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Tanto en el fútbol profesional como en el amateur, la alimentación juega un papel fundamental para maximizar el rendimiento físico y mental durante un partido. Las demandas de este deporte incluyen esfuerzos intermitentes de alta intensidad combinados con momentos de resistencia sostenida, toma de decisiones rápida y habilidades técnicas. Es determinante saber qué comer antes de un partido de fútbol.
Un plan nutricional bien estructurado antes del partido no solo previene la fatiga temprana, sino que también mejora la capacidad de recuperación posterior y reduce el riesgo de molestias digestivas. Sin embargo, este aspecto muchas veces se descuida o no se adapta a las necesidades específicas del deportista, lo cual puede afectar considerablemente el rendimiento deportivo en el campo.
¿Por qué es importante la alimentación antes de un partido?
El fútbol exige un rendimiento físico y cognitivo sostenido. Durante un partido, los jugadores cubren entre 9 y 13 kilómetros, con periodos de alta intensidad que dependen principalmente de la glucosa y el glucógeno como fuentes energéticas principales. Una estrategia nutricional inadecuada puede provocar:
- Reducción de las reservas de glucógeno, afectando la capacidad de realizar sprints y esfuerzos explosivos.
- Fatiga temprana, comprometiendo el rendimiento en los últimos minutos del partido.
- Deficiencias cognitivas, afectando la toma de decisiones y la concentración.
- Malestar gastrointestinal, que limita la capacidad física y mental.
Por el contrario, una adecuada ingesta de carbohidratos, proteínas, líquidos y micronutrientes puede marcar una diferencia sustancial en el rendimiento, especialmente en competiciones de alto nivel. Estas estrategias nutricionales se convierten en un factor diferenciador, asegurando que el jugador alcance su máximo potencial físico y mental.
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¿Cuánto tiempo antes de un partido se debe comer?
El timing o momento de la ingesta es tan importante como el contenido de la comida. La digestión y la absorción de los nutrientes requieren tiempo, por lo que una planificación adecuada es crucial.
- Comida principal: 3-4 horas antes del partido.
Esta comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para garantizar una digestión rápida y evitar molestias estomacales.
Este podría ser un ejemplo práctico de una comida 3-4 horas antes para un jugador de unos 70 kg:
- Carbohidratos: 120-150 g de arroz blanco cocido. Pan blanco (40 g).
- Proteínas: 120-150 g de pechuga de pollo a la plancha.
- Verduras cocidas: bajas en fibra, como pueden ser zanahorias o calabacines al vapor.
- Postre: 1 plátano o una compota de manzana.
- Bebida: 400-600 ml de agua o bebida isotónica.
- Snack ligero: 1-2 horas antes del partido.
Si el partido es por la tarde, una pequeña ingesta alta en carbohidratos asegura que los niveles de glucosa se mantengan estables.
Ejemplo de snacks 1-2 horas antes:
- Un plátano mediano o 2-3 dátiles.
- Tortita de arroz con miel.
- Opcional: 30-60 minutos antes del partido
Según la tolerancia de cada jugador puede ser interesante incluir un gel energético o bebida isotónica puede aportar energía rápida y de fácil digestión.
La individualización es clave: algunos jugadores prefieren una ingesta más ligera antes de competir, mientras que otros toleran comidas más completas. La clave está en practicar estas estrategias antes de entrenamientos para evitar sorpresas.
Qué comer antes de un partido de fútbol: ejemplos prácticos
El fútbol es un deporte caracterizado por esfuerzos intermitentes de alta intensidad, los cuales dependen en gran medida del glucógeno muscular y hepático como fuentes primarias de energía. El agotamiento de estas reservas está directamente relacionado con la fatiga durante el partido, especialmente en los últimos minutos.
Durante los sprints y las acciones explosivas, se utiliza la glucólisis anaeróbica como vía predominante para la producción de energía. Sin una adecuada carga de carbohidratos previa, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente, lo que obliga al organismo a depender de las grasas como fuente de energía, un proceso más lento y menos eficiente en términos de generación de potencia.
Estudios como los de Collins et al. (2021) han demostrado que una dieta rica en carbohidratos antes de la competición mejora el rendimiento, la velocidad y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
La nutrición previa a un partido de fútbol es fundamental para optimizar el rendimiento en la competición. La estrategia nutricional debe centrarse en maximizar las reservas de glucógeno muscular y evitar la fatiga prematura. Esto se consigue mediante una correcta selección de alimentos que aseguren una adecuada ingesta de carbohidratos, proteínas, líquidos y micronutrientes. A continuación se detallan las recomendaciones basadas en la evidencia científica sobre lo que se debe comer según el tiempo disponible antes de un partido de fútbol.
- De 3 a 4 horas antes del partido: Comida principal pre-partido.
A este tiempo, el cuerpo tiene suficiente tiempo para digerir y absorber los nutrientes de la comida, por lo que se recomienda una comida completa. El objetivo principal en esta fase es cargar las reservas de glucógeno sin generar pesadez en el estómago, por lo que los carbohidratos deben ser la fuente principal de energía. Es crucial que los alimentos seleccionados sean fáciles de digerir y bajos en fibra para evitar molestias gastrointestinales durante el partido.
Ejemplos:
- Pasta con pechuga de pollo a la plancha y puré de patata: la pasta, al igual que la patata (puré), son una excelente fuente de carbohidratos de fácil digestión que ayudan a rellenar las reservas de glucógeno. La pechuga de pollo, como fuente de proteína magra, ayuda a la reparación muscular.
- Arroz blanco con pescado blanco y una ensalada de patatas: el arroz blanco es bajo en fibra y proporciona una gran fuente de carbohidratos. El pescado blanco ofrece proteínas de alta calidad, que ayudan en la recuperación muscular. Las patatas son una buena fuente de carbohidratos adicionales, aunque se deben evitar las preparaciones con demasiado aceite o condimentos pesados.
- Postre: compota de manzana: las manzanas son una excelente fuente de carbohidratos simples en forma de fructosa, que el cuerpo puede absorber rápidamente. Esto ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y a reponer el glucógeno muscular, sin sobrecargar el sistema digestivo. Al ser cocida, la compota de manzana es más fácil de digerir que las manzanas crudas, lo que la convierte en una opción ligera antes del partido.
- De 1 a 2 horas antes del partido: Comida ligera.
Con solo 1-2 horas antes del partido, el tiempo de digestión es más limitado. Por lo tanto, la comida debe ser ligera y enfocada principalmente en carbohidratos de rápida absorción. Las proteínas deben ser moderadas. Las grasas y la fibra deben mantenerse al mínimo.
Ejemplos:
- Yogur desnatado con plátano y un poco de miel: el yogur desnatado es un lácteo ligero y fácil de digerir. El plátano aporta carbohidratos de rápida digestión, mientras que la miel proporciona glucosa rápidamente disponible.
- Tostadas de pan blanco con mermelada y queso fresco: el pan blanco es una fuente rápida de carbohidratos, mientras que la mermelada y el queso fresco ofrecen una pequeña cantidad de proteínas y es fácil de digerir.
- Batido de plátano con leche desnatada y copos de maíz: los batidos permiten un consumo rápido de nutrientes, proporcionando una fuente combinada de carbohidratos (plátano, copos de maíz) y proteínas (leche). Es una opción más práctica y rápida.
- De 30 a 60 minutos antes del partido: Comida de rápida absorción.
En los últimos 30-60 minutos antes de un partido, la comida debe ser aún más ligera, centrada en carbohidratos simples y líquidos. Los geles energéticos y las bebidas isotónicas son las opciones más recomendadas, ya que se absorben muy rápidamente y proporcionan energía rápida sin causar molestias digestivas.
Ejemplos:
- Geles energéticos o bebidas isotónicas: los geles energéticos son ricos en carbohidratos y se digieren rápidamente, proporcionando energía instantánea para el esfuerzo. Las bebidas isotónicas no solo aportan carbohidratos, sino también electrolitos, que son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir la deshidratación.
- Plátano: es una fruta de rápida digestión que proporcionan carbohidratos simples.
- Barritas energéticas ricas en carbohidratos: estas barritas son una opción práctica y fácil de llevar. Deberían ser ricas en carbohidratos de rápida digestión y contener una cantidad moderada de proteínas y bajos niveles de grasas.
Además, la suplementación, cuando se utiliza de manera estratégica y basada en la evidencia, puede complementar una alimentación adecuada y potenciar el rendimiento en el fútbol. Eso sí, la suplementación debe ser personalizada, adaptada a las necesidades del jugador y probada en entrenamientos antes de implementarla en competición para evitar efectos adversos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición deportiva para garantizar su seguridad y eficacia. A continuación, se muestran algunos suplementos respaldados por la ciencia que podrían ser beneficiosos:
- Cafeína: mejora la resistencia, la concentración y la capacidad para realizar sprints repetidos. También retrasa la percepción de fatiga. Se recomienda consumir entre 3-6 mg/kg de peso corporal aproximadamente 30-60 minutos antes del partido.
- Beta-alanina: incrementa las concentraciones de carnosina en los músculos, ayudando a tamponar la acidez producida por el esfuerzo intenso y retrasando la fatiga muscular. Se utiliza tomando 3-6 g diarios divididos en tomas durante 4-8 semanas para acumular sus efectos.
- Nitratos (jugo de remolacha): mejora la eficiencia en el uso del oxígeno, potenciando la resistencia y el rendimiento en actividades aeróbicas e intermitentes. Se recomienda consumir 300-500 mg de nitratos (aproximadamente 70-140 ml de jugo de remolacha concentrado) 2-3 horas antes del partido.
- Creatina monohidrato: aumenta la capacidad para realizar esfuerzos explosivos y favorece la recuperación entre sprints, esenciales en el fútbol. Aunque no es un suplemento para tomarlo antes del partido como tal, es de los suplementos que cuentan con el mayor respaldo científico y se recomienda una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios, preferentemente tras el entrenamiento o partidos.
- Carbohidratos de rápida absorción (geles o bebidas isotónicas): mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el partido y retrasan la fatiga. Consumir 30-60 g de carbohidratos por hora durante el calentamiento o en el descanso, si se necesita.
Hidratación previa: qué y cuánto beber
La deshidratación, incluso en niveles leves, puede disminuir el rendimiento físico y cognitivo hasta en un 10 % (Maughan et al., 2010). Por ello, una estrategia de hidratación es fundamental.
La hidratación adecuada es esencial para mantener el volumen plasmático, la regulación de la temperatura corporal y la función cardiovascular, factores determinantes en deportes de alta intensidad como el fútbol.
A nivel fisiológico, una pérdida del 2 % del peso corporal en forma de líquidos puede reducir el rendimiento físico y cognitivo. Esto se debe a la disminución del gasto cardíaco y al aumento del estrés térmico, lo que afecta negativamente la capacidad para realizar esfuerzos intensos y sostenidos. Según Abreu et al. (2021), estrategias de hidratación específicas que incluyen electrolitos, como sodio y potasio, mejoran la capacidad de mantener la intensidad durante los 90 minutos del partido y reducen el riesgo de calambres musculares.
Por tanto, seguir una estrategia de hidratación es importante para garantizar competir en las mejores condiciones. Dentro de este plan de hidratación, debemos tener en cuenta:
- 24 horas antes del partido: asegurarse de estar bien hidratado. Para ello podemos guiarnos por el color de la orina, el cual debe ser claro o ligeramente amarillo. En cambio, cuanto más oscuro o amarillo sea, mayor nivel de deshidratación hay (aunque algunos suplementos vitamínicos o ciertos medicamentos pueden alterar dicho color de la orina).
- 4 horas antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso corporal. Para un jugador de 70 kg, esto equivale a 350-490 ml.
- Durante el calentamiento: consumir entre 200-300 ml de agua o bebida isotónica.
Además, hay que optar por bebidas isotónicas, sobre todo si el partido se juega en condiciones de alta temperatura o humedad, para reponer electrolitos y evitar desequilibrios que puedan causar calambres.
Ejemplos de menú ideales
La alimentación previa a un partido de fútbol es clave para asegurar que el cuerpo disponga de la energía necesaria para rendir al máximo durante los 90 minutos (o más) de juego. Este momento no es el adecuado para improvisar: es fundamental elegir alimentos que maximicen las reservas de glucógeno, sean fáciles de digerir y mantengan el equilibrio energético sin causar molestias digestivas. Además las comidas deben adaptarse al momento del día y al tiempo disponible antes del partido, por lo que las recomendaciones pueden variar en función del horario del partido. A continuación, se presentan algunos ejemplos prácticos:
Partido a las 16:00 h:
- Desayuno (08:00 h):
- 2 tostadas de pan blanco con mermelada baja en azúcar.
- 1 tortilla de 3 huevos..
- 1 vaso de zumo de frutas natural (sin pulpa).
- Barrita de cereales (baja en fibra) o yogur desnatado con copos de maíz.
- Comida principal (12:00 h):
- 150 g de pasta blanca cocida con aceite de oliva y queso fresco desnatado.
- 120 g de merluza al horno con perejil.
- Puré de patatas y zanahoria.
- 1 manzana pelada o 1 pera madura.
- Snack (14:30 h):
- 2 tortitas de arroz con 1 cucharadita de miel.
Partido a las 21:00 h:
- Desayuno (09:00 h):
- 50 g de avena cocida en leche desnatada con 1 cucharadita de miel y 1 plátano en rodajas y copos de maíz.
- 1 café con leche desnatada.
- Tostada de pan blanco con huevos revueltos y pavo.
- Almuerzo (13:00 h):
- 150 g de arroz blanco con pollo a la plancha y zanahorias cocidas.
- Pan blanco (40 g).
- Manzana pelada.
- Merienda (18:00 h):
- Bol de yogur desnatado con copos de maíz, arroz inflado y plátano en rodajas.
- Snack (19:30 h):
- 1 barrita energética baja en fibra o 1 tortita de arroz con miel.
Alimentos que debes evitar antes del partido
Consumir los alimentos inadecuados antes de un partido puede afectar seriamente al rendimiento físico y mental, e incluso provocar molestias que limiten la capacidad de jugar.
- Alimentos ricos en fibra: por ejemplo, pan integral, legumbres, brócoli, coliflor. Esto es debido a que la fibra ralentiza la digestión, puede causar hinchazón y molestias gastrointestinales, especialmente en situaciones de estrés físico como un partido. En su lugar es mejor sustituirlo por opciones como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca o cereales con poca fibra como los copos de maíz.
- Alimentos grasos y fritos: como por ejemplo hamburguesas, patatas fritas o embutidos grasos. Las grasas ralentizan el vaciado gástrico, aumentando la sensación de pesadez y reduciendo la disponibilidad energética. Prioriza opciones como carnes magras (pollo o pavo) o pescado blanco cocidos o a la plancha.
- Picantes y alimentos irritantes: como salsas picantes, especias fuertes, aliños… Pueden irritar la mucosa gástrica, provocar reflujo y molestias durante el esfuerzo.
- Bebidas gaseosas o carbonatadas: todo tipo de refrescos o agua con gas. Pueden provocar hinchazón y gases, comprometiendo el confort durante el partido.
- Alcohol: cerveza, vino, whisky, etc. Tiene efectos deshidratantes y afecta negativamente la coordinación, el tiempo de reacción y la resistencia.
Referencias bibliográficas
- Collins, J., Maughan, R. J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Phillips, S. M., Armstrong, L., Burke, L. M., Close, G. L., Duffield, R., Larson-Meyer, E., Louis, J., Medina, D., Meyer, F., Rollo, I., Sundgot-Borgen, J., Wall, B. T., Boullosa, B., Dupont, G., … McCall, A. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine, 55(8), 416.
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