Para saber quanto músculo podes ganhar, é necessário estudar primeiro a genética do indivíduo. Dependendo do teu morfótipo, a resposta pode ser uma ou outra. Há certos indivíduos que são bons a construir tecido magro. Outros, no entanto, tendem a manter uma aparência um pouco mais… “magra”. No entanto, todos podem obter uma maior quantidade de tecido magro se se empenharem nisso e de forma natural.
Mas antes de falar de números, é importante referir que o músculo é fruto da adaptação. O ideal é que ele não seja visto como um fim, mas sim como um meio para alcançar algo muito mais importante: o aumento da funcionalidade e da saúde. É claro que o processo de ganhar massa magra é lento. Ganhar músculo requer uma combinação de treino de força e nutrição. O descanso também desempenha um papel importante.
Mecanismos que limitam o ganho muscular
O organismo humano está sujeito a processos reguladores complexos. A ideia é manter sempre um equilíbrio no ambiente interno para evitar problemas ou o aparecimento de doenças ao longo dos anos. No caso do tecido muscular, não só temos vias que favorecem a sua síntese, como há outras que a bloqueiam. No final, não seria interessante hipertrofiar de forma descontrolada. O coração pode não conseguir adaptar-se eficazmente ao aumento das necessidades de sangue e isso pode levar a um colapso. Pensa, por exemplo, no aumento do risco cardiovascular dos praticantes de musculação.
Para além da química, podemos destacar os seguintes mecanismos que limitam o ganho muscular:
- Miostatina.
- Reacções negativas da testosterona.
Vamos começar por falar da miostatina devido ao seu carácter genético. Vamos começar por falar da miostatina devido ao seu carácter genético. Já alguma vez viste uma fotografia de cangurus ou de vacas super fortes? Pois bem, deixa-me dizer-te que estes animais têm um problema no gene que codifica a miostatina, que é o principal fator limitante da hipertrofia. De um ponto de vista fisiológico, podemos classificar este elemento como um fator de crescimento que limita o tamanho do tecido muscular. É produzida nas células musculares esqueléticas e inibe a hipertrofia. Embora o seu mecanismo específico seja desconhecido, especula-se que bloqueia a progressão do ciclo celular. Recentemente, descobriu-se que bloqueia as vias anabólicas como a mTOR, afectando mesmo a sinalização do IGF-1.
Por outro lado, é de notar que a testosterona também possui uma via de feedback negativo para evitar uma descompensação dos níveis. Pouco depois de a sua síntese ser estimulada por um estímulo mecânico, o aumento dos níveis sanguíneos faz com que o hipotálamo e a hipófise deixem de enviar sinais que desencadeiam a génese da hormona. Desta forma, o organismo garante que a concentração se mantém sempre dentro dos valores normais.
Quanto músculo é que posso ganhar?
Os mecanismos explicados acima são essenciais para manter um equilíbrio no ambiente interno. Embora bloqueiem parcialmente os ganhos, não impedem um aumento significativo da massa muscular. Pelo menos até um certo ponto. É verdade que a expressão da miostatina ou das vias de feedback negativo pode variar de indivíduo para indivíduo em função da genética, mas estão sempre presentes. Para suprimir o processo, seria necessário recorrer a medicamentos, uma prática que é considerada ilegal a nível competitivo.
Normalmente, no levantador principiante, as vias anabólicas têm uma expressão muito mais forte do que estes travões. À medida que o nível de experiência aumenta, o rácio pode mudar, tornando cada vez mais difícil ganhar músculo e o processo torna-se muito mais lento. O mesmo acontece com o aumento da força, que é mais percetível no início.
Como regra geral, poderíamos dizer que um iniciador pode alcançar:
- Aumento de 1-1,5% da massa muscular por mês nos principiantes durante o primeiro ano.
- Aumentos de 0,5-1% durante o segundo ano.
- Apenas 0,25-0,5% a partir do terceiro ano.
As chaves para ganhares massa muscular
Tal como referido no início, a capacidade de ganhar músculo varia de pessoa para pessoa. No entanto, o processo deve seguir uma série de padrões comuns. Em primeiro lugar, é necessário assegurar um estímulo mecânico suficientemente intenso. Podes brincar com o volume, com o peso utilizado, com o número de repetições, com superséries? Mas a ideia é clara, a intensidade deve ser cada vez maior. Princípio da sobrecarga progressiva.
Por outro lado, a dieta terá de ser ajustada. É necessário manter uma dieta rica em calorias que garanta um excedente de 250-500 calorias por dia para construir novos tecidos. Com um aporte suficiente de proteínasclaro. A hipertrofia parece ser maximizada com 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia. Mas alguns levantadores experientes podem precisar de mais de 2 gramas. E não te esqueças da gordura. Há cada vez mais provas de que os ómega 3 promovem as vias anabólicas. Os hidratos de carbono também, uma vez que são responsáveis pela ativação do IGF-1 acima mencionado. Especula-se que 4 gramas por quilo de peso corporal por dia são suficientes para obter resultados óptimos.
Por fim, fala do sono. De nada serve otimizar os aspectos anteriores se a qualidade do repouso não for boa. É aí que se desenrolam os processos de adaptação e de reparação. É necessário garantir 8 horas de sono noturno de boa qualidade, com uma pequena pausa diurna de 20 a 30 minutos ao meio-dia. Se conseguires tudo isto e treinares o suficiente durante um período de tempo apreciável, o resultado será bom.
Referências bibliográficas
- Esposito, P., Picciotto, D., Battaglia, Y., Costigliolo, F., Viazzi, F., & Verzola, D. (2022). Miostatina: da biologia básica à aplicação clínica. Avanços em química clínica, 106181-234. https://doi.org/10.1016/bs.acc.2021.09.006
- Saxton, R. A., & Sabatini, D. M. (2017). mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease. Célula, 168 (6), 960-976. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.02.004
