Optimizar los hábitos de ejercicio y dieta en la menopausia es clave para evitar cambios negativos en la composición corporal en etapas posteriores. Hablamos de un momento crítico en la vida de la mujer en el cual el entorno hormonal se ve alterado, lo cual incide sobre el funcionamiento de la fisiología. No obstante, con un buen planteamiento se consiguen evitar muchos de los “efectos secundarios” del proceso, facilitando su manejo y previniendo el desarrollo de patologías crónicas en un futuro.
Lo primero que hemos de tener en cuenta es que la menopausia no se inicia a una edad concreta. Va a depender mucho de cada mujer. Por supuesto la carga genética influye, pero también otros factores ambientales como el estilo de vida y el nivel de estrés. Generalmente la horquilla se abre sobre los 45 años, pero algunas podrían presentar faltas en la menstruación desde antes.
¿Cómo se debe alimentar la mujer en la menopausia?
Uno de los puntos clave durante la menopausia es cuidar la masa muscular y ósea. A partir de este momento se pueden experimentar reducciones en la densidad mineral, lo que resultaría en mayor fragilidad y en menor calidad de vida en un futuro cercano. Está claro que la ingesta de calcio desde la adolescencia marcará la diferencia, así como el mantenimiento de unos adecuados niveles de vitamina D. Pero una vez iniciado el proceso de cambio hormonal habrá que vigilar todavía más el aporte del mineral, junto con el de magnesio. Ambos son constituyentes principales del tejido óseo y deben serlo también para la dieta en la menopausia.
Normalmente se suele aconsejar la presencia de un par de raciones de lácteos en la dieta para cubrir los requerimientos diarios. Incluir diariamente otros productos con alto contenido en minerales como los frutos secos ayudará. Pero no solo importa lo que se come, sino también lo que se deja a un lado. En este sentido conviene evitar los fosfatos y las bebidas carbonatadas en la dieta en la menopausia, ya que podrían incrementar la excreción renal de calcio y acelerar la osteoporosis.
Ahora bien, hemos de mencionar que para mantener los huesos fuertes es crucial consolidar un nivel suficiente de masa muscular. En esta campaña entran en juego como elemento principal las proteínas. Si bien hay que cubrir las necesidades durante todas las etapas de vida, a partir de la menopausia se debe prestar todavía más atención a la ingesta de dichos elementos para evitar el catabolismo magro. Siempre en conjunción con el trabajo de fuerza, claro está. Un aporte de 1,2 gramos por kilo de peso al día podría ser suficiente, aunque se deberá incrementar a medida que aumente la carga de ejercicio físico.
Por último hay que destacar la necesidad de incluir a diario en los menús al menos 3-5 raciones de frutas y de verduras para asegurar que se mantiene el equilibrio inflamatorio y oxidativo en el medio interno. También es crucial el omega 3 con este mismo objetivo. Por ello habrá que priorizar el pescado azul frente a la carne como fuente de proteínas de origen animal. Incluso se podría optar por la suplementación llegado el caso.
Qué alimentos no comer en la menopausia
Los cambios hormonales que se experimentan durante la menopausia pueden verse agravados si la alimentación no tiene buena calidad. Es posible que en este periodo se eleven los niveles de cortisol, generando un mayor estrés y una promoción de ciertos mecanismos inflamatorios. Por ello habrá que reducir la presencia en la pauta de aquellos productos que consigan generar una respuesta inflamatoria mayor. Nos referimos fundamentalmente a los ultraprocesados de origen industrial, a los azúcares refinados, a las grasas trans y al alcohol.
Mucho ojo con esto último, ya que el alcohol es un tóxico demasiado presente en nuestras vidas. Se ha extendido el falso mito de que una copa de vino o dos al día son positivas para cuidar de la salud, pero la ciencia reciente nos está demostrando todo lo contrario. No hay dosis segura y el alcohol consigue bloquear la síntesis proteica muscular, algo terrible para el mantenimiento del tejido magro.
En este sentido, también se deben evitar las bebidas azucaradas en la dieta en la menopausia. Suelen provocar un golpe glucémico importante, disparando la producción de insulina y favoreciendo la resistencia de los tejidos a la misma. Esta es la sala anterior a la diabetes de tipo 2, una de las patologías más endémicas de la actualidad. Por ello, en la menopausia y después de ella la dieta ha de estar constituida fundamentalmente por alimentos frescos.
¿Siempre se gana peso en la menopausia?
Con los consejos que hemos propuesto hasta el momento a nivel dietético se puede evitar en gran medida la ganancia de peso durante la menopausia. Durante muchos años se afirmó que la tasa metabólica se reduce a partir de los 30 años de vida, pero esto no es cierto. Empieza a disminuir de forma significativa una vez superados los 60. Por este motivo, todavía hay tiempo pasada la menopausia hasta que dicho fenómeno comience a ser preocupante.
Ahora bien, es cierto que una reducción de la masa magra provocada por los incrementos en el cortisol y por el cambio hormonal podrían llegar a poner en riesgo el equilibrio energético. Menos músculo significa una reducción en el gasto calórico diario para la realización de las mismas actividades, comprometiendo así la balanza a favor de la ingesta. Por ello, lo que resulta determinante para mantener una buena composición corporal en la menopausia y evitar ganar peso es cubrir los requerimientos proteicos y trabajar la fuerza.
Ejercicios buenos en la menopausia
Lo venimos comentando desde hace unas cuantas líneas. El ejercicio de fuerza es imprescindible. Durante todas las etapas de la vida y mucho más en la menopausia. Aquí hay que respetar una premisa fundamental, y es garantizar el incremento progresivo en la intensidad de los trabajos realizados. Esto suele significar subir peso de manera gradual, aunque también contamos con la alternativa de alterar el número de series o de modificar los ejercicios para involucrar la mayor cantidad de tejido posible.
Sea como fuere, las sesiones en la menopausia deben centrarse en movimientos multiarticulares en los que se pueda cargar bastante peso. Las mujeres por norma general trabajan mejor a un rango de repeticiones ligeramente más alto que los hombres, pero debemos desterrar el mito de que tienen que mantenerse por encima de las 20 en cada serie. 8 es un buen número, pudiendo llegar a 12 o a 15 situacionalmente. Todo depende de como se estructuren los diferentes ciclos.
Además siempre es positivo que el trabajo con pesas se complemente con algunas sesiones enfocadas a mejorar la función cardiovascular. Aquí lo que mejor funciona es el trabajo interválico o HIIT, que se puede ir alternando con algún protocolo extensivo de menor intensidad y mayor volumen. Todo dependerá del tiempo disponible de cada mujer y de la implicación. Ahora bien, el HIIT cuenta con la ventaja de que requiere poco tiempo. Con 10 minutos un par de veces por semana será suficiente para mejorar el consumo máximo de oxígeno y lograr así que la función cardiorrespiratoria se mantenga competente.
Los mejores suplementos de la dieta en la menopausia
Hablemos ahora de la suplementación nutricional, ya que las secciones de ejercicio y dieta en la menopausia las hemos dejado claras. Hay varias sustancias que pueden mejorar la calidad de vida de la mujer en la menopausia y durante periodos posteriores. En línea con lo comentado hasta el momento, la creatina sería una de ellas. Aumenta los niveles de fuerza máxima, potencia y la recuperación tras el ejercicio. Esto se traduce en entrenos más intensos y en una mejora en la composición corporal. Todo son ventajas.
En cuanto al bienestar como tal, podemos mencionar suplementos como el magnesio, el omega 3, los probióticos y la melatonina. Equilibrar el consumo de omega 6 y de omega 3 será determinante para favorecer el equilibrio a nivel inflamatorio y para conseguir un buen eje hormonal. Muchas veces es difícil un aporte suficiente de ácidos grasos como EPA y DHA por medio de los alimentos, por lo que suplementar es la mejor opción. A parte de la más económica.
Los probióticos, por su parte, consiguen mejorar ciertos malestares intestinales que se pueden agravar una vez alcanzada la menopausia. Hablamos de diarreas, dolores de barriga o incluso gases. En este caso los que mejor funcionan son los encapsulados que tienen pocas cepas y muchas unidades formadoras de colonias (UFC) en su interior.
EL magnesio y la melatonina están enfocados a garantizar un buen descanso. Se suele reducir el número de horas de sueño a medida que se cumplen años, pudiendo ser este uno de los detonantes del envejecimiento. Por ello hay que promocionar buenos hábitos relacionados con la higiene del descanso. La suplementación con ambas sustancias puede ayudar también.
Buenos hábitos = Mejor salud en la menopausia
Como has visto, no hay que hacer excesivos cambios durante la menopausia en lo que a hábitos se refiere respecto a la juventud. Solamente prestarle más atención al aporte de ciertos nutrientes esenciales y seguir progresando en el trabajo de fuerza, que no debe abandonarse en ninguna de las etapas de la vida. Al final nos encontramos ante una carrera de fondo. El que mejor llega a la vejez es aquel que ha sido constante en todos los procesos comentados. Cuanto antes se empiece mejor.
Referencias bibliográficas
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- Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature reviews. Endocrinology, 18(4), 205–218. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6
- Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?. Frontiers in endocrinology, 13, 886824. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824
