Conteúdo
- O que é o magnésio e quais são as suas funções?
- Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?
- Tipos de suplementos de magnésio
- Como é que sabes se precisas de suplementos de magnésio?
- Como tomar um suplemento de magnésio?
- Evitar a carência de magnésio através da alimentação
- Magnésio: um mineral essencial
O magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo. É um elemento essencial que não pode ser fabricado pelo corpo humano e tem de ser incorporado através dos alimentos para satisfazer as necessidades do corpo. Isto faz com que algumas pessoas tenham uma deficiência de magnésio quando a sua dieta não está devidamente ajustada. A partir daí, é comum o desenvolvimento de alterações e problemas de saúde que podem diminuir a qualidade de vida ou afetar a rotina.
Antes de começarmos, é importante notar que os micronutrientes devem ser fornecidos em quantidades adequadas diariamente. As carências ou os excessos são negativos. Além disso, a disponibilidade e a taxa de excreção devem ser tidas em conta, uma vez que ambas as variáveis podem afetar os níveis sanguíneos ou tecidulares e determinar as suas funções. No entanto, no contexto de uma dieta variada baseada em alimentos frescos, isto também não constitui uma preocupação importante. Vou dar-te algumas chaves para garantir o sucesso.
O que é o magnésio e quais são as suas funções?
O magnésio é definido como um nutriente que o corpo necessita em pequenas doses para se manter saudável. Está envolvido em muitos processos que ocorrem no corpo todos os dias. As suas principais funções incluem as seguintes:
- Regula a função muscular
- Ajuda a manter os níveis de glicose no sangue
- Controla a tensão arterial
- Envolvido na formação de proteínas
- Previne as perturbações do sistema nervoso
- Faz parte da estrutura óssea.
Qual é a quantidade diária recomendada de magnésio?
As necessidades de magnésio variam consoante as diferentes fases da vida. Também podem existir diferenças em função do peso e do género da pessoa, bem como de diferentes condições patológicas. Mas geralmente as seguintes doses são propostas e devem ser administradas através da dieta:
- Bebés até aos 6 meses 30 mg
- Bebés 7-12 meses 75 mg
- Crianças 1-3 anos 80 mg
- Crianças 4-8 anos 130 mg
- Crianças dos 9 aos 13 anos 240 mg
- Adolescentes até aos 18 anos 410 mg
- Adolescentes (mulheres) até aos 18 anos 360 mg
- Adultos do sexo masculino 420 mg
- Mulheres adultas 320 mg
- Mulheres grávidas 360 mg
Trata-se de necessidades que podem ser satisfeitas com relativa facilidade sem recurso a suplementos. No entanto, é verdade que isso depende do tipo de alimentação e do perfil da microbiota, que podem alterar a disponibilidade do mineral. Nalgumas ocasiões, será necessário um fornecimento suplementar para evitar alterações no estado de saúde.
Que alimentos são fontes de magnésio?
Existem vários alimentos que aparecem frequentemente na dieta e que fornecem uma quantidade elevada de magnésio. Destacamos os seguintes:
- Frutas como o abacate e a banana
- Frutos secos
- Soja e derivados
- Cereais integrais
- Lacticínios
É verdade que o mineral também pode ser encontrado noutros alimentos, como a carne e o peixe. Mas aqui a quantidade é geralmente mais variável, dependendo do item em questão. Só um copo de leite fornece cerca de 26 gramas de magnésio, uma quantidade significativa.
Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?
A deficiência de magnésio não costuma causar sintomas a curto prazo. No entanto, devido à má qualidade de muitas dietas ocidentais, cada vez mais pessoas não conseguem atingir a sua dose diária do micronutriente, o que leva a efeitos adversos ao longo do tempo. O problema surge quando a deficiência é prolongada, uma vez que mecanismos importantes como o controlo da glicemia podem ser perturbados. Inicialmente, podem ser observados os seguintes sintomas:
- Perda de apetite
- Náuseas
- Fadiga
Com o tempo, se a deficiência de magnésio persistir, é provável que a sintomatologia progrida para:
- Dormência
- Contrações musculares e cãibras
- Mudanças de personalidade
- Arritmias
Além disso, existem vários grupos de pessoas que podem estar em maior risco de não ingerir magnésio suficiente. Estes são os seguintes:
- Pessoas com doença inflamatória intestinal
- Pacientes com diabetes tipo 2 ou doença metabólica
- Alcoólicos
- Idosos
Nos últimos anos, têm-se acumulado evidências sobre a importância de manter um bom estado de magnésio para prevenir problemas relacionados com o sono ou com o sistema nervoso central. Propõe-se que uma ingestão suficiente deste mineral reduziria o risco de desenvolver depressão e outras perturbações psiquiátricas. De facto, foi mesmo defendido que uma das primeiras vias de tratamento da depressão ou da ansiedade deveria ser a regulação do nível deste nutriente no organismo.
Está também a ganhar importância no contexto da nutrição desportiva. A sua ingestão suficiente melhora a recuperação muscular e previne a fadiga. Também tem sido utilizado antes e durante a própria sessão de treino para reduzir ou prevenir cãibras musculares, embora não existam provas sólidas para tal.
Tipos de suplementos de magnésio
Como existe um certo risco de desenvolver uma deficiência de magnésio, a suplementação pode valer a pena em alguns casos. Isto não quer dizer que toda a gente precise de um destes produtos nas suas rotinas, mas com uma análise prévia da dieta, incluir alguns deles pode trazer benefícios. No entanto, há diferentes tipos que devem ser conhecidos, pois os seus efeitos no organismo e a sua disponibilidade podem variar.
Citrato de magnésio
Tem uma biodisponibilidade elevada em comparação com outras fórmulas. É uma das melhores opções para prevenir a carência de magnésio. Está ligado ao ácido cítrico e tem um pH ácido. É regularmente utilizado como aditivo para controlar a acidez. Ajuda a regular o trânsito intestinal e facilita a evacuação. É particularmente interessante no contexto de uma dieta pobre em oxalatos, pois facilita a sua excreção.
Malato de magnésio
Neste caso, o magnésio está ligado ao ácido málico. Ambos os elementos contribuem para regular a produção de energia a nível celular. É por isso que faz sentido utilizá-lo em pacientes com fibromialgia ou fadiga. A absorção é também muito boa e este suplemento será eficaz na prevenção da carência de nutrientes.
Glicinato de magnésio
Também conhecido como bisclicinato de magnésio. O mineral aparece ligado ao aminoácido glicina. Juntamente com o citrato, é o mais bem absorvido, não estando demasiado dependente dos níveis de acidez do estômago. Não altera a dinâmica intestinal e não é suscetível de provocar diarreias, como acontece com outras formas como o óxido. A sua disponibilidade torna-o uma das opções preferidas para evitar a carência de magnésio.
Taurato de magnésio
Aqui, o magnésio está ligado à taurina, um aminoácido com várias acções positivas no organismo. Esta forma é frequentemente utilizada para tratar a hipertensão e para melhorar a função cognitiva. Foi mesmo demonstrado que previne enxaquecas e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue em diabéticos de tipo 2.
Como é que sabes se precisas de suplementos de magnésio?
Normalmente, para identificar a necessidade de suplementação de magnésio na dieta, a qualidade da dieta deve ser analisada. Também pode ajudar se estiveres ciente dos sintomas de deficiência mencionados acima. Se a dieta não for muito variada ou se os alimentos de origem animal forem restritos, pode fazer sentido tomar suplementos adicionais.
A utilização destes produtos pode também ser benéfica para os idosos ou para os pacientes com diabetes de tipo 2 ou patologia metabólica. As pessoas que sofrem de enxaquecas recorrentes ou de fadiga podem beneficiar de um suplemento diário de 200-300 mg de magnésio.
Por fim, a toma de suplementos deve ser considerada para as pessoas que desenvolveram depressão ou ansiedade. Neste caso, é melhor consultares primeiro um médico, mas a normalização do estado mineral pode reduzir a necessidade de uma farmacologia mais potente mais tarde.
Se queres um bom produto de magnésio, com alta disponibilidade, bisglicinato e malato, este é de grande qualidade.
Como tomar um suplemento de magnésio?
Os suplementos de magnésio são geralmente tomados duas vezes por dia, uma de manhã e outra à noite. É geralmente aconselhável acompanhar o produto com uma refeição que contenha hidratos de carbono e vitaminas hidrossolúveis para favorecer a sua disponibilidade. A dosagem mais comum é de 150 a 300 mg por dia, em função do objetivo, do indivíduo e do seu perfil alimentar.
No entanto, é de notar que o magnésio é um mineral muito bem tolerado e o risco de efeitos secundários é baixo. Ocasionalmente, são relatadas cólicas intestinais, gases ou diarreia, mas normalmente não se registam problemas de maior. Em caso de ocorrência de algum destes problemas, muda simplesmente o tipo de suplemento.
Evitar a carência de magnésio através da alimentação
Para evitar a deficiência de magnésio, podes fazer uma série de ajustes eficazes na dieta. O ideal é que incluas na tua dieta alimentos com uma maior concentração deste mineral. Estes incluem, por exemplo, sementes e frutos secos, legumes e vegetais de folha verde. Mas também peixes como o salmão ou frutas como o abacate podem ajudar a satisfazer as tuas necessidades.
O que deves ter em mente é que existem algumas situações em que a deficiência de magnésio é mais provável de ocorrer. É o caso dos desportistas, que perdem este nutriente através da transpiração e podem ter necessidades diárias 15% superiores. Por esta razão, nestes casos, recomenda-se frequentemente a toma de um suplemento, para garantir que a ingestão no final do dia é adequada.
No resto das pessoas, e desde que não existam patologias prévias ou contextos especiais, a ingestão alimentar é mais do que suficiente para evitar a carência de magnésio e assim garantir o funcionamento correto e eficiente do organismo.
Magnésio: um mineral essencial
O magnésio é um mineral essencial para o organismo e é importante garantir que as necessidades diárias de magnésio sejam satisfeitas para evitar problemas de saúde no futuro. O ideal é consultar um profissional de nutrição para avaliar a qualidade da dieta e evitar deficiências de qualquer nutriente. Ajustar a ingestão às necessidades individuais faz toda a diferença. Desta forma, reduz o risco de doença e melhora o bem-estar.
A deficiência de magnésio é certamente uma das mais fáceis de prevenir e tratar. O nutriente encontra-se em muitos alimentos diferentes, pelo que uma dieta variada garante praticamente que a quantidade diária recomendada é atingida. No caso de necessidades mais elevadas, pode ser reforçada com um suplemento diário numa base crónica.
Referências bibliográficas
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