O supino é um dos exercícios mais realizados nas salas de musculação. É uma boa medida da força do tronco, embora seja verdade que pode ser prejudicial se não for executado corretamente. Além disso, a progressão não é fácil. Para ganhares força no supino, tens de realizar o levantamento regularmente durante anos, ao mesmo tempo que incluis outros movimentos na tua rotina para garantir a saúde dos ombros.
A seguir, vou mostrar-te uma série de estratégias eficazes para maximizar os ganhos de força nos supinos, que também ajudarão a ganhar volume muscular no peitoral.
Concentra-te na imprensa militar
As impulsões horizontais e verticais têm algumas caraterísticas comuns. Em primeiro lugar, é importante manter uma proporção entre a força do supino e a força do supino militar. Isto é algo que Charles Poliquin discutiu na sua teoria do equilíbrio estrutural. Se houver demasiada diferença de força entre os movimentos, o risco de lesões pode aumentar.
Geralmente, é possível mobilizar mais peso no supino do que no supino militar ou no supino de ombros sentado. O autor Christian Thibaudeau afirma que deves ser capaz de levantar 60% do teu 1RM no supino com barra numa repetição. Por esta razão, se a diferença for maior, podes começar por te concentrar no trabalho de ombros para te protegeres de lesões.
No entanto, iniciar a rotina de flexões com a prensa militar e depois fazer a transição para o supino é uma boa alternativa em muitos casos. Os músculos que executam a flexão serão fortalecidos e o recrutamento de fibras na parte frontal dos ombros será maior. Por isso, se estiveres estagnado nas prensas horizontais, tenta aumentar o número de séries e a intensidade das prensas verticais durante pelo menos 6 semanas.
Adiciona superconjuntos
Executar uma sobrecarga progressiva não é fácil. É claro que o ideal é adicionar peso à barra semanalmente nos supinos. Mas, a partir de um certo nível, torna-se uma tarefa complicada. Os superconjuntos podem ser úteis para progredir mais. Basicamente, começa o levantamento com uma carga elevada que consegue mobilizar 3-5 vezes e depois, sem descanso, salta para um exercício de peso corporal mais simples, como as flexões. Estas podem ser realizadas até à falha ou deixando 2 repetições na câmara.
Isto aumenta o tempo sob tensão. Aumenta a força muscular e as adaptações à hipertrofia. Recruta mais fibras musculares, o que a médio prazo se traduz num levantamento mais eficaz. Apesar de ser um método de treino exigente e cansativo, não deve ser prolongado para além de 4-5 semanas. Se durante o processo conseguires aumentar ligeiramente a carga mobilizada no supino, melhor ainda.
Para obteres mais força no supino, faz mais supinos.
Parece um disparate, mas não é. Para além da capacidade contrátil do músculo, a adaptação técnica ao movimento desempenha um papel decisivo na mobilização da carga. Quanto mais séries fizeres na tua rotina de supino, mais forte e especializado te tornarás neste movimento ao longo do tempo.
O ideal é fazeres 4 a 10 séries por semana. Os levantadores experientes podem mesmo definir uma frequência de 2 e, assim, atingir até 15 séries por semana. Não têm de ter todos a mesma intensidade, mas têm de ser exigentes, pelo que é importante que o esforço percebido em cada um deles seja elevado. Ao mesmo tempo, é importante cuidar da qualidade da execução e tentar controlar a fase excêntrica (a descida).
Da mesma forma, é uma boa ideia trabalhares o supino em toda a sua amplitude de movimento. Isto reduz o risco de lesões se, por qualquer razão, baixares a barra mais do que devias. Tocar no peito é normalmente uma boa ideia. Até mesmo descansar a barra durante 1 segundo no ponto mais baixo pode ser usado como um mecanismo para fortalecer a primeira perna do empurrão. Em caso de dor ou limitação no ombro, é possível colocar uma pequena espuma em cima do peito para encurtar ligeiramente a passada. Mas evita sempre fazer saltar a barra sobre ela.
Cuida dos teus rotadores
Uma das lesões mais temidas pelo levantador de supino é a que afecta a coifa dos rotadores. Para evitar este tipo de problema, há uma série de considerações a ter em conta:
- Retração escapular: tenta aproximar as omoplatas quando te deitas no banco. Quando descansas os ombros e realizas este gesto, desloca-te ligeiramente para trás para que a cintura escapular entre em contacto total com o banco.
- Aproxima os cotovelos do corpo: durante a elevação, é importante evitar que os cotovelos se abram, traçando uma linha reta entre os cotovelos. Tenta dobrar a barra com as mãos para garantir que os cotovelos ficam junto ao corpo, reduzindo assim o risco de lesões.
- Apoia a cabeça: muitos levantadores têm tendência a levantar a cabeça ou mesmo os glúteos do banco durante a fase concêntrica do movimento. Má alternativa. Ambas as estruturas devem permanecer estacionárias.
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Trabalha com poucas repetições
Por fim, é de salientar que a melhor forma de ganhar força é trabalhar abaixo das 5 repetições, com pesos exigentes. Exceto nos casos em que são utilizados supersets, é aconselhável executar esta ideia. O ideal é adicionar 1-2% de peso extra à barra em cada sessão, embora isso nem sempre seja possível. Depende muito do nível do levantador.
Também é possível identificar os pontos críticos do movimento para os trabalhar de forma mais específica. Colocar elásticos na barra ou correntes pode melhorar a potência ou a eficiência na segunda parte do movimento. O trabalho excêntrico (com a ajuda de um parceiro) acima de 100% de 1RM também é uma boa alternativa para aumentar a força. No entanto, tem cuidado com este último, pois é bastante agressivo para o tecido conjuntivo. Não é recomendado para iniciantes.
Referências bibliográficas
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
