Tanto no futebol profissional como no amador, a nutrição desempenha um papel fundamental na maximização do desempenho físico e mental durante um jogo. As exigências do desporto incluem esforços intermitentes de alta intensidade combinados com momentos de resistência sustentada, tomadas de decisão rápidas e capacidades técnicas. Saber o que comer antes de um jogo de futebol é crucial.
Um plano nutricional bem estruturado antes do jogo não só previne a fadiga precoce, como também melhora a capacidade de recuperação posterior e reduz o risco de desconforto digestivo. No entanto, este aspeto é muitas vezes negligenciado ou não adaptado às necessidades específicas do atleta, o que pode afetar significativamente o desempenho desportivo em campo.
Porque é que a nutrição é importante antes de um jogo?
O futebol exige um desempenho físico e cognitivo sustentado. Durante um jogo, os jogadores percorrem entre 9 e 13 quilómetros, com períodos de alta intensidade que dependem essencialmente da glicose e do glicogénio como principais fontes de energia. Uma estratégia nutricional inadequada pode levar a:
- Redução das reservas de glicogénio, afectando a capacidade de realizar sprints e esforços explosivos.
- Cansaço precoce, comprometendo o desempenho nos últimos minutos do jogo.
- Défices cognitivos que afectam a tomada de decisões e a concentração.
- Sofrimento gastrointestinal, limitando a capacidade física e mental.
Por outro lado, uma ingestão adequada de hidratos de carbono, proteínas, líquidos e micronutrientes pode fazer uma diferença substancial no desempenho, especialmente em competições de alto nível. Estas estratégias nutricionais tornam-se um fator diferenciador, garantindo que o jogador atinge o seu máximo potencial físico e mental.
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Quanto tempo antes de um jogo deves comer?
O tempo é tão importante como o conteúdo da refeição. A digestão e a absorção dos nutrientes levam tempo, pelo que um planeamento adequado é crucial.
- Refeição principal3-4 horas antes do jogo.
Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono, moderada em proteínas e pobre em gorduras e fibras para garantir uma digestão rápida e evitar perturbações gástricas.
Este poderia ser um exemplo prático de uma refeição 3-4 horas antes para um jogador com cerca de 70 kg:
- Hidratos de carbono: 120-150 g de arroz branco cozido. Pão branco (40 g).
- Proteína: 120-150 g de peito de frango grelhado.
- Legumes cozinhados: pobres em fibras, como cenouras ou curgetes cozidas a vapor.
- Sobremesa: 1 banana ou compota de maçã.
- Bebe: 400-600 ml de água ou de uma bebida isotónica.
- Lanche ligeiro1 a 2 horas antes do jogo.
Se o jogo for à tarde, uma pequena ingestão de hidratos de carbono garante que os níveis de glicose se mantêm estáveis.
Exemplo de refeições ligeiras 1-2 horas antes:
- Uma banana média ou 2-3 tâmaras.
- Panqueca de arroz com mel.
- Opcional30-60 minutos antes do jogo
Em função da tolerância de cada jogador, pode ser interessante incluir um gel energético ou uma bebida isotónica que forneça energia rápida e facilmente digerível.
A individualização é fundamental: alguns jogadores preferem uma alimentação mais ligeira antes da competição, enquanto outros toleram refeições mais completas. O segredo é praticar estas estratégias antes do treino para evitar surpresas.
O que comer antes de um jogo de futebol: exemplos práticos
O futebol é um desporto caracterizado por esforços intermitentes de alta intensidade, que dependem fortemente do glicogénio muscular e hepático como fontes primárias de energia. O esgotamento destas reservas está diretamente relacionado com a fadiga durante o jogo, especialmente nos minutos finais.
Durante os sprints e as acções explosivas, a glicólise anaeróbica é utilizada como via predominante para a produção de energia. Sem uma carga prévia adequada de hidratos de carbono, as reservas de glicogénio esgotam-se rapidamente, obrigando o corpo a recorrer às gorduras como fonte de energia, um processo mais lento e menos eficiente em termos de produção de energia.
Estudos como os de Collins et al. (2021) demonstraram que uma dieta rica em hidratos de carbono antes da competição melhora o desempenho, a velocidade e a recuperação entre esforços.
A nutrição antes de um jogo de futebol é essencial para otimizar o desempenho em competição. A estratégia nutricional deve centrar-se em maximizar as reservas de glicogénio muscular e evitar a fadiga prematura. Isto consegue-se fazendo as escolhas alimentares corretas para garantir uma ingestão adequada de hidratos de carbono, proteínas, líquidos e micronutrientes. Seguem-se recomendações baseadas em provas científicas sobre o que deves comer, tendo em conta o tempo disponível antes de um jogo de futebol.
- 3 a 4 horas antes do jogo: refeição principal antes do jogo.
Nesta altura, o corpo tem tempo suficiente para digerir e absorver os nutrientes da refeição, pelo que se recomenda uma refeição completa. O principal objetivo nesta fase é carregar as reservas de glicogénio sem sobrecarregar o estômago, pelo que os hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia. É fundamental que os alimentos selecionados sejam de fácil digestão e pobres em fibras para evitar desconforto gastrointestinal durante o jogo.
Exemplos:
- Massa com peito de frango grelhado e puré de batata: A massa, tal como o puré de batata, é uma excelente fonte de hidratos de carbono de fácil digestão que ajudam a repor as reservas de glicogénio. O peito de frango, como fonte de proteína magra, ajuda a reparar os músculos.
- Arroz branco com peixe branco e salada de batata: O arroz branco é pobre em fibras e constitui uma excelente fonte de hidratos de carbono. O peixe branco fornece proteínas de alta qualidade, que ajudam na recuperação muscular. As batatas são uma boa fonte de hidratos de carbono adicionais, embora devam ser evitadas as preparações com demasiado óleo ou temperos fortes.
- Sobremesa: Compota de maçã: As maçãs são uma excelente fonte de hidratos de carbono simples sob a forma de frutose, que o corpo pode absorver rapidamente. Isto ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a repor o glicogénio muscular, sem sobrecarregar o sistema digestivo. Como é cozinhado, o molho de maçã é mais fácil de digerir do que as maçãs cruas, o que o torna uma opção ligeira antes do jogo.
- 1 a 2 horas antes do jogo: refeição ligeira.
Com apenas 1-2 horas antes do jogo, o tempo de digestão é mais limitado. Por isso, a refeição deve ser ligeira e concentrar-se principalmente nos hidratos de carbono de absorção rápida. As proteínas devem ser moderadas. As gorduras e as fibras devem ser reduzidas ao mínimo.
Exemplos:
- Iogurte desnatado com banana e um pouco de mel: O iogurte desnatado é um produto lácteo leve e fácil de digerir. A banana fornece hidratos de carbono de digestão rápida, enquanto o mel fornece glucose rapidamente disponível.
- Tosta de pão branco com compota e queijo creme: o pão branco é uma fonte rápida de hidratos de carbono, enquanto a compota e o queijo creme oferecem uma pequena quantidade de proteínas e são fáceis de digerir.
- Batido de banana com leite magro e flocos de milho: Os batidos permitem uma ingestão rápida de nutrientes, fornecendo uma fonte combinada de hidratos de carbono (banana, flocos de milho) e proteínas (leite). É uma opção mais cómoda e rápida.
- 30 a 60 minutos antes do jogo: alimentos de absorção rápida.
Nos últimos 30-60 minutos antes de um jogo, a alimentação deve ser ainda mais leve, privilegiando os hidratos de carbono simples e os líquidos. Os géis energéticos e as bebidas isotónicas são as opções mais recomendadas, uma vez que são absorvidos muito rapidamente e fornecem energia rápida sem causar desconforto digestivo.
Exemplos:
- Géis energéticos ou bebidas isotónicas: Os géis energéticos são ricos em hidratos de carbono e são digeridos rapidamente, fornecendo energia instantânea para o esforço. As bebidas isotónicas fornecem não só hidratos de carbono, mas também electrólitos, que são essenciais para manter o equilíbrio dos fluidos e evitar a desidratação.
- Banana: um fruto de digestão rápida que fornece hidratos de carbono simples.
- Barras energéticas ricas em hidratos de carbono: Estas barras são uma opção prática e fácil de transportar. Devem ser ricas em hidratos de carbono de digestão rápida e conter uma quantidade moderada de proteínas e baixos níveis de gordura.
Além disso, a suplementação, quando utilizada de forma estratégica e baseada em evidências, pode complementar uma nutrição adequada e melhorar o desempenho no futebol. No entanto, a suplementação deve ser personalizada, adaptada às necessidades do jogador e testada nos treinos antes de ser aplicada em competição, para evitar efeitos adversos. É sempre aconselhável consultar um profissional de nutrição desportiva para garantir a segurança e a eficácia. Apresentamos-te de seguida alguns suplementos com base científica que podem ser benéficos:
- Cafeína: melhora a resistência, a concentração e a capacidade de efetuar sprints repetidos. Também atrasa a perceção da fadiga. Recomenda-se o consumo de 3-6 mg/kg de peso corporal cerca de 30-60 minutos antes do jogo.
- Beta-alanina: aumenta as concentrações de carnosina nos músculos, ajudando a amortecer a acidez produzida pelo esforço intenso e retardando a fadiga muscular. Utiliza-se tomando 3-6 g por dia em doses divididas durante 4-8 semanas para acumular os seus efeitos.
- Nitratos (sumo de beterraba): melhora a eficiência do oxigénio, aumentando a resistência e o desempenho em actividades aeróbicas e intermitentes. Recomenda-se o consumo de 300-500 mg de nitratos (aproximadamente 70-140 ml de sumo de beterraba concentrado) 2-3 horas antes do jogo.
- Creatina monohidratada: aumenta a capacidade de realizar esforços explosivos e favorece a recuperação entre sprints, essencial no futebol. Apesar de não ser um suplemento pré-jogo propriamente dito, é um dos suplementos com maior suporte científico e recomenda-se uma dose de manutenção de 3-5g por dia, de preferência após os treinos ou jogos.
- Hidratos de carbono de absorção rápida (géis ou bebidas isotónicas): mantêm os níveis de glicose no sangue durante o jogo e retardam a fadiga. Consome 30-60 g de hidratos de carbono por hora durante o aquecimento ou no intervalo, se necessário.
Pré-hidratação: o que e quanto deves beber
A desidratação, mesmo em níveis ligeiros, pode diminuir o desempenho físico e cognitivo em até 10% (Maughan et al., 2010). Por conseguinte, é essencial adotar uma estratégia de hidratação.
Uma hidratação adequada é essencial para manter o volume plasmático, a regulação da temperatura corporal e a função cardiovascular, que são factores críticos em desportos de alta intensidade como o futebol.
A nível fisiológico, uma perda de 2% do peso corporal sob a forma de fluidos pode reduzir o desempenho físico e cognitivo. Isto deve-se à diminuição do débito cardíaco e ao aumento do stress térmico, que afecta negativamente a capacidade de realizar esforços intensos e sustentados. De acordo com o Abreu et al. (2021) Estratégias de hidratação específicas que incluem electrólitos, como o sódio e o potássio, melhoram a capacidade de manter a intensidade durante os 90 minutos de um jogo e reduzem o risco de cãibras musculares.
Por isso, seguir uma estratégia de hidratação é importante para garantir que competes nas melhores condições. Dentro deste plano de hidratação, devemos ter em conta:
- 24 horas antes do jogo: certifica-te de que estás bem hidratado. Para isso, podemos guiar-nos pela cor da tua urina, que deve ser clara ou ligeiramente amarela. Quanto mais escura ou amarela for, maior é o nível de desidratação (embora alguns suplementos vitamínicos ou certos medicamentos possam alterar a cor da urina).
- 4 horas antes: bebe 5-7 ml/kg de peso corporal. Para um jogador de 70 kg, isto equivale a 350-490 ml.
- Durante o aquecimento: consome 200-300 ml de água ou de uma bebida isotónica.
Além disso, devem ser utilizadas bebidas isotónicas, especialmente se o jogo for disputado em condições de calor ou humidade, para repor os electrólitos e evitar desequilíbrios que podem causar cãibras.
Exemplos de menus ideais
A alimentação antes do jogo é fundamental para garantir que o corpo tem a energia necessária para dar o seu melhor durante 90 minutos (ou mais) de jogo. Não é altura para improvisar: é essencial escolher alimentos que maximizem as reservas de glicogénio, sejam fáceis de digerir e mantenham o equilíbrio energético sem causar desconforto digestivo. Além disso, as refeições devem ser adaptadas à hora do dia e ao tempo disponível antes do jogo, pelo que as recomendações podem variar consoante a hora do jogo. Eis alguns exemplos práticos:
Jogo às 16:00 h:
- Pequeno-almoço (08:00 h):
- 2 fatias de pão branco torrado com compota com baixo teor de açúcar.
- 1 omeleta com 3 ovos.
- 1 copo de sumo de fruta fresca (sem polpa).
- Barra de cereais (com baixo teor de fibras) ou iogurte magro com flocos de milho.
- Refeição principal (12:00 h):
- 150 g de massa branca cozida com azeite e queijo fresco desnatado.
- 120 g de pescada assada com salsa.
- Puré de batata e cenoura.
- 1 maçã descascada ou 1 pera madura.
- Lanche (14:30 h):
- 2 panquecas de arroz com 1 colher de chá de mel.
Jogo às 21:00 h:
- Pequeno-almoço (09:00 h):
- 50 g de papas de aveia cozidas em leite magro com 1 colher de chá de mel e 1 banana cortada às rodelas e cornflakes.
- 1 café com leite magro.
- Tosta de pão branco com ovos mexidos e peru.
- Almoço (13:00 h):
- 150 g de arroz branco com frango grelhado e cenouras cozidas.
- Pão branco (40 g).
- Descasca a maçã.
- Lanche (18:00 h):
- Taça de iogurte magro com flocos de milho, arroz tufado e banana às rodelas.
- Lanche (19:30 h):
- 1 barra energética com baixo teor de fibras ou 1 panqueca de arroz com mel.
Alimentos a evitar antes do jogo
Comer os alimentos errados antes de um jogo pode afetar seriamente o desempenho físico e mental, e até causar desconforto que limita a capacidade de jogar.
- Alimentos ricos em fibras: por exemplo, pão integral, legumes, brócolos, couve-flor. A fibra é um alimento que não é muito apreciado pelos jogadores, porque torna a digestão mais lenta, pode causar inchaço e desconforto gastrointestinal, especialmente em situações de stress físico, como um jogo. Em vez disso, é preferível substituí-las por opções como pão branco, arroz branco, massa branca ou cereais pobres em fibras, como os cornflakes.
- Alimentos gordos e fritos: por exemplo, hambúrgueres, batatas fritas ou salsichas gordas. A gordura atrasa o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de peso e reduzindo a disponibilidade de energia. Dá prioridade a opções como carnes magras (frango ou peru) ou peixe branco, cozinhado ou grelhado.
- Alimentos picantes e irritantes: como molhos picantes, especiarias fortes, molhos… Podem irritar a mucosa gástrica, provocar refluxo e desconforto durante o esforço.
- Bebidas gaseificadas ou com gás: todos os tipos de refrigerantes ou água gaseificada. Podem provocar inchaço e gases, comprometendo o conforto durante o jogo.
- Álcool: cerveja, vinho, whisky, etc. Tem efeitos desidratantes e afecta negativamente a coordenação, o tempo de reação e a resistência.
Referências bibliográficas
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- Abreu, R., Figueiredo, P., Beckert, P., Marques, J. P., Amorim, S., Caetano, C., Carvalho, P., Sá, C., Cotovio, R., Cruz, J., Dias, T., Fernandes, G., Gonçalves, E., Leão, C., Leitão, A., Lopes, J., Machado, E., Neves, M., Oliveira, A., Pereira, A. I., … Brito, J. (2021). Declaração de consenso da Federação Portuguesa de Futebol 2020: nutrição e desempenho no futebol. BMJ open sport & exercise medicine, 7(3), e001082.
