Empezar a correr no es sencillo. Encontrar los primeros ritmos, no ahogarse, evitar los dolores y las lesiones del inicio es una ardua tarea para muchos. Puede llevar incluso a la frustración y al fracaso. Por ello hoy nos vamos a centrar en aquellas cosas que puedes hacer para empezar a correr desde cero y conseguir que esta transición de iniciante a intermedio sea más sencilla. Y además lo haremos de la mano de Mikel de «la Milla», una newsletter que diariamente comparte consejos prácticos para corredores.
Antes de comenzar, hemos de destacar que los corredores inexpertos tienen dos principales problemas. Uno de ellos está relacionado con la composición corporal. El segundo puede que sea más bien logístico o de gestión de la carga. En este artículo trataremos de ofrecer soluciones para ambos.
Optimizando la nutrición para empezar a correr
Si estás pensando en empezar a correr con kilos de más debes saber que este es un problema más serio de lo que crees. Las articulaciones del tobillo y de la rodilla pueden sufrir en exceso, condicionando así la recuperación y pudiendo sufrir lesiones de carácter estructural. Por ello, en un principio la pauta de alimentación tiene que estar centrada en conseguir mejorar cuanto antes la composición corporal.
Al inicio de la andadura en el mundo runner el exceso de intensidad o de volumen en el entreno no debiera de ser una barrera (esto lo abordaremos más tarde). Por ello, no serán precisas dosis elevadas de carbohidratos o un aporte milimétrico de azúcares dentro de la sesión de trabajo. Al contrario, puede ser relativamente interesante reducir la ingesta de hidratos de carbono para regular la ingesta energética.
No se debe recortar ni en proteínas ni en grasas. Principalmente porque condicionarán la recuperación, el manejo de la inflamación y las adaptaciones musculares. Esto no es bueno. Por lo tanto a la hora de establecer el déficit energético que permita perder tejido adiposo es mejor ser un poco más “rácano” con los azúcares.
Un aporte de 1,5-2 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día puede ser suficiente para la mayoría de los que empiezan. Teniendo en cuenta que sería adecuado situar su ingesta antes y después de las sesiones de ejercicio.
Prioriza los alimentos frescos
Siempre es importante cubrir los requerimientos de micronutrientes esenciales. Normalmente esto no supondrá un problema cuando la dieta está compuesta fundamentalmente de alimentos frescos. Y cuando es variada. Asegura un alimento de origen animal en las comidas principales, siempre una ración de vegetales y emplea aceite de oliva, aguacate o semillas como fuentes de grasa.
Eso sí, aun hilando fino es posible que los niveles circulantes de vitamina D no sean los adecuados. El resultado será que la fuerza muscular y la recuperación se verán afectadas. Lo mejor es conocer la concentración sérica por medio de una analítica. Pero ante la duda, la suplementación con 1000 UI/día no provocará una sobredosis y ayudará a regularizar este parámetro.
En relación con la suplementación, no podemos dejar pasar la oportunidad de mencionar que la creatina acumula cada vez más evidencias en los deportes de resistencia, según varios estudios basados en la evidencia científica. La carrera no iba a ser una excepción. Mejorará el rendimiento y también la recuperación, facilitando la reposición del glucógeno en los momentos posteriores al esfuerzo.
La logística del corredor iniciante
Uno de los problemas del corredor iniciante es querer ir demasiado rápido. Al principio las articulaciones y el tejido conectivo no estarán adaptados. Incluso suponiendo que la composición corporal de base sea la adecuada. Por ello, plantear demasiado volumen de kilómetros semanales al principio puede ser contraproducente.
Respecto a la intensidad… no pongas el foco aquí. Cuantificar es de sabios, pero no te exijas en exceso. Mide los ritmos. Para ello puedes utilizar un gps. Cualquiera te valdrá al principio. Pero sobre todo asegúrate de que semanalmente eres capaz de hacerlo un poquito más rápido y un poquito más fácil. No te preocupes tanto por tu situación inicial como por tu progresión posterior.
Otro punto diferencial, la carrera no duele. Si al correr notas molestias que se intensifican a medida que la sesión avanza es que algo va mal. Puede que estés yendo muy rápido, o que el volumen que hayas planteado no sea adecuado para ti, o incluso que existan descompensaciones a nivel de fuerza. En cualquier caso, baja el pistón ligeramente y consulta con tu fisio de confianza. Correr cansa, pero no duele.
Para evitar algunas de las molestias típicas al empezar a correr desde cero, hay ciertas cosas que puedes hacer. Y de las más inteligentes es invertir en unas buenas zapatillas. A veces hasta unas plantillas adecuadas a tu pisada pueden salvarte la vida. Aquí es donde realmente merece la pena gastar el dinero, no tanto en un reloj de última generación con muchas funciones a las que no les sacarás partido al principio.
Empezar a correr puede ser duro pero con esta serie de sencillos consejos que te hemos ofrecido evitarás la fatiga extrema y las lesiones más comunes. Te los resumo:
- Es preferible que mejores tu dieta y tu composición corporal antes de empezar a correr. Correr con sobrepeso es un problema serio.
- No quieras ir demasiado rápido al principio. Es mejor aumentar el volumen y la intensidad de forma progresiva. Mide los ritmos con un gps.
- Correr puede cansar pero no duele. Si sientes dolor debes parar y acudir a un fisioterapeuta de confianza lo antes posible.
- Invierte en unas buenas zapatillas para correr o en unas plantillas adecuadas que estabilicen tu pisada en la carrera y evitar posibles lesiones.
Corre inteligente al principio, rápido después
Como ves, los inicios no son fáciles. Pero es una parte del proceso y pueden llenarte de experiencia. Por cierto, no hemos comentado nada acerca del trabajo de fuerza aún, ni del estiramiento, pero es parte fundamental. Trabajar con cargas una o dos veces a la semana puede ayudarte y mucho. Mejorar el rango de movimiento de las articulaciones a través de un sencillo trabajo de movilidad, también. De esto podemos hablar más detenidamente en un futuro.
Y para terminar, nada mejor que aprovechar para enfatizar la necesidad de limitar al máximo los hábitos tóxicos. Empezar a correr puede suponer un punto de inflexión para eliminar o reducir alguno de estos vicios que tan normalizados tiene la sociedad actual. Disminuye la ingesta de alcohol o refrescos, trata de acostarte temprano y de dormir más horas, evita los ultraprocesados industriales… Te aseguro que todo esto marca la diferencia.
