El press de banca es uno de los ejercicios que más se ejecutan en las salas de musculación. Supone un buen medidor de la fuerza del tronco, aunque es cierto que puede resultar lesivo si no se ejecuta correctamente. Asimismo, la progresión no es sencilla. Para construir fuerza en press de banca es preciso realizar el levantamiento de manera regular durante años, incluyendo también en la rutina otros movimientos que garanticen la salud de los hombros.
A continuación os voy a mostrar una serie de estrategias que resultan eficientes para maximizar la ganancia de fuerza en press de banca, lo que ayudará también a ganar volumen muscular en el pectoral.
Céntrate en el press militar
Los empujes horizontales y verticales comparten ciertas características comunes. En primer lugar conviene mantener una proporción entre la fuerza en press de banca y la fuerza en press militar. Es algo que ya comentaba Charles Poliquín bajo su teoría del equilibrio estructural. Si existe mucha diferencia de fuerza entre movimientos el riesgo de lesión podría aumentar.
Generalmente es posible movilizar más peso en banca que en militar o en press de hombro sentado. El autor Christian Thibaudeau afirma que deberías de ser capaz de levantar a una repetición el 60 % del 1RM en banca plano con barra. Por este motivo, si la diferencia es mayor podrías comenzar centrándote en el trabajo de hombros para de esta manera protegerte frente a lesiones.
De todos modos, iniciar la rutina de empujón con press militar para luego transicionar a la banca es una buena alternativa en muchos casos. Los músculos que ejecutan el push se verán reforzados y el reclutamiento de fibras en la porción delantera de los hombros será superior. Por lo tanto, si estás estancando es los presses horizontales prueba a aumentar el número de series y la intensidad en los verticales durante al menos 6 semanas.
Añade superseries
Ejecutar la sobrecarga progresiva no es sencillo. Está claro que lo ideal resulta añadirle peso semanalmente a la barra en press de banca. Pero a partir de cierto nivel se vuelve una tarea complicada. Para seguir progresando pueden ayudar las superseries. Básicamente se trata de iniciar el levantamiento con una carga elevada que puedas movilizar 3-5 veces para luego, y sin descanso, saltar a un ejercicio con peso corporal más sencillo, como las flexiones de brazo. Se pueden ejecutar al fallo o dejando 2 repeticiones en la recámara.
De este modo el tiempo bajo tensión aumenta. Con ello lo hacen también la fuerza muscular y las adaptaciones a la hipertrofia. Se reclutan más fibras musculares y esto a medio plazo se traduce en mayor eficiencia en los levantamientos. Aunque es un método de entreno exigente y fatigante, por eso tampoco conviene extenderlo más allá de 4-5 semanas. Si durante el proceso se puede incrementar ligeramente la carga movilizada en el press de banca todavía mejor.
Para tener más fuerza en press de banca haz más press de banca
Parece una tontería pero no lo es. Más allá de la capacidad contráctil del músculo, la adaptación técnica al gesto juega un papel determinante a la hora de movilizar carga. Cuantas más series en la rutina realices de press de banca más especialista y fuerte te volverás en este gesto con el paso del tiempo.
Lo ideal es ejecutar entre 4 y 10 series semanales. Los levantadores expertos pueden incluso colocar una frecuencia 2 y por lo tanto alcanzar hasta las 15 series semanales. No todas tienen por qué tener la misma intensidad, pero sí han de ser exigentes, por lo que el esfuerzo percibido en cada una de ellas es importante que sea elevado. Paralelamente habrá que cuidar la calidad de la ejecución y tratar de controlar la fase excéntrica (la bajada).
Del mismo modo conviene trabajar el press de banca en el rango completo del movimiento. Esto reduce el riesgo de lesión en el caso de que algún día, por cualquier motivo, la barra baje más de lo debido. Toca el pecho suele ser buena idea. Incluso descansar la barra 1 segundo en el punto bajo se puede emplear como mecanismo para fortalecer el primer tramo del empujón. En caso de dolor o limitación en el hombro es posible colocar una pequeña espuma encima del pecho para acortar el recorrido ligeramente. Pero siempre evitando el rebote de la barra en ella.
Cuida los rotadores
Una de las lesiones más temidas del levantador de press de banca es aquella que afecta a los manguitos rotadores. Para evitar esta clase de problemas hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:
- Retracción escapular: trata de juntar los omóplatos entre sí cuando te tumbes en el bajo. Al apoyar los hombros y realizar este gesto desplázate ligeramente hacia atrás, para que la cintura escapular entre completamente en contacto con el banco.
- Junta los codos al cuerpo: durante el levantamiento es importante evitar que los codos se abran trazándose una línea recta entre ambos. Intenta doblar la barra con las manos para asegurar que los codos se acercan a los costados, reduciendo así el riesgo de lesión.
- Apoya la cabeza: muchos levantadores tienen la tendencia a levantar la cabeza o incluso los glúteos del banco durante la fase concéntrica del movimiento. Mala alternativa. Ambas estructuras deben permanecer inmóviles.
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Trabaja a pocas repeticiones
Por último hay que destacar que la mejor manera de ganar fuerza es trabajando por debajo de las 5 repeticiones, con pesos exigentes. Salvo en los casos donde se apliquen superseries, conviene ejecutar esta idea. Lo ideal es que en cada sesión se añada un 1-2 % de peso extra a la barra, aunque no siempre es posible. Va a depender bastante del nivel del levantador.
También es posible identificar los puntos críticos del movimiento para trabajarlos de una manera más específica. Colocar gomas a la barra o cadenas puede mejorar la potencia o la eficiencia en el segundo tramo del gesto. El trabajo en excéntrico (con la ayuda de un compañero) por encima del 100 % del 1RM es también una buena alternativa para incrementar la fuerza. Aunque cuidado con esto último, ya que es bastante agresivo para el tejido conectivo. No se recomienda en iniciantes.
Referencias bibliográficas
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
