Está claro que ajustar el aporte nutricional va a ser diferencial a la hora de lograr una buena recuperación muscular tras la actividad deportiva. Consolidar una buena higiene del sueño y dejar suficiente tiempo entre sesiones de alta intensidad también. Pero en algunas ocasiones todo esto no llega y necesitamos estrategias extra para lograr acelerar los procesos biológicos y conseguir un rendimiento adecuado en sesiones de entrenamiento posteriores. Aunque no todo lo que vamos a proponer es algo para hacer a diario, te voy a contar cuáles son las estrategias que mejor funcionan para acelerar la recuperación muscular tras el ejercicio físico.
Hemos de destacar que algunas de las intervenciones que vamos a describir tienen también su lado «negativo». No es que sean malas para la salud, ni mucho menos, pero pueden dificultar las adaptaciones y las ganancias de fuerza o de hipertrofia muscular. Por este motivo solo han de emplearse en momentos concretos donde se requiere un plus de esfuerzo y no es tan necesario seguir mejorando el rendimiento como tal. Un ejemplo sería un play-off de ascenso.
Antes de comenzar quiero dejar constancia de que este artículo es una colaboración con @anticulturista, un perfil que no os debéis de perder si os interesa el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto lo vamos a dividir en dos partes, una primera escrita por él en la que hablará de la importancia del propio ejercicio en el proceso de recuperación muscular y una segunda elaborada por mi donde dejaré unas terapias complementarias posteriores al esfuerzo que pueden ayudar.
No todos los tejidos recuperan igual tras un esfuerzo
Si te rompes un músculo, como el isquio, tardarás alrededor de un mes en recuperarte y volver a rendir al nivel anterior. Pero si te rompe un ligamento, el plazo de recuperación es de unos tres meses. Y no digamos si te rompe un hueso, donde la recuperación se alarga hasta 6 meses.
Por lo general, los tejidos más duros son más difíciles de romper, pero también más difíciles de recuperar. Y por una sencilla razón: porque tienen menor flujo sanguíneo.
La sangre es el transporte de nuestro cuerpo, y los elementos de reparación fluyen a través de ella, ya sea la proteína para reparar el músculo, el colágeno para recuperar el ligamento, o el calcio para reparar un hueso. Sin embargo, hay algo que puedes estar obviando, y es que puedes estimular el flujo sanguíneo con tu entrenamiento. Vamos a ver cómo.
La actividad física es clave en la recuperación
Movernos es la forma más básica de estimular el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
Tras sesiones de entrenamiento intensas, si nos encontramos cargados o con agujetas, podemos acelerar la recuperación muscular con cualquier movimiento general que estimule la circulación sin suponer un desgaste físico. Caminar, nadar, montar en bicicleta, el remo o la elíptica, siempre y cuando se hagan a baja intensidad, son formas de movimiento que pueden ayudarnos a mejorar el proceso.
Cualquier otra actividad de bajo impacto con poco rebote y sin apenas cambios de ritmo que no ponga en compromiso nuestros tendones y ligamentos pueden también ayudarnos a recuperar.
Si corres, mejor que sea en arena. Si vas a hacer alguna actividad, mejor algo tranquilo como el paddle surf o senderismo.
Las articulaciones del cuerpo se comportan como palancas. Por otro lado, el punto de apoyo es la propia articulación y el motor de la fuerza son los músculos. Seleccionando apropiadamente los ejercicios podemos aplicar tensión en la musculatura o en el punto de apoyo (ligamentos y tendones). Esto es relevante por dos motivos:
- Los músculos tienen mayor riego sanguíneo que tendones y ligamentos, por lo que podemos entrenarlos más frecuentemente.
- Entrenando la musculatura alrededor de una articulación, podemos rodear la misma circulación sanguínea, y mejorar su recuperación.
Si logramos inundar de sangre (lo que comúnmente se conoce como congestionar) un músculo, estaremos llevando flujo a la articulación, fomentando la llegada de oxígeno y nutrientes. Esto acelerará los procesos biológicos y permitirá una vuelta a la acción más temprana.
Estrategias para mejorar el aporte de sangre
En líneas generales tenemos tres alternativas para incrementar la circulación sanguínea en los tejidos dependiendo del objetivo y del esfuerzo que queramos realizar.
1. Modificar el rango de movimiento
Si le hemos metido demasiada caña a las rodillas en un partido, podemos trabajar ejercicios de extensión de rodilla con rango parcial de movimiento, lo que enfocará la tensión en el músculo y no en la articulación. Los empujes y arrastres de trineo son una excelente herramienta.
El nivel mínimo de rango de movimiento y por tanto con menor tensión en la articulación serán los isométricos. Caminar de puntillas puede mejorar la circulación del tobillo sin incidir en el tendón de Aquiles, y hacer el pino puede mejorar la circulación del hombro y codo sin afectar al hombro y al codo.
2. Modificar la palanca
Si utilizamos peso libre la resistencia siempre será de arriba hacia abajo. Por tanto, la manera en la que nos colocamos en función de las palancas de nuestro cuerpo afectarán a la tensión que aplicamos.
Si la tensión se produce cuando la articulación está contraída, cargaremos mayormente el músculo. Sin embargo, si la tensión se produce cuando la articulación está estirada, cargaremos tendones y ligamentos.
Para simplificarlo: en un curl de bíceps en banco inclinado, si nos ponemos boca arriba, la tensión aumenta conforme el codo se estira. La gravedad no hace efecto cuando tenemos las mancuernas arriba. Pero si nos ponemos boca abajo, la tensión aumenta cuando el codo se contrae. La fuerza gravitatoria no incide cuando tenemos los brazos en movimiento.
Cuando el objetivo es congestionar el bíceps sin cargar el codo, ¿Qué opción usarías? Claramente la segunda.
Otro ejemplo podría ser el peso muerto rumano, donde el pico de tensión se produce cuando el isquio está estirado. Por su parte, las hiperextensiones en GHD cuentan con un punto crítico cuando el isquio está contraído.
3. Modificar el tipo de resistencia
La mejor herramienta aquí son las bandas elásticas, ya que reportan mayor tensión cuanto más se estiran. Esto provoca que la articulación reciba poco estímulo cuando está estirada y que la carga se la lleve el músculo, ya que la banda será más dura al final del recorrido.
Y ahora vamos con unos ejemplos:
- Para tobillo: caminar sobre la punta de los pies, extensiones de tobillo con poco rango de movimiento.
- Para rodilla: empuje o arrastre de trineo, caminar hacia atrás en cinta, montar en bicicleta.
- Para hombro y codo: hacer el pino, o cualquier tipo de empuje o tirón con banda elástica, flexiones y extensiones de codo con banda elástica, flexiones isométricas, dominadas isométricas (aguantando arriba).
- Para isquio desde flexión de rodilla: curl de isquio con banda elástica
- Para isquio desde extensión de cadera: hip thrust, hiperextensiones en GHD a 45º
Para lograr la congestión, es preferible utilizar cargas bajas y altas repeticiones, evitando rebotes o esfuerzos rápidos. Esto forzaría el tendón.
Estrategias complementarias para la recuperación muscular
Ahora que ya hemos comentado la importancia de acelerar la llegada de sangre a la zona y de surtir al organismo de los nutrientes necesarios para facilitar la recuperación tras el ejercicio, vamos a comentar otras estrategias que se pueden poner en marcha de forma complementaria. Aunque son puntuales pueden resultar de utilidad para acelerar los tiempos de la biología y conseguir preparar los tejidos cuanto antes para un nuevo esfuerzo. Esto a medio plazo podría reducir el tiempo de lesión.
1. Terapia de frío para la recuperación muscular
El frío es un poderoso antiinflamatorio. Consigue reducir los marcadores relacionados con el daño muscular y también el dolor. Por este motivo la aplicación de la crioterapia tras un esfuerzo intenso agiliza la vuelta a la práctica deportiva un puñado de horas después. Incluso someterse a una baja temperatura controlada podría ser positivo para rendir más en un entreno posterior, sobre todo cuando el calor aprieta.
Pero centrémonos en la aplicación de frío tras la sesión. Hay varias maneras de hacerlo. La inmersión en agua «helada», por debajo de 8 grados es lo más común. Suele bastar con 5 o 10 minutos, dependiendo del grado de tolerancia de cada uno. Otra alternativa es utilizar compresas frías y aplicar en áreas puntuales que sufran mayor desgaste, como las rodillas.
No obstante, en los últimos años se han popularizado unas cámaras de crioterapia que bajan la temperatura por debajo de los -20 grados centígrados para conseguir así un efecto superior. Son caras y solo los equipos de alto rendimiento cuentan con ellas, pero acumulan evidencias acerca de su eficiencia a la hora de reducir el daño y el dolor.
Pero no es oro todo lo que reluce. El frío bloquea las rutas anabólicas que determinan la hipertrofia. Por ello no se debe aplicar de forma crónica para acelerar la recuperación muscular. Solamente en momentos puntuales. Además no todas las personas lo soportan adecuadamente.
2. Masajes y vendajes compresivos
Otra práctica rutinaria en los deportistas profesionales para acelerar la recuperación muscular tiene que ver con los masajes y las sesiones de fisioterapia. Consiguen incrementar el riego sanguíneo en el músculo, lo que facilita el transporte de los productos de desecho y la llegada de oxígeno y de nutrientes a los tejidos. Todo ello será determinante de cara a lograr que el cuerpo se prepare cuanto antes para un nuevo esfuerzo. Pero eso sí, la intensidad del masaje ha de estar bien controlada. De lo contrario se podrían incrementar las microlesiones posteriores a un ejercicio de alta intensidad.
En esta línea suele funcionar también bastante bien la presoterapia. Consiste en aplicar presión para movilizar mayor cantidad de flujo sanguíneo y de nutrientes a la zona. Se emplea fundamentalmente para la recuperación muscular en las piernas y es frecuente en deportes como el fútbol. Los resultados son buenos más allá de lo que muestra la literatura científica. La sensación de los deportistas tras su uso mejora y suele resultar una estrategia recurrente de recuperación deportiva en clubes de alto rendimiento.
Por último, hablemos de los vendajes compresivos y de las medias de recuperación. Se emplean fundamentalmente cuando el periodo posterior a un esfuerzo incluye un desplazamiento largo que conlleve una posición sentada. Esto no es lo mejor para las piernas, ya que el flujo sanguíneo se volverá menos eficiente. Con el objetivo de minimizar el daño y de mejorar el retorno venoso se aplica una pequeña presión por medio del textil, consiguiendo así menor entumecimiento al bajarse del medio de transporte.
3. Modular el estrés mejora la recuperación muscular
Para terminar tenemos que hacer especial mención al control del estrés a la hora de buscar una óptima recuperación deportiva. Cuando la situación emocional no es buena los niveles de cortisol aumentan. Esto reduce el ratio testosterona-cortisol y activa los mecanismos catabólicos, dejando el anabolismo a un lado. Nos interesa justo lo contrario.
Para controlar el estrés hay diferentes estrategias que se pueden poner en marcha. Algunas de ellas tienen que ver con terapias psicológicas de control emocional:
- La meditación puede llegar a ser muy eficiente en este sentido.
- La acupuntura cuenta con evidencias heterogéneas.
- Los baños en agua fría que ya hemos comentado.
- El aporte nutricional es capaz de marcar la diferencia. Sobre todo importan los niveles en el organismo de vitamina D, de magnesio y de omega 3.
En cuanto a este último punto, en caso de sospechar que los niveles no son adecuados lo mejor es optar por la suplementación para hacer frente al problema. Y con el objetivo de controlar la producción de cortisol, se puede hacer uso de algún adaptógeno, como la aswhagandha. 450-500 mg al día suelen ser más que suficientes para regular la concentración de la hormona del estrés, facilitando la recuperación muscular posterior.
