Otimizar os hábitos de exercício e de alimentação na menopausa é fundamental para evitar alterações negativas da composição corporal em fases posteriores. Trata-se de um momento crítico na vida da mulher em que o ambiente hormonal é alterado, o que tem impacto no funcionamento fisiológico. No entanto, com uma boa abordagem, muitos dos “efeitos secundários” do processo podem ser evitados, facilitando a sua gestão e prevenindo o desenvolvimento de patologias crónicas no futuro.
A primeira coisa a ter em conta é que a menopausa não começa numa idade específica. Depende muito de cada mulher. É claro que a genética desempenha um papel importante, mas também outros factores ambientais, como o estilo de vida e o nível de stress. Geralmente, a janela abre-se por volta dos 45 anos, mas algumas mulheres podem sentir a falta de menstruação numa idade mais precoce.
Como é que uma mulher se deve alimentar durante a menopausa?
Um dos pontos-chave durante a menopausa é cuidar da massa muscular e óssea. A partir desta altura, pode verificar-se uma redução da densidade mineral, o que resulta num aumento da fragilidade e na redução da qualidade de vida num futuro próximo. É evidente que a ingestão de cálcio a partir da adolescência faz a diferença, assim como a manutenção de níveis adequados de vitamina D. Mas, uma vez iniciado o processo de mudança hormonal, a ingestão deste mineral, juntamente com a de magnésio, terá de ser monitorizada ainda mais de perto. Ambos são constituintes importantes do tecido ósseo e devem também ser importantes na dieta da menopausa.
Normalmente, recomenda-se a ingestão de duas porções de produtos lácteos na dieta para cobrir as necessidades diárias. Incluir diariamente outros produtos com um elevado teor de minerais, como frutos secos, também ajuda. Mas não é só o que comes que importa, mas também o que deixas de comer. Os fosfatos e as bebidas gaseificadas devem ser evitados na dieta da menopausa, uma vez que podem aumentar a excreção renal de cálcio e acelerar a osteoporose.
No entanto, é de referir que, para manteres os ossos fortes, é crucial desenvolveres um nível suficiente de massa muscular. Nesta campanha, os principais elementos que entram em jogo são as proteínas. Embora as necessidades proteicas devam ser satisfeitas em todas as fases da vida, a partir da menopausa, deve ser dada ainda mais atenção à ingestão de proteínas para evitar o catabolismo magro. Sempre em conjunto com o treino de força, claro. Uma ingestão de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia pode ser suficiente, mas deve ser aumentada à medida que a carga de exercício aumenta.
Por fim, é necessário incluir pelo menos 3 a 5 porções de frutas e legumes nos menus diários para garantir a manutenção do equilíbrio inflamatório e oxidativo no ambiente interno. Os ómega 3 são igualmente essenciais para o mesmo efeito. Assim, o peixe gordo deve ser privilegiado em relação à carne como fonte de proteína animal. A toma de suplementos pode mesmo ser uma opção, se for caso disso.
Que alimentos não deves comer durante a menopausa
As alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa podem ser agravadas por uma alimentação de má qualidade. Os níveis de cortisol podem aumentar durante este período, levando a um aumento do stress e à promoção de certos mecanismos inflamatórios. Por conseguinte, é necessário reduzir a presença na alimentação dos produtos que geram uma maior resposta inflamatória. Estes são principalmente produtos ultra-processados de origem industrial, açúcares refinados, gorduras trans e álcool.
Tem cuidado com este último ponto, pois o álcool é uma substância tóxica que está demasiado presente nas nossas vidas. Espalhou-se o falso mito de que um copo de vinho ou dois por dia é bom para a tua saúde, mas a ciência recente está a provar o contrário. Não existe uma dose segura e o álcool pode bloquear a síntese de proteínas musculares, o que é terrível para a manutenção do tecido magro.
Neste sentido, as bebidas açucaradas também devem ser evitadas na dieta da menopausa. Estas tendem a provocar um choque glicémico significativo, desencadeando a produção de insulina e promovendo a resistência dos tecidos à insulina. Esta é a fase que antecede adiabetes tipo 2, uma das patologias mais endémicas da atualidade. Por esta razão, durante e após a menopausa, a dieta deve ser constituída principalmente por alimentos frescos.
Ganhas sempre peso na menopausa?
Com os conselhos dietéticos que demos até agora , o aumento de peso durante a menopausa pode ser amplamente evitado. Durante muitos anos, afirmou-se que a taxa metabólica diminuía depois dos 30 anos, mas isso não é verdade. Começa a diminuir significativamente após os 60 anos de idade. Por este motivo, após a menopausa, ainda tens tempo para te preocupares com a menopausa.
No entanto, é verdade que a redução da massa magra provocada pelo aumento do cortisol e pelas alterações hormonais pode pôr em causa o equilíbrio energético. Menos músculo significa uma redução do gasto calórico diário para as mesmas actividades, comprometendo assim o equilíbrio a favor da ingestão. Por conseguinte, o essencial para manter uma boa composição corporal na menopausa e evitar o aumento de peso é cobrir as necessidades proteicas e trabalhar a força.
Faz bom exercício na menopausa
Já há algumas linhas que falamos sobre isso. O exercício de força é essencial. Em todas as fases da vida e ainda mais na menopausa. Aqui devemos respeitar uma premissa fundamental, que é a de garantir um aumento progressivo da intensidade do trabalho realizado. Normalmente, isto significa aumentar gradualmente o peso, embora também tenhamos a alternativa de alterar o número de séries ou modificar os exercícios para envolver o máximo de tecido possível.
Em todo o caso, as sessões na menopausa devem centrar-se em movimentos multiarticulares em que possas carregar muito peso. As mulheres trabalham geralmente melhor numa gama de repetições ligeiramente mais elevada do que os homens, mas temos de acabar com o mito de que têm de ficar acima das 20 repetições por série. 8 é um bom número, e podes ir até 12 ou 15 em determinadas situações. Tudo depende da forma como os diferentes ciclos são estruturados.
Além disso, é sempre uma boa ideia complementar o treino com pesos com algumas sessões focadas na melhoria da função cardiovascular. Aqui o que funciona melhor é o trabalho intervalado ou HIIT, que pode ser alternado com um protocolo extensivo de menor intensidade e maior volume. Tudo depende do tempo disponível de cada mulher e do nível de envolvimento. No entanto, o HIIT tem a vantagem de exigir pouco tempo. Apenas 10 minutos algumas vezes por semana serão suficientes para melhorar o consumo máximo de oxigénio e manter a função cardiorrespiratória competente.
Os melhores suplementos alimentares na menopausa
Passemos agora à suplementação nutricional, uma vez que as secções relativas ao exercício físico e à alimentação na menopausa já foram esclarecidas. Há uma série de substâncias que podem melhorar a qualidade de vida da mulher na menopausa e depois dela. De acordo com o que foi dito até agora, a creatina seria uma delas. Aumenta os níveis de força máxima, de potência e de recuperação pós-exercício. Isto traduz-se em treinos mais intensos e numa melhor composição corporal. Tudo vantagens.
Em termos de bem-estar propriamente dito, podemos mencionar suplementos como o magnésio, os ómega 3, os probióticos e a melatonina. Equilibrar a ingestão de ómega 6 e ómega 3 será crucial para o equilíbrio inflamatório e um bom equilíbrio hormonal. Muitas vezes é difícil obter ácidos gordos suficientes, como o EPA e o DHA, através da alimentação, pelo que a suplementação é a melhor opção. Além de ser a mais económica.
Os probióticos, pelo contrário, podem melhorar certos desconfortos intestinais que se agravam com a chegada da menopausa. Estamos a falar de diarreia, de dores de barriga e até de gases. Neste caso, os que funcionam melhor são os probióticos encapsulados, que contêm poucas estirpes e muitas unidades formadoras de colónias (UFC) no seu interior.
O magnésio e a melatonina foram concebidos para garantir uma boa noite de sono. O número de horas de sono tende a diminuir à medida que envelhecemos, o que pode ser um dos factores que desencadeiam o envelhecimento. Por conseguinte, é importante promover bons hábitos de higiene do sono. A toma de suplementos com estas duas substâncias também pode ajudar.
Bons hábitos = Melhor saúde na menopausa
Como viste, durante a menopausa, não é necessário fazer muitas alterações de hábitos em relação à juventude. Basta prestar mais atenção à ingestão de certos nutrientes essenciais e continuar a progredir no treino de força, que não deve ser abandonado em nenhuma fase da vida. No fim de contas, trata-se de uma corrida de longa distância. A melhor pessoa para chegar à velhice é aquela que foi consistente em todos os processos acima mencionados. Quanto mais cedo começares, melhor.
Referências bibliográficas
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