Não é fácil começar a correr. Encontrar os teus primeiros ritmos, não te afogares, evitar dores e lesões no início é uma tarefa árdua para muitos. Pode até levar à frustração e ao fracasso. É por isso que hoje nos vamos concentrar nas coisas que podes fazer para começar a correr do zero e tornar a transição de principiante para intermédio mais fácil. E fá-lo-emos com a ajuda de Mikel da “la Milla”uma newsletter que partilha diariamente conselhos práticos para corredores.
Antes de começarmos, é preciso notar que os corredores inexperientes têm dois problemas principais. Um está relacionado com a composição corporal. O segundo pode estar mais relacionado com a logística ou a gestão da carga. Neste artigo, tentaremos oferecer soluções para ambos.
Otimizar a alimentação para começar a correr
Se estás a pensar em começar a correr com quilos a mais, deves saber que este é um problema mais sério do que pensas. As articulações do tornozelo e do joelho podem sofrer excessivamente, condicionando a recuperação e podendo causar lesões estruturais. Por este motivo, o foco inicial da tua dieta deve ser melhorar a tua composição corporal o mais rapidamente possível.
Quando te inicias no mundo da corrida, a intensidade excessiva ou o volume de treino não devem ser um obstáculo (isto será discutido mais tarde). Por conseguinte, não são necessárias doses elevadas de hidratos de carbono ou uma ingestão milimétrica de açúcares durante o treino. Pelo contrário, pode ser relativamente interessante reduzir a ingestão de hidratos de carbono para regular a ingestão de energia.
Não deves cortar na proteína ou na gordura. Principalmente porque vão condicionar a recuperação, a gestão da inflamação e as adaptações musculares. Isso não é bom. Portanto, quando se trata de estabelecer o défice energético que te vai permitir perder tecido adiposo, é melhor ser um pouco mais “frugal” com os açúcares.
Uma ingestão de 1,5-2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia pode ser suficiente para a maioria dos principiantes. Seria apropriado colocar a ingestão de hidratos de carbono antes e depois das sessões de exercício.
Dá prioridade aos alimentos frescos
É sempre importante satisfazer as necessidades de micronutrientes essenciais. Normalmente, isto não será um problema quando a dieta consiste principalmente em alimentos frescos. E quando é variada. Garante um alimento de origem animal nas refeições principais, sempre uma porção de legumes e utiliza o azeite, o abacate ou as sementes como fontes de gordura.
No entanto, mesmo no nível mais elevado, os níveis circulantes de vitamina D podem não ser adequados. Em consequência, a força e a recuperação muscular serão afectadas. É preferível conhecer a concentração sérica através de uma análise ao sangue. Mas, em caso de dúvida, a toma de um suplemento de 1000 UI/dia não provoca uma sobredosagem e ajuda a regularizar este parâmetro.
Em relação à suplementação, não podemos deixar passar a oportunidade de mencionar que a creatina está a acumular cada vez mais evidências nos desportos de resistência, de acordo com vários estudos baseados em evidências científicas. A corrida não é exceção. Melhora o desempenho e também a recuperação, facilitando a reposição de glicogénio após o exercício.
A logística do corredor de arranque
Um dos problemas do corredor principiante é querer ir demasiado depressa. No início, as articulações e o tecido conjuntivo não estão adaptados. Mesmo partindo do princípio de que a composição corporal básica é adequada. Por isso, estabelecer demasiados quilómetros por semana no início pode ser contraproducente.
Quanto à intensidade… não ponhas o foco aqui. É aconselhável quantificar, mas não exageres. Mede o teu ritmo. Podes usar um GPS. No início, qualquer um serve. Mas, acima de tudo, certifica-te de que todas as semanas és capaz de o fazer um pouco mais rápido e um pouco mais fácil. Não te preocupes tanto com a tua situação inicial, mas sim com a tua progressão posterior.
Outro ponto diferencial,correr não dói. Se sentes um desconforto ao correr que se intensifica à medida que a sessão avança, algo está errado. Pode ser que estejas a correr demasiado rápido, ou que o volume que definiste não seja o adequado para ti, ou até que haja desequilíbrios de força. Em todo o caso, reduz o ritmo e consulta o teu fisioterapeuta. Correr é cansativo, mas não dói.
Para evitar alguns dos desconfortos típicos de começar a correr do zero, há algumas coisas que podes fazer. Uma das mais inteligentes é investir num bom par de sapatos. Por vezes, até o sapato de corrida certo pode salvar-te a vida. É aqui que vale mesmo a pena gastar o dinheiro, não tanto no relógio de última geração com muitas funcionalidades que não vais aproveitar ao máximo no início.
Começar a correr pode ser difícil, mas com esta série de dicas simples que te oferecemos evitarás a fadiga extrema e as lesões mais comuns. Deixa-me resumi-las para ti:
- É melhor melhorares a tua dieta e a tua composição corporal antes de começares a correr. O excesso de peso na corrida é um problema sério.
- Não deves ir demasiado depressa no início. É melhor aumentares o volume e a intensidade gradualmente. Mede o teu ritmo com um GPS.
- Correr pode ser cansativo, mas não dói. Se sentires dores, deves parar e consultar um fisioterapeuta de confiança o mais rapidamente possível.
- Investe em bons ténis de corrida ou em palmilhas adequadas para estabilizares a tua passada e evitares lesões.
Corre de forma inteligente no início, rápido depois
Como podes ver, os começos não são fáceis. Mas faz parte do processo e pode dar-te muita experiência. A propósito, ainda não falámos do trabalho de força, nem dos alongamentos, mas é uma parte fundamental. Trabalhar com pesos uma ou duas vezes por semana pode ajudar-te muito. Também podes melhorar a amplitude de movimento das articulações através de um simples trabalho de mobilidade. Poderemos falar sobre isto com mais pormenor no futuro.
E, finalmente, nada melhor do que sublinhar a necessidade de limitar ao máximo os hábitos tóxicos. Começar a correr pode ser um ponto de viragem para eliminar ou reduzir alguns destes vícios tão normalizados na sociedade atual. Reduzir o consumo de álcool ou de refrigerantes, tentar deitar-se mais cedo e dormir mais horas, evitar os produtos industriais ultra-processados… Garanto-te que tudo isto fará a diferença.
