O malato de citrulina é um suplemento feito a partir de uma combinação de um aminoácido essencial (citrulina) e um sal ácido (malato). Encontra-se naturalmente presente em certos alimentos, como a melancia, e promete aumentar a síntese de óxido nítrico no organismo, melhorando o desempenho atlético subsequente.
Em termos gerais, estamos a falar de um composto que pode ter efeitos benéficos no sistema cardiovascular em indivíduos saudáveis. No entanto, o seu impacto no desempenho é, no mínimo, controverso. É claro que outros compostos, como a cafeína e os nitratos, têm muito mais provas.
Porque é que o malato de citrulina é utilizado?
Um dos objectivos do consumo de malato de citrulina é combater a fadiga muscular. É frequentemente adicionado a muitos compostos pré-treino com o objetivo de maximizar a sensação de energia e o desempenho eficaz após o treino.
No papel, pode aumentar a produção de óxido nítrico a nível vascular, levando à vasodilatação. Isto melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao tecido muscular, bem como melhora a absorção e utilização da glicose.
Esta propriedade é também atribuída à L-arginina, outro aminoácido frequentemente encontrado nas fórmulas pré-treino. Mas foram os nitratos que demonstraram o maior efeito sobre este parâmetro. No entanto, este efeito é muito mais significativo nos atletas amadores do que nos profissionais.
O malato de citrulina também desempenha um papel na eliminação do amoníaco e de outras substâncias residuais geradas em processos metabólicos de alta intensidade. Quando se acumulam nos tecidos, podem favorecer o aparecimento da fadiga, pelo que a facilitação da sua excreção é considerada positiva.
O que é que a ciência diz sobre este suplemento?
Temos uma revisão muito recente, publicada em 2021 no European Journal of Applied Physiology que analisa os resultados de vários estudos que utilizam o malato de citrulina no contexto do desporto.
A primeira coisa que se destaca é quea dose padrão de 8 gramas de citrulina por dia nos ciclistas produziu efeitos equívocos. Em algumas análises, foram encontradas diferenças significativas nos parâmetros estudados, enquanto noutras não. No entanto, as diferenças são atribuídas aos protocolos de ensaio e aos controlos de qualidade dos fabricantes que comercializam o produto.
Num grande estudo recente incluído na revisão, foram encontradas reduções de 40% na dor muscular quando 8 gramas do suplemento são administrados uma hora antes do exercício. Mas os benefícios em termos de desempenho são menos claros. Os parâmetros estudados não variam significativamente e a bioquímica também não é afetada.
Atualmente, estão a ser realizadas investigações sobre doses mais elevadas, até 15 gramas, pois é o que é necessário para maximizar a concentração de citrulina no organismo. É particularmente testada no contexto do treino da força ou dos desportos explosivos e intervalados, pois é aí que o seu efeito fisiológico faria mais sentido.
Por enquanto, parece que a ingestão de uma dose forte e elevada poderia facilitar o aumento das repetições em esforços com 60-80 % de 1RM. Nos supinos, por exemplo. Ainda assim, os estudos efectuados até à data são pequenos e com um nível de evidência moderado ou baixo.
Como tomar o malato de citrulina?
Como já referimos, a citrulina é um suplemento a tomar antes do treino. Idealmente, deve ser tomado uma hora antes do treino. A dose pode variar entre 5 e 10 gramas, ou mesmo até 15 gramas para maximizar a concentração no organismo.
É aconselhável tomá-lo com o estômago vazio para facilitar a sua absorção e disponibilidade. Podes também combiná-lo com outros compostos, como a L-arginina ou os nitratos, para obteres um efeito mais forte nas vias fisiológicas acima referidas.
Embora existam dúvidas sobre a melhoria do desempenho causada pelo malato de citrulina (especialmente em atletas bem treinados), parece afetar positivamente a recuperação. Recuperação. É preciso também ter em conta que se trata de um auxiliar ergogénico muito bem tolerado e não tóxico. Não apresenta riscos significativos.
Alternativas ao malato de citrulina
Se estás à procura de um suplemento que tenha realmente demonstrado aumentar significativamente o desempenho, aqui estão duas alternativas melhores ao malato de citrulina. A primeira é a conhecida creatinaprovavelmente a substância mais estudada no contexto desportivo. A segunda é a beta alanina, que tem um efeito sinérgico. Esta última retarda o aparecimento da fadiga durante os esforços máximos e os sprints repetidos.
De facto, ambas são frequentemente incluídas de forma sistemática nos produtos pré-treino, embora isso não seja realmente o mais adequado. Enquanto a creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, a beta alanina deve ser tomada 90 minutos antes do início da atividade para evitar uma depressão posterior e transitória dos níveis deste composto no organismo.
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