A sobrecarga progressiva é o princípio básico do treino. Consiste em sessões cada vez mais intensas ou de maior volume, a fim de gerar adaptações. O corpo humano tende para a eficiência. Se fizermos sempre a mesma coisa, gasta cada vez menos recursos para obter um resultado semelhante, o que pode ter um impacto negativo na composição corporal ou nos objectivos competitivos. Seja como for, se treinas, deves garantir a progressão para não perderes tempo.
No entanto, a capacidade de aumentar a intensidade ou o volume depende de vários factores. É claro que o nível de experiência do atleta é um deles, mas também o é a sua constituição genética. Algumas pessoas ganham força mais facilmente ou recuperam mais eficazmente após uma sessão muito exigente. Embora seja muito positivo individualizar o mais possível, podemos descrever certos princípios gerais que beneficiarão a grande maioria dos atletas.
Formas de estabelecer uma sobrecarga progressiva
Digamos que existem 5 formas de atingir uma sobrecarga progressiva. São as seguintes:
- Aumenta o peso mantendo o número de repetições (+2% por sessão aproximadamente).
- Mantém o peso mas aumenta o número de repetições (+1 por série e por treino).
- Aumenta o tempo de duração da fase excêntrica do movimento (até 3-4 segundos).
- Acrescenta séries à formação.
- Melhorar a amplitude de movimentos ou exercícios de encadeamento.
Tem cuidado com o volume total
Além de estabelecer a sobrecarga progressiva, outros aspectos devem ser monitorizados, como o volume total da sessão. Um excesso pode ser negativo, prejudicando a capacidade de recuperação e limitando as adaptações. Por isso, não é recomendado ultrapassar 20 séries para iniciantes e 25 séries para atletas avançados. Os atletas profissionais que utilizam algum tipo de química podem ir um pouco mais longe, mas estamos a falar de terrenos pantanosos perigosos e proibidos. Dentro da legalidade, não é recomendado.
Por esta razão , é muitas vezes preferível assegurar uma sobrecarga progressiva, concentrando-se no número de repetições ou no peso manuseado, em vez de aumentar o número de séries ou o total de exercícios. Assim, obtém-se um bom resultado e a recuperação não fica demasiado comprometida. No entanto, é importante ter em conta os tempos que o músculo necessita para se adaptar após os diferentes estímulos que lhe oferecemos, recuperando assim o seu potencial máximo. Estes são os seguintes:
- >15 repetições demoram cerca de 24 horas.
- Entre 6 e 15 repetições podem demorar até 48 horas.
- <Para 5 repetições, precisas de até 72 horas.
Periodizações para obter uma sobrecarga progressiva
Embora o objetivo seja ficar cada vez mais forte, existem diferentes vias para atingir o mesmo objetivo. É claro que o princípio é a sobrecarga progressiva, mas nem sempre é possível aumentar constantemente o peso. É aqui que entra a a periodização do treino entra em ação para obteres sucesso a médio prazo. Esta baseia-se na modificação do número de repetições, das séries e das intensidades de trabalho em função da época do ano, a fim de se concentrar no desenvolvimento de uma determinada capacidade. Foi demonstrado em diferentes ensaios que os atletas que periodizam as suas sessões obtêm melhores resultados do que aqueles que trabalham sempre com o mesmo volume e repetições, tentando apenas aumentar o peso na barra.
Ora, o mundo das periodizações é complexo e complicado. Não nos vamos debruçar muito sobre ele neste momento. Dá apenas uma visão geral simples para que qualquer pessoa possa ter um mapa mental da situação. Um exemplo fácil de uma periodização seria estabelecer 6 semanas de trabalho a 5 repetições, procurando aumentar o peso em cada sessão. Passado este tempo, propõe mais 6 ou 8 semanas a 8 repetições, com o objetivo de aumentar mais uma em cada sessão, até atingir as 12. Se o conseguires, volta a aumentar o peso. Para terminar, pode ser realizada uma transferência específica para um desporto específico, um trabalho de resistência com mais de 15 repetições, um período de maior concentração em excêntricos ou um trabalho com superséries. Depois, quando voltares ao ciclo de 5 repetições, a tua força deve ter aumentado significativamente.
No final, também não se trata apenas de periodização. O treino frequente durante um longo período de anos vai fazer com que os ganhos aumentem. Ganhos musculares e de força. Concentra-te apenas em melhorar pouco a pouco e variar ligeiramente os estímulos oferecidos. A simples variação de alguns exercícios acessórios a cada 4 a 6 semanas pode ser eficaz para um utilizador intermédio.
Sobrecarga progressiva para te tornares mais forte
Quer sejas um utilizador de ginásio ou um atleta de resistência , precisas de uma sobrecarga progressiva para melhorar. Falámos sobre isso utilizando o treino com pesos como exemplo, mas é claro que podes fazer algo muito semelhante com o treino de corrida ou de ciclismo. No fim de contas, trata-se de te esforçares um pouco mais para que o teu corpo se habitue a um certo desconforto, o que lhe permite adaptar-se constantemente. Caso contrário, cairás numa rotina que não só te levará ao tédio, mas também à frustração, uma vez que o teu desempenho e a tua composição corporal tenderão a deteriorar-se.
