O ferro é um mineral essencial para os corredores e para o organismo. Actua como um componente estrutural da hemoglobina. Esta é uma proteína que se encontra nos glóbulos vermelhos e que transporta o oxigénio para as células. Faz também parte da mioglobina, outra proteína que fornece oxigénio aos músculos. O ferro é, portanto, essencial para um desempenho atlético ótimo, devido ao seu papel no metabolismo energético, no transporte de oxigénio e no equilíbrio ácido-base.
Porque é que o ferro é tão importante para os corredores?
As necessidades de ferro são mais elevadas nos corredores, uma vez que necessitam de regenerar e criar mais hemoglobina para responder às exigências do exercício. Além disso, a deficiência de ferro é comum entre estes atletas, pelo que a ingestão de ferro deve ser monitorizada.
Os principais mecanismos pelos quais o exercício intenso de resistência leva à deficiência de minerais são:
- Aumento da procura de ferro.
- A intensidade e a duração do treino.
- Elevada perda de nutrientes e destruição na zona do tendão de Aquiles devido a impactos repetidos.
- Bloqueia a absorção de minerais devido ao aumento da hepcidina.
É importante salientar que a hepcidina é um mediador crucial da homeostase do ferro e está associada à deficiência de ferro induzida pelo exercício. Em níveis elevados, está associada a um aumento da inflamação e da hemólise. Isto pode afetar o desempenho.
O exercício extenuante promove a inflamação, o que se reflecte num aumento acentuado do nível plasmático de interleucina-6 (IL-6) após o esforço. As citocinas pró-inflamatórias, como a IL-6, estimulam a produção de hepcidina e a inflamação sustentada induzida por dias consecutivos de treino de resistência aumenta ainda mais essa produção. Isto resulta num aumento da deficiência de ferro.
Além disso, esta condição conduz a um potencial comprometimento do desempenho físico atribuído a níveis mais baixos de ferro, com ou sem anemia. Verifica-se uma diminuição da capacidade aeróbica, um aumento da frequência cardíaca e um maior tempo de recuperação após o exercício.
A anemia mais comum é causada por deficiência de ferro.
O tipo mais comum de anemia e a principal causa de visitas hematológicas é a anemia por deficiência de ferro (causada por uma deficiência do mineral). Este tipo de anemia tem consequências sistémicas, uma vez que influencia a energia do organismo, a capacidade de trabalho, o desenvolvimento em diferentes fases da vida, as funções imunitárias, a função cognitiva e outras.
É importante notar que a prevalência da anemia é maior nas mulheres do que nos homens, devido a uma maior predisposição para níveis mais baixos de hemoglobina. As mulheres têm um volume pulmonar 10% inferior ao dos homens e uma concentração plasmática de hemoglobina mais baixa. Este facto pode determinar o volume máximo de oxigénio.
Como é que sei se tenho falta de ferro?
Como conjunto de análises de sangue de referência, a hemoglobina, o hematócrito, o volume celular médio, a hemoglobina celular média e os níveis de ferritina sérica ajudam a monitorizar a deficiência de ferro. No entanto, há uma série de pontos que podem ser monitorizados.
Sintomas
A curto prazo, a anemia por carência de nutrientes ligeira a moderada pode não apresentar quaisquer sintomas óbvios. Quando os níveis armazenados no organismo diminuem, há uma diminuição do tamanho dos glóbulos vermelhos e uma queda na concentração de hemoglobina. Isto prejudica o transporte de oxigénio dos pulmões para o resto do corpo.
A partir desta altura, a sintomatologia pode incluir:
- Cansaço e falta de energia.
- Distúrbios intestinais.
- Falta de memória e de concentração.
- Fadiga.
- Tonturas ou vertigens.
- Pele pálida.
Em casos mais graves, pode induzir sintomas como:
- Dores no peito.
- Dificuldade em respirar.
Análises ao sangue para deteção de anemia
Os testes relevantes que definem a anemia são os seguintes:
- Hemoglobina: nas mulheres <120 g/l e nos homens <140 g/l.
- Hemoglobina celular média <28 picogramas (pg).
- Volume médio das células <80 femto litros (fl).
- Hematócrito <42 % nos homens e <37 % nas mulheres
- Ferritina: <30 mcg/l. É o parâmetro mais utilizado para a anemia por deficiência de ferro. Nota: a ferritina aumenta durante a inflamação e a infeção, após exercício intenso, durante a gravidez e com lesões hepáticas. Em atletas saudáveis do sexo masculino e feminino >15 anos, os valores de ferritina <15 mcg são equivalentes a níveis vazios, e valores de 15 a 30 mcg/l a reservas baixas de ferro. Por conseguinte, é adequado um limite de 30 mcg/l. Para crianças dos 6 aos 12 anos e adolescentes mais novos dos 12 aos 15 anos, são recomendados limites de 15 e 20 mcg/l, respetivamente.
A anemia por deficiência de ferro caracteriza-se por reservas de ferro reduzidas ou inexistentes, concentrações séricas baixas de ferro e hemoglobina, hematócrito diminuído e contagem de plaquetas aumentada, ferritina sérica baixa e um aumento acentuado da capacidade de transporte de ferro no plasma.
Como aumentar a ingestão de ferro?
O tratamento da deficiência de ferro consiste normalmente em aconselhamento nutricional, suplementação oral de ferro ou, em casos específicos, injeção intravenosa.
O ferro pode ser encontrado nos alimentos sob duas formas: heme e não-heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo e encontra-se nos alimentos de origem animal. O ferro não-heme encontra-se nos alimentos vegetais e nos alimentos fortificados e é menos bem absorvido.
Para aumentar a disponibilidade do nutriente, especialmente do não-heme, é útil combiná-los com alimentos ricos em vitamina C. Para que esta ativação da absorção seja eficaz, ambos os nutrientes devem ser ingeridos na mesma refeição. É um erro comum comer alimentos ricos em vitamina C (como os citrinos) com o estômago vazio ou separadamente das refeições principais, que geralmente fornecem uma maior proporção de ferro na dieta.
No que se refere aos lípidos, os ácidos gordos saturados e o azeite favorecem igualmente a absorção do nutriente, ao passo que as gorduras insaturadas, nomeadamente o ácido linoleico e os ómega 3 (eicosapentaenóico e docosahexaenóico), podem reduzir a biodisponibilidade do mineral.
Por outro lado, existem alimentos que podem diminuir ou interferir na absorção do ferro: os taninos presentes em alimentos como o café, o chá, o vinho tinto e a cerveja reduzem a sua disponibilidade. Os oxalatos presentes nos vegetais de folha verde ou na beterraba também reduzem a sua disponibilidade. O cálcio e o fósforo têm um efeito semelhante porque formam fosfato férrico, que é insolúvel no trato digestivo, ou um complexo cálcio-fosfato, que também é insolúvel.
No entanto, é de notar que as condições de deficiência de ferro ou de necessidade acrescida de ferro desencadeiam frequentemente processos que aumentam a retenção de ferro. Vê, por exemplo, o caso da menstruação nas mulheres. Mesmo assim, estamos a falar de um nutriente com baixa disponibilidade e que não é eliminado eficientemente do organismo.
Alimentos ricos em ferro
Entre os grupos de alimentos mais ricos neste mineral encontram-se os seguintes:
- Carnes magras e vermelhas, marisco e aves de capoeira.
- Cereais e pães enriquecidos.
- Leguminosas e legumes de folha verde.
- Nozes.
- Ovos.
Especificamente, existem alimentos que fornecem uma boa quantidade do nutriente, como as amêijoas (berbigão, mariscos), feijão, fígado, pistácios, lentilhas, grão-de-bico, feijão, ostras, mexilhões, amêndoas, entre outros.
Suplementos de ferro
Os suplementos são frequentemente vendidos sob a forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso ou citrato férrico. A suplementação justifica-se em atletas com diagnóstico de anemia por deficiência de ferro ou ferritina sérica <20 ng/ml. Para o tratamento da anemia por deficiência de ferro, recomenda-se uma dose oral de 60-120 mg de ferro elementar por dia em duas doses de 50-60 mg.
O nível máximo de ingestão do nutriente está fixado em 45 mg/dia, com base nos sintomas gastrointestinais associados à ingestão de suplementos de ferro.
O ferro ferroso suplementar está disponível numa variedade de formas, sendo a forma química mais comum de suplementação o ferro ferroso complexado com sulfato, citrato ou gluconato. Estas preparações contêm normalmente entre 35 e 100 mg de ferro elementar. Para além dos comprimidos, o ferro está disponível nas seguintes formas:
- Mastigável.
- Revestimento entérico.
- Com libertação prolongada
- Líquido.
O ferro deve ser suplementado com vitamina C para melhorar a absorção. Além disso, o leite, o café, o chá, os refrigerantes que contêm fosfato e alguns medicamentos, como a tetraciclina, os antiácidos e os bloqueadores de ácido, reduzem a absorção do ferro e não devem ser tomados com suplementos de ferro.
Os efeitos secundários gastrointestinais, como náuseas, diarreia, obstipação e cãibras, podem ser comuns com a suplementação de ferro.
Ferro, um mineral essencial para os atletas de resistência
O ferro é um mineral essencial para o organismo e é aconselhável fornecer ferro suficiente, especialmente em atletas, mulheres e em situações especiais em que as necessidades são maiores. Por isso, pode ser necessário consultar um profissional de nutrição para avaliar a qualidade da dieta e evitar carências nutricionais. Desta forma, o ajuste da ingestão às necessidades individuais fará a diferença e optimizará o desempenho desportivo e o estado de saúde.
Referências bibliográficas
Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Deficiência de ferro no desporto – definição, influência no desempenho e terapia. Swiss medical weekly, 145, w14196.
Hinton P. S. (2014). O ferro e o atleta de resistência. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 1012-1018.
Ishibashi, A., Maeda, N., Kojima, C., & Goto, K. (2022). Iron Metabolism following Twice a Day Endurance Exercise in Female Long-Distance Runners (Metabolismo do ferro após exercício de resistência duas vezes por dia em corredoras de longa distância). Nutrientes, 14(9), 1907.
Rivera, A., Quiroz, V., Arias, K. (2017). Prevalência de anemia por deficiência de ferro em atletas selecionados do Instituto Peruano de Esportes durante 2013: estudo transversal. Revista Espanhola de Nutrição Humanae Dietética, 21(2), 112-120.
Kuwabara, A. M., Tenforde, A. S., Finnoff, J. T., & Fredericson, M. (2022). Deficiência de ferro em atletas: uma revisão narrativa. PM & R: the journal of injury, function, and rehabilitation, 14(5), 620-642.
Toxqui, L., De Piero, A., Courtois, V., Bastida, S., Sánchez, S.J., Vaquero, Mª.P. (2010). Deficiência e sobrecarga de ferro. Implicações no stress oxidativo e na saúde cardiovascular. Nutrición Hospitalaria, 25(3), 350-365.
