variante do treino de força é a resistência muscular. Normalmente, trata-se de um treino muito específico em que são realizados gestos orientados para o desporto. Para o utilizador normal do ginásio, que treina por razões de saúde, não é necessário desviar-se muito do padrão que foi estabelecido até agora. Pessoalmente, gosto de abordar este tipo de esforço através de supersets ou drop sets. Basicamente, consiste em realizar uma série de um ou mais exercícios sem descanso entre eles e com cada vez menos peso, procurando aumentar o stress metabólico a que o tecido está sujeito.
Quando o nível de esforço percebido é elevado, pode ser alcançado um estímulo suficiente para aumentar a hipertrofia hipertrofia e pode até ser positivo para a força máxima, embora este não seja o objetivo principal. É um treino fatigante, por isso não deves considerar mais do que 4-8 superséries por sessão. O volume total será reduzido para um total de 12-15 séries e é importante que consigas uma recuperação completa entre cada uma das superconjuntos estabelecidas, de modo a não perderes significativamente o desempenho.
O trabalho de resistência pode ser programado durante cerca de 4 semanas. Após 4 semanas, é possível recomeçar o ciclo completo ou incluir outro tipo de trabalho específico, como os exercícios excêntricos. Estes podem ser realizados nos blocos acima mencionados, embora a sua ênfase num determinado ponto do programa também possa ter alguns benefícios. No entanto, não é o mais adequado para principiantes, uma vez que, juntamente com a pliometria, estaríamos a falar de um tipo de treino com um nível de exigência muito elevado. É necessário ter um nível médio-alto para o executar com certas garantias.
Planeia bem o teu treino de força e progride mais facilmente.
Este tipo de planeamento do treino de força corresponde a um método simples que quase qualquer pessoa pode aplicar, independentemente do seu nível de experiência ou situação. É claro que existem sistemas de periodização mais avançados, mas isso seria complicar demasiado quando o objetivo de tudo isto é promover a necessidade de treinar para manter um bom estado de saúde. É claro que, à medida que nos aproximamos do desporto profissional, é cada vez mais necessário afinar e fazer certos ajustes para garantir a transferência dos estímulos gerados para os gestos específicos da disciplina. Mas é mais complexo do que isso.
Por outro lado, é preciso notar que de nada serve otimizar ao máximo o programa de treino de força se depois falharmos em aspectos fundamentais como a alimentação e o descanso. É necessário consumir energia suficiente, uma quantidade adequada de proteínas e uma quantidade suficiente dehidratos de carbono. e dorme pelo menos 7-8 horas todas as noites para permitir que o corpo recupere. Caso contrário, os resultados não serão os esperados.
Finalmente, resta definir uma variável que preocupa muitos, o número ideal de dias de treino por semana. É algo que depende muito do contexto. Três dias podem ser suficientes para uma rotina de split push-pull-leg se o resto da semana for passado a fazer outro tipo de atividade física. Para outras pessoas que querem progredir mais rapidamente, talvez seja melhor considerar um treino de 6 dias com frequência 2 de cada músculo grande, por exemplo. Em todo o caso, é algo que deve ser individualizado o mais possível.
