Durante décadas , o leite magro foi recomendado em vez do leite gordo. Muitos médicos afirmaram erradamente que a gordura do leite poderia ter um efeito negativo no perfil lipídico do organismo, aumentando o risco de doenças cardiovasculares ou diabetes. Mais recentemente, a sua ingestão foi mesmo associada a um aumento da inflamação, algo que não foi comprovado por ensaios sérios de biomarcadores. A verdade é que o debate entre produtos lácteos integrais e desnatados continua até aos dias de hoje, apesar das recentes evidências que clarificam a questão.
Hoje em dia, a abordagem começou a mudar e cada vez mais profissionais dão prioridade à ingestão de produtos lácteos integrais. Estes são alimentos com um perfil nutricional completo e com uma grande variedade de vitaminas lipossolúveis. Os dias de demonização das gorduras saturadas acabaram, pois está provado que estes nutrientes não têm impacto direto nos níveis de colesterol ou no funcionamento do sistema cardiovascular.
Diferença entre produtos lácteos gordo e desnatado
Os produtos lácteos integrais diferem dos produtos lácteos desnatados pelo seu teor de gordura. Os primeiros têm todos os lípidos inerentes ao leite , enquanto os segundos passam por um processo em que estes nutrientes são removidos. Este processo reduz o valor energético do alimento em si e também a sua concentração de micronutrientes. Certas vitaminas, como as vitaminas A e D, necessitam de um meio gordo para se dissolverem e serem retidas. Os produtos lácteos desnatados são, portanto, carentes destas vitaminas, o que reduz significativamente a sua densidade nutricional e a sua qualidade como alimento.
No que diz respeito aos microrganismos, não há grandes diferenças. Trata-se de um tipo de alimento que sofre um processo de fermentação láctica graças a bactérias como o Lactobacillus e a Bifidobacterium. A reprodução de microrganismos de ambos os géneros ajuda a facilitar a colonização subsequente do aparelho digestivo, gerando benefícios para o hospedeiro, como uma melhor digestão ou uma melhor utilização dos nutrientes.
O leite gordo e a inflamação
Algumas pessoas continuam a afirmar que os produtos lácteos gordos provocam inflamação. No entanto, definem este fenómeno como uma sensação de inchaço no estômago ou nos intestinos, acompanhada de desconforto e até de gases. O termo é incorreto. A inflamação é uma resposta imunitária que se caracteriza por um aumento temporário do fluxo sanguíneo, acompanhado de um aumento dos glóbulos brancos para reparar os danos. Pode ser medida através de uma análise ao sangue, graças aos biomarcadores. Mas, em muitos casos, a inflamação não provoca uma sintomatologia evidente.
O que acontece é que algumas pessoas não têm uma boa tolerância à lactose, por vezes devido a desequilíbrios do microbiota. Por isso, têm uma má digestão e confundem este problema com uma inflamação, que não tem muito a ver com isso. Chega à conclusão de que o leite gordo é mau para si e que, por isso, é melhor não o incluir na sua alimentação. Em alguns casos, chega mesmo a restringir completamente os produtos lácteos.
Os mais eruditos afirmam também que a ingestão de caseínas (proteínas presentes no leite) pode desencadear uma resposta inflamatória ou nociva no organismo, frequentemente medida por um aumento do IGF-1 (fator semelhante à insulina). Na verdade, este fenómeno não tem necessariamente de ser considerado negativo. Pode ser negativo em casos de sedentarismo, pois tem algumas implicações no metabolismo do cancro. Mas no contexto de uma vida ativa, é exatamente o contrário. De facto, é necessária uma concentração pontual mais elevada de IGF-1 para que ocorra hipertrofia muscular. Seja como for, nenhum estudo sólido conseguiu associar ou relacionar um maior consumo de lacticínios, quer integrais quer desnatados, com os processos inflamatórios acima descritos.
Leite gordo e risco cardiovascular
Durante décadas, as gorduras foram responsabilizadas pelas variações do perfil lipídico e pelo aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares a médio prazo. Atualmente, sabe-se que a relação entre as gorduras e o risco cardiovascular não é significativa. Em alguns casos, uma ingestão alimentar mais elevada de colesterol pode levar a um ligeiro aumento dos níveis sanguíneos, mas isso dependerá de vários mecanismos internos de feedback e também da influência da genética. Seja como for, a implicação desta modificação na saúde do coração é atualmente objeto de um debate aceso. A realidade parece ser muito mais complexa do que o que foi exposto até há alguns anos atrás.
É claro que grandes estudos de coorte não conseguiram associar um maior consumo de lacticínios integrais ou de gorduras (excluindo as gorduras trans) a um maior risco cardiovascular ou a uma pior função cardíaca. O que acontece é exatamente o contrário. O sedentarismo, o consumo excessivo de açúcar, as gorduras trans dos alimentos ultraprocessados e a deficiência de vitamina D parecem ser os principais factores de risco cardiovascular. Para além, claro, do consumo de álcool, do tabagismo e de outros hábitos tóxicos.
Embora a gordura dos produtos lácteos seja maioritariamente saturada, tal não representa um problema para a saúde. É evidente que é bom dar alguma prioridade aos lípidos insaturados na alimentação, mas mantendo uma ingestão consistente e equilibrada, os ácidos gordos presentes no leite e seus derivados não representam um risco para a saúde. O mesmo não se pode dizer de alguns dos seus substitutos mais difundidos, como as margarinas.
Os produtos lácteos desnatados perdem nutrientes
Digamos que a principal “vantagem” dos produtos lácteos desnatados é que têm menos calorias. Digo vantagem porque se trata de uma faca de dois gumes. São menos energéticos, sim, mas também provocam menos saciedade a seguir. Não nos esqueçamos que o mecanismo que reduz o apetite de forma sustentada ao longo do tempo está intimamente relacionado com a ingestão de proteínas e gorduras. Isto já aconteceu com os produtos light, onde a redução do conteúdo energético do próprio alimento acaba por levar a um maior consumo e a uma maior ingestão calórica diária.
Em contrapartida, os alimentos desnatados têm várias desvantagens. Em primeiro lugar, devem ser restringidos no caso das mulheres que desenvolveram a síndrome dos ovários poliquísticos. Provocam um aumento da testosterona e sintomas como o crescimento de pêlos ou a resistência à insulina. O mesmo não acontece com os produtos lácteos gordos. Por outro lado, perdem-se vitaminas lipossolúveis importantes, como a A e a D. Desta última, não estamos em posição de a dar, uma vez que mais de 50% da população continua a ter carências.
Por todas estas razões,a melhor opção para o consumo de produtos lácteos é optar pela variedade gorda. As porções têm de se enquadrar numa dieta equilibrada e variada, mas isso é uma questão de estratégia quando se trata de definir macronutrientes e combinar diferentes alimentos. No entanto, estes produtos não são de forma alguma prejudiciais à saúde, pelo menos se forem consumidos de forma criteriosa.
Leite gordo ou leite magro - qual é o melhor para ti?
Agora já sabes que o leite gordo é a melhor opção. Não consigo pensar em nenhuma situação em que o leite magro deva ser a alternativa a considerar. Isto não significa que não devam aparecer na tua alimentação de vez em quando, mas como complemento. O mesmo se aplica aos substitutos de vegetais. A sua densidade nutricional é muito inferior.
Deixa-me terminar com um comentário sobre as gorduras na dieta. Uma restrição excessiva não é uma boa ideia. Uma ingestão insuficiente de gorduras pode afetar a produção hormonal e a homeostase do organismo. É por isso que muitas dietas com baixo teor de gordura não são sustentáveis ao longo do tempo e acabam por produzir maus resultados. Um valor inferior a um grama de gordura por quilo de peso corporal por dia não é o ideal para manter. Nas mulheres, até um pouco mais. Se precisas de perder peso, é melhor reduzir as calorias através dos hidratos de carbono. Ou melhor ainda, aumenta o gasto através do exercício físico.
Referências bibliográficas
- Torres-Gonzalez M. The Relationship between Whole-Milk Dairy Foods and Metabolic Health Highlights an Opportunity for Dietary Fat Recommendations to Evolve with the State of the Science. Nutrientes. 2023; 15(16):3570. https://doi.org/10.3390/nu15163570
- Kugananthan, S., Lai, C. T., Gridneva, Z., Mark, P. J., Geddes, D. T., & Kakulas, F. (2016). Os níveis de leptina são mais altos no leite humano integral em comparação com o desnatado, apoiando uma contribuição celular. Nutrientes, 8 (11), 711. https://doi.org/10.3390/nu8110711
