A Guardia Civil é uma força de segurança com uma longa tradição e história que remonta ao século XIX. Os concursos da Guardia Civil representam uma oportunidade para aqueles que desejam seguir uma carreira na área da segurança e do serviço público. Além disso, fazer parte da Guardia Civil implica um compromisso com os valores da integridade, da disciplina e do serviço à comunidade.
O tempo necessário para te preparares para os concursos da Guardia Civil pode variar entre 1 e 2 anos. Isto porque todo o processo, que inclui várias provas, demora cerca de 4 a 6 meses.
Manter uma boa alimentação pode fazer a diferença em termos de desempenho físico e cognitivo.
Provas físicas dos concursos para a guarda civil
Para realizar os testes físicos, é necessário obter um certificado médico oficial que garanta a capacidade de os realizar sem qualquer risco para a saúde. São quatro os testes físicos que podem ser avaliados: resistência, velocidade, extensão de braços (flexões) e fluência aquática. Atualmente, os critérios sugeridos são os seguintes:
Corrida de velocidade: corrida de 50 metros numa pista que deve ser percorrida num tempo não superior a 8 segundos e 30 centésimos de segundo para os homens e 9 segundos e 40 centésimos de segundo para as mulheres. Uma única tentativa.
Prova de resistência muscular: corrida de 1000 metros numa pista que deve ser percorrida num tempo não superior a 4 minutos e 10 segundos para os homens e 4 minutos e 50 segundos para as mulheres. Uma única tentativa.
Teste extensor da parte superior do corpo: o número de flexões efectuadas não deve ser inferior a 18 para os homens e a 14 para as mulheres.
Prova de natação: um percurso de 50 metros numa piscina, em estilo livre e sem apoio, num tempo não superior a 70 segundos para os homens e 75 segundos para as mulheres. Uma única tentativa.
Cada um dos testes pode ser classificado como “aprovado” ou “reprovado” e, para passares nesta parte, terás de obter um “aprovado” em todos eles.
Nutrição para a preparação física dos concursos para a guarda civil
As estratégias nutricionais para os programas de treino de força devem ajudar o atleta a treinar mais intensamente (otimizar o estímulo) e também fornecer o fornecimento atempado de nutrientes necessários para a síntese de novos tecidos (aumentar as adaptações ao treino).
A preparação física para os concursos da Guardia Civil requer uma atenção especial à alimentação para garantir que os candidatos tenham a energia necessária, uma recuperação eficaz e se mantenham fisicamente aptos. Algumas diretrizes nutricionais para a preparação física:
Macronutrientes: A proteína é essencial para a reparação e o crescimento muscular. A recomendação de proteínas é de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante o exercício e recomenda-se a ingestão de cerca de 3-7 g/kg de peso corporal, dependendo da intensidade e da duração do exercício. As gorduras são essenciais para a saúde geral e podem ser uma fonte de energia. Devem representar 20-35% do total de calorias diárias.
Hidratação: Uma hidratação adequada é fundamental para o desempenho físico e mental. Recomenda-se 35 ml/kg de peso corporal por dia (aproximadamente 2,5 a 3 litros para uma pessoa de 70 kg). Esta quantidade deve ser ajustada de acordo com a transpiração e as condições ambientais.
Refeições pré, intra e pós-treino: As refeições pré e pós-treino são fundamentais para o desempenho e a recuperação.
Pré-treino: é aconselhável comer uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas moderadas 2 a 3 horas antes do exercício. Além disso, evita refeições ricas em gorduras e fibras antes do exercício para evitar perturbações gástricas.
Intra-treino: Para treinos prolongados, recomenda-se o consumo de hidratos de carbono durante o exercício para manter a energia.
Pós-treino: é essencial consumir uma refeição que inclua proteínas e hidratos de carbono nas primeiras horas após o exercício.
Além disso, é essencial optar por alimentos frescos e naturais, incluindo frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais, frutos secos, sementes, produtos lácteos, etc. É também aconselhável evitar bebidas e alimentos açucarados, produtos industriais ultra-processados, fast food e álcool, uma vez que este tipo de alimentos provoca um desequilíbrio no fornecimento de nutrientes e uma ingestão excessiva de calorias, o que leva a um aumento do peso corporal e a uma diminuição do desempenho físico e cognitivo.
Micronutrientes essenciais na preparação para os concursos da guarda civil
Alguns micronutrientes são essenciais para a saúde e para o desempenho, pelo que deve ser-lhes prestada especial atenção:
Ferro: O ferro é essencial para a síntese da hemoglobina e para a função de transporte de oxigénio nos glóbulos vermelhos. A deficiência é comum e pode resultar em anemia, que afecta negativamente o desempenho físico e cognitivo. Foi demonstrado que a suplementação com ferro pode melhorar a função cognitiva em indivíduos com deficiência. Além disso, o ferro é um mineral essencial para os desportos de resistência ou para a corrida, em que as necessidades são maiores. Por conseguinte, é importante assegurar uma ingestão alimentar adequada através de carne vermelha, marisco ou legumes, garantindo um bom fornecimento de vitamina C, que melhora a absorção do mineral.
Vitamina D: A vitamina D é crucial para a homeostase do cálcio e do fósforo, que são essenciais para a mineralização óssea. Desempenha também um papel crucial na saúde óssea e no sistema imunitário, bem como na função cognitiva. É escassa nos alimentos, pelo que pode ser obtida através da exposição solar e de alimentos como o peixe gordo, a gema de ovo e os produtos fortificados.
Vitaminas do complexo B: inclui vitaminas como a B1, B2, B3, B6 e B12, que são essenciais para o metabolismo energético, a função nervosa e a produção de glóbulos vermelhos. Ao garantir níveis óptimos, assegura um desempenho físico adequado. Encontra-as em alimentos como carne magra, peixe, ovos, frutos secos e produtos lácteos.
Magnésio: O magnésio está envolvido em processos como a síntese de proteínas, a contração muscular e a transmissão de sinais nervosos. Além disso, em níveis normais, ajuda a melhorar a qualidade do sono. Alguns alimentos como nozes, sementes, cereais integrais e vegetais de folha verde são fontes de magnésio.
Suplementos de preparação para os concursos da Guarda Civil
Tendo em conta o tipo de provas, tanto em termos de duração como de intensidade, é interessante considerar a inclusão de certos suplementos que podem proporcionar um efeito ergogénico no desempenho e, assim, enfrentar as provas físicas dos concursos da Guarda Civil com o máximo de garantias.
Um dos suplementos mais baseados em evidências é a creatina, pois é o suplemento mais estudado e o que tem mais evidências científicas. A suplementação com creatina aumenta o fosfato de creatina e as reservas de creatina; por isso, vai aumentar a capacidade de exercício e as adaptações ao treino de alta intensidade, resultando em mais trabalho realizado. Consequentemente, a suplementação de creatina em combinação com o treino de força conduzirá a maiores aumentos de massa muscular, força e melhorias de desempenho. Para além disso, vários estudos demonstram que a suplementação com creatina melhora o desempenho em treinos/competições que envolvam trabalho de alta intensidade, isolado ou repetido com curtos intervalos de recuperação, pelo que poderá ser extrapolado para diferentes modalidades aquáticas e outras provas físicas.
Outro suplemento interessante é a cafeínaque é um estimulante do sistema nervoso central e que demonstrou ser eficaz no aumento da força muscular. Este facto é apoiado pelos resultados de três meta-análises que observaram efeitos ergogénicos na força muscular: força isocinética, força muscular máxima da parte superior do corpo e potência muscular, força de contração voluntária máxima e resistência muscular.
Por outro lado, a suplementação com β-alanina, ao aumentar a concentração de carnosina (tampão intramuscular), pode retardar o início da fadiga e melhorar o desempenho em esforços de alta intensidade. O efeito ergogénico foi observado em esforços de alta intensidade com duração superior a 60 segundos.
A toma de um suplemento de nitrato foi igualmente assinalada como tendo efeitos ergogénicos sobre a força e a resistência muscular. Por outro lado, poderia também melhorar outras variáveis de desempenho durante esforços explosivos com duração inferior a 6 segundos em vários tipos de exercício: sprints (melhoria da potência, do tempo e do trabalho total) e exercícios de força (potência e velocidade de contração).
Em termos de saúde e de desempenho cognitivo, existem também suplementos interessantes, como o ashwagandha, para reduzir o cortisol e, assim, diminuir os níveis de stress. Além disso, ajuda também a dormir, garantindo um melhor descanso e, consequentemente, um melhor desempenho físico e cognitivo. Para promover uma melhor recuperação e reduzir os processos inflamatórios, pode ser aconselhável incluir suplementos como a curcuma ou os ómega 3, que se mostraram eficazes na redução de certos marcadores pró-inflamatórios.
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