É possível a qualquer pessoa obter um bom conjunto de abdominais. Mas é verdade que requer uma boa dose de perseverança e boa forma física. Pode haver alguns sacrifícios e um custo de oportunidade, mas com tempo suficiente, é um objetivo que pode ser alcançado. No entanto, um bom planeamento nutricional e de exercícios será crucial.
Antes de começarmos, é importante fazer uma distinção entre homens e mulheres. Para os homens, a tonificação abdominal pode ser um sinal de uma composição corporal ideal. Mas não tem de ser necessariamente o caso das mulheres. As mulheres têm uma percentagem naturalmente mais elevada de tecido adiposo e tentar reduzi-lo em demasia pode afetar o equilíbrio hormonal. A genética pode ter mais a dizer neste caso.
Que percentagem de gordura é suficiente para marcar os abdominais?
Esta questão é um pouco ambígua, pois dependerá do método de quantificação da gordura corporal e da equação utilizada para obter os dados. No entanto, utilizando a referência da antropometria por medição de dobras e incluindo os dados na equação de Faulkner de 4 medições , podemos considerar que abaixo de 10-11% de gordura corporal, os abdominais podem ser suficientemente marcados para serem perceptíveis.
No entanto, o importante não é apenas atingir este nível de adiposidade, mas torná-lo sustentável ao longo do tempo. Para isso, é necessário garantir que o gasto energético diário é suficientemente elevado e que as calorias fornecidas pela dieta se situam num intervalo de manutenção. Mas, para ser sincero, não é necessário levar tudo a um ponto de vista tão matemático. As pessoas realmente em forma estão constantemente a marcar os seus abdominais sem fazer mais cálculos. É disso que se trata: atingir um elevado nível de fitness.
Para além da percentagem de gordura, vale a pena mencionar que os músculos que compõem os músculos abdominais devem estar suficientemente desenvolvidos. Trabalhar a hipertrofia será crucial. Para isso, é essencial conceber um programa de exercícios que gere um impacto significativo no tecido, forçando-o a adaptar-se e a crescer.
Os melhores exercícios para tornar os teus abdominais mais firmes
De acordo com o que foi dito, para marcar os abdominais, estes músculos devem ser hipertrofiados e fortalecidos. Devem ser trabalhados como qualquer outro músculo do corpo. 10-12 séries por semana são geralmente suficientes se a intensidade do exercício for adequada. O princípio básico é o da sobrecarga progressiva. Mas é verdade que, devido à sua função no corpo, não é tão interessante adicionar quilos à máquina abdominal como implementar movimentos mais complexos com alavancas desfavoráveis que requerem cada vez mais esforço.
Deixa-me explicar-te. A máquina de encolhimento abdominal concentra-se apenas na fase concêntrica do movimento, no encolhimento. Mas o objetivo do core é estabilizar o tronco, pelo que é essencial treinar também a fase de alongamento ou excêntrica. De facto, os exercícios que incidem sobre este aspeto são geralmente os mais exigentes, como a roda abdominal ou as bandeiras de dragão. No final, a ideia é combinar os dois gestos na sessão com uma intensidade crescente para favorecer as adaptações.
O que deve ser salientado é que não faz muito sentido propor séries com um número muito elevado de repetições, como se fazia até há alguns anos com o crunch. É muito mais eficaz trabalhar com 8-12 repetições como se faz com qualquer outro músculo, procurando a hipertrofia e uma maior qualidade dos tecidos.
Por esta razão, poderíamos definir os seguintes exercícios como interessantes na rotina semanal para marcar os abdominais:
- Roda abdominal
- Prima paloff
- Bandeiras de dragão
- Prancha isométrica
- Agarra a polia
- Levanta as pernas com pesos
Dieta para tonificar o abdómen
A melhor dieta para firmar os abdominais é aquela que gera uma boa adesão e é sustentável. No início, pode ser necessário um défice calórico para reduzir a percentagem de gordura corporal e descobrir músculo, mas este não pode ser mantido para toda a vida. Por isso, o melhor é gerir este desequilíbrio do lado da despesa, incluindo rotinas de exercício regulares e cada vez mais exigentes, que mobilizem todo o corpo, com foco nos levantamentos básicos.
Desta forma, será possível estabelecer um padrão alimentar que te permita cobrir as tuas necessidades diárias sem passar fome. De facto, não é boa ideia preocupares-te demasiado com as calorias. O melhor é garantir as necessidades de proteínas, que podem rondar os 1,6-1,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Depois, tens de satisfazer as necessidades de gordura, 1-1,5 gramas por quilo. Por último, ajusta os hidratos de carbono em função da atividade física. Durante o período de “definição”, podem ser reduzidos a um consumo de 2 gramas por quilo de peso, para atingir 3-4 gramas na manutenção e 6-8 na hipertrofia. No entanto, tudo dependerá da resposta individual e do nível de experiência do atleta.
O ciclo de hidratos de carbono pode ser uma boa estratégia para responder às exigências do exercício e conseguir um défice e um aumento da oxidação das gorduras. Isto irá desobstruir progressivamente os músculos abdominais. O mecanismo é simples, assegura a ingestão de hidratos de carbono antes e depois das sessões de exercício e evita estes nutrientes durante o resto do dia, dando prioridade às gorduras e às proteínas.
Não te esqueças do HIIT
Apesar de insistirmos na necessidade de um treino de força, para construir abdominais é muitas vezes necessário incluir também uma rotina de resistência para mobilizar a massa muscular ganha e assim aumentar o gasto energético. Isto permitir-te-á atingir uma melhor forma física e facilitará a manutenção posterior. O mais eficaz é sem dúvida o treino HIIT. O trabalho intervalado de alta intensidade permite adaptações semelhantes às do treino contínuo, mas poupa tempo. Basta cerca de 10 minutos por sessão para obteres um bom resultado.
Mas é importante ter em conta que o trabalho tem de ser executado corretamente. Os períodos de intensidade elevada devem ser superiores a 90 % do máximo. Caso contrário, não terá o efeito desejado. Dá um exemplo de um protocolo. Pode ser feito 1 ou 2 vezes por semana e tanto em corrida (sprint) como em airbike, bicicleta ergométrica, remo ergométrico…
Faz 15 segundos de intensidade máxima intercalados com 45 segundos de repouso ou de trabalho muito ligeiro. Repete 7 ou 10 vezes e termina a sessão. É possível seguir este protocolo após uma sessão de pesos ou em qualquer outro dia, mas neste último caso é necessário aquecer 5-10 minutos antes a uma intensidade média.
A genética é importante para moldar os teus abdominais?
Fala-se muito da importância da genética no que diz respeito aos abdominais. A sua influência é incontestável. Dependendo da aptidão do indivíduo, pode variar a facilidade com que mantém uma baixa percentagem de gordura corporal ou hipertrofia o músculo. O aspeto visual também varia, pois algumas pessoas têm abdominais paralelos, outras têm abdominais assimétricos.
Mas apesar de tudo isto, a construção muscular é possível para quase toda a gente. Nem todos têm a mesma dificuldade, mas com trabalho e perseverança suficientes, é possível obter um excelente resultado. O foco deve estar na intensidade do treino e na qualidade da alimentação, garantindo o predomínio de produtos frescos e a baixa presença de produtos ultraprocessados de origem industrial. Para além disso, outros hábitos como um bom descanso noturno contribuirão para manter um equilíbrio hormonal que permita o bom funcionamento do organismo, conseguindo assim melhores adaptações.
Referências bibliográficas
- Park DJ, Park SY. Qual o exercício de tronco que ativa mais eficazmente os músculos abdominais? Um estudo comparativo entre os exercícios de prancha e de elevação isométrica bilateral das pernas. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
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