O ácido fólico é uma vitamina vital que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral. Reconhecida pela sua importância na produção e reparação de ADN e ARN, bem como na formação de células sanguíneas, esta vitamina é essencial para várias funções corporais. A sua relevância é especialmente proeminente durante a gravidez, onde contribui significativamente para o desenvolvimento adequado do feto, prevenindo defeitos congénitos graves. Embora se encontre numa variedade de alimentos, em alguns casos pode ser necessária a toma de suplementos para garantir uma ingestão adequada.
O que é o ácido fólico?
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina hidrossolúvel essencial que participa na síntese e reparação do ADN e do ARN, bem como na formação e maturação dos glóbulos vermelhos e brancos. É crucial para o desenvolvimento adequado do tubo neural no feto, o que previne defeitos como a espinha bífida. A carência de ácido fólico pode provocar anemia megaloblástica, malformações congénitas e problemas no desenvolvimento do feto. Por conseguinte, é aconselhável que tomes uma dose diária adequada, especialmente para as mulheres em idade fértil.
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Importância do ácido fólico
O ácido fólico é uma vitamina essencial para o bom funcionamento do corpo humano e a sua importância baseia-se principalmente em algumas funções-chave:
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Prevenção de defeitos do tubo neural: durante a gravidez, a vitamina é fundamental para o desenvolvimento do tubo neural do feto, que eventualmente se desenvolve no cérebro e na espinal medula.
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Formação e maturação dos glóbulos vermelhos: é também essencial para a produção e maturação dos glóbulos vermelhos. Uma carência desta substância pode levar a uma anemia megaloblástica, uma doença em que os glóbulos vermelhos são anormalmente grandes e não funcionam corretamente, o que pode causar fadiga, fraqueza e problemas cognitivos.
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Síntese e reparação do ADN e do ARN: o ácido fólico está envolvido na síntese e reparação do ADN e do ARN, os blocos de construção da vida. Esta função é essencial para o crescimento e divisão celular adequados, e a sua deficiência pode contribuir para mutações genéticas e para um risco acrescido de determinados cancros.
Prevenção de defeitos do tubo neural
A importância do ácido fólico na prevenção dos defeitos do tubo neural está bem documentada e apoiada por uma extensa base de provas científicas. Os defeitos do tubo neural, como a espinha bífida e a anencefalia, são malformações congénitas graves do cérebro e da espinal medula que ocorrem quando o tubo neural do feto não se fecha completamente durante as primeiras semanas de gravidez.
Mecanismo biológico: O ácido fólico é crucial para a síntese e reparação do ADN, bem como para a divisão celular. Durante o desenvolvimento fetal precoce, o tubo neural forma-se e fecha-se entre os dias 21 e 28 da gravidez, frequentemente antes de muitas mulheres saberem que estão grávidas. A toma de suplementos de ácido fólico garante a disponibilidade de folato suficiente para estes processos críticos de desenvolvimento, reduzindo assim o risco de defeitos do tubo neural.
Isto é demonstrado por provas científicas em vários estudos:
No estudo efectuado por Crider, K.S., et al. (2011) analisou os dados de vários ensaios e encontrou uma redução significativa na prevalência de defeitos do tubo neural com a suplementação de ácido fólico antes e durante a gravidez. Os autores observaram que uma suplementação adequada pode prevenir até 70% dos casos de defeitos do tubo neural.
Num outro estudo realizado por Liu, J., et al. (2019) na China, que envolveu quase 1 milhão de mulheres, concluiu que a suplementação periconcepcional com ácido fólico reduziu a incidência de defeitos do tubo neural em quase 85%. Este estudo reafirmou a necessidade de políticas de saúde pública que promovam a suplementação com ácido fólico.
Uma revisão sistemática e meta-análise (De-Regil, L.M., et al. 2010) confirmou que a suplementação com ácido fólico reduz significativamente o risco de defeitos do tubo neural. Analisou dados de numerosos ensaios clínicos e concluiu que a ingestão de ácido fólico antes e durante o primeiro trimestre de gravidez é uma intervenção eficaz para a prevenção de defeitos do tubo neural. Os resultados estão de acordo com outra meta-análise de Khoshnood, B., et al. (2015) que analisou estudos de vários países e encontrou uma redução global de 69% na incidência de defeitos do tubo neural entre as mulheres que tomaram suplementos de ácido fólico em comparação com as que não tomaram.
Outros benefícios para a saúde
O ácido fólico é uma vitamina essencial que oferece inúmeros benefícios para a saúde, para além dos já referidos. Embora com provas mistas e menos conclusivas, destacam-se também os seguintes efeitos positivos:
Saúde cardiovascular: a vitamina B9 ajuda a regular os níveis de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um risco acrescido de doenças cardiovasculares. O ácido fólico, juntamente com outras vitaminas B, ajuda a metabolizar a homocisteína, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Desenvolvimento cognitivo e saúde mental: existem provas que sugerem que a ingestão adequada de ácido fólico pode contribuir para a manutenção da função cognitiva e da saúde mental, em especial nas populações mais idosas. A deficiência de folato tem sido associada a um risco acrescido de depressão e declínio cognitivo.
Saúde óssea: pode desempenhar um papel na saúde óssea e na prevenção da osteoporose. Alguns estudos sugerem que níveis adequados de folato podem estar associados a um aumento da densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas. A homocisteína elevada, que pode ser modulada pelo ácido fólico, tem sido implicada na redução da densidade óssea.
Alimentos ricos em ácido fólico
De seguida, apresentamos-te os dez alimentos com maior teor de ácido fólico:
Fígado de galinha: 578 microgramas (μg) por 100 gramas (cozinhado).
Lentilhas: 358 μg por chávena (cozinhadas).
Grão-de-bico: 282 μg por chávena (cozido).
Feijão Pinto: 294 μg por chávena (cozido).
Feijão preto: 256 μg por chávena (cozido).
Fígado de vaca: 212 μg por 100 gramas (cozinhado).
Espinafres: 194 μg por chávena (crus).
Couve: 177 μg por chávena (cozinhada).
Nabiças: 170 μg por chávena (cozinhadas).
Massa enriquecida (pode variar consoante a marca): 167 μg por chávena (cozinhada).
É importante ter em conta que o teor de ácido fólico pode variar ligeiramente em função da preparação e da cozedura dos alimentos.
Suplementos de ácido fólico
Os suplementos de ácido fólico contêm a forma sintética da vitamina B9. Estes suplementos destinam-se a prevenir e tratar as carências de folato e a fornecer um suplemento adicional desta vitamina em situações em que a procura aumenta, como a gravidez.
A sua utilização destina-se principalmente às seguintes condições:
Prevenção de defeitos do tubo neural.
Tratamento da deficiência de folato.
Redução dos níveis de homocisteína.
Potencial para melhorar a saúde mental.
Apoia o desenvolvimento fetal e a saúde materna.
Em termos de formatos disponíveis, podem ser encontrados em diferentes opções, como comprimidos, incluídos em multivitaminas, em fórmulas pré-natais, em forma líquida ou em alimentos ou suplementos fortificados.
Doses recomendadas
A dose recomendada de ácido fólico pode variar em função de diferentes contextos, como a idade, o sexo, o estado de saúde e as necessidades individuais.
Mulheres grávidas: entre 400 e 1000 μg por dia, geralmente cerca de 600 μg por dia.
Mulheres a amamentar: 500 μg/dia.
Mulheres que planeiam engravidar: 400 μg/dia, com início pelo menos um mês antes da conceção.
Prevenção de defeitos do tubo neural em mulheres com antecedentes de defeitos do tubo neural: até 4000 μg/dia (sob controlo médico).
Adolescentes e adultos: 400 μg/dia.
Crianças: 150-300 μg/dia.
Efeitos secundários
O ácido fólico é geralmente seguro quando tomado nas doses recomendadas, mas em alguns casos pode causar efeitos secundários, especialmente se as doses diárias recomendadas forem excedidas. Estes possíveis efeitos secundários incluem:
Efeitos secundários frequentes (raramente graves):
Não te preocupes.
Distensão abdominal.
Flatulência.
Sabor amargo ou desagradável na boca.
Efeitos secundários menos frequentes:
Reacções alérgicas: tais como erupção cutânea, comichão, vermelhidão ou inchaço.
Efeitos secundários raros mas graves:
Mascarar a deficiência de vitamina B12: doses elevadas podem mascarar os sintomas da deficiência de vitamina B12, que pode levar a danos neurológicos irreversíveis se não for detectada e tratada adequadamente.
Interações medicamentosas: pode interferir com certos medicamentos, como anticonvulsivantes, metotrexato e medicamentos para tratar a malária e a artrite reumatoide.
Considerações especiais:
Gravidez e aleitamento: Embora o ácido fólico seja vital durante a gravidez, é importante que não excedas a dose recomendada sem supervisão médica.
Referências bibliográficas
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De-Regil, L. M., Fernández-Gaxiola, A. C., Dowswell, T., & Peña-Rosas, J. P. (2010). Efeitos e segurança da suplementação periconcepcional de folato para prevenir defeitos congénitos. A base de dados Cochrane de revisões sistemáticas, (10), CD007950.
Khoshnood, B., Loane, M., de Walle, H., Arriola, L., Addor, M. C., Barisic, I., Beres, J., Bianchi, F., Dias, C., Draper, E., Garne, E., Gatt, M., Haeusler, M., Klungsoyr, K., Latos-Bielenska, A., Lynch, C., McDonnell, B., Nelen, V., Neville, A. J., O’Mahony, M. T., … Dolk, H. (2015). Tendências a longo prazo na prevalência de defeitos do tubo neural na Europa: estudo de base populacional. BMJ (Clinical research ed.), 351, h5949.
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