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La Guardia Civil es un cuerpo de seguridad con una larga tradición y una historia que se remonta al siglo XIX. Las oposiciones de la Guardia Civil representan una oportunidad para aquellos que desean dedicarse a una carrera en el ámbito de la seguridad y el servicio público. Además, formar parte de la Guardia Civil implica un compromiso con los valores de integridad, disciplina y servicio a la comunidad.
El tiempo necesario para preparar las oposiciones de la Guardia Civil puede oscilar entre 1 y 2 años. Esto se debe a que el proceso completo, que incluye diversas pruebas, se desarrolla a lo largo de unos 4-6 meses aproximadamente.
Mantener una buena nutrición puede ser diferencial en términos de rendimiento físico y cognitivo.
Las pruebas físicas de la oposiciones de guardia civil
Para la realización de las pruebas físicas, es necesario previamente conseguir un Certificado Médico Oficial que garantice la capacidad para realizarlas sin riesgo alguno para la salud. Las pruebas físicas evaluables son cuatro: resistencia, velocidad, extensiones de brazos (flexiones) y soltura acuática. Actualmente, los criterios sugeridos son los siguientes:
Prueba de velocidad: carrera de 50 metros en pista la cual se deberá cubrir en tiempo no superior a 8 segundos y 30 centésimas para hombres y a 9 segundos 40 centésimas para mujeres. Un único intento.
Prueba de resistencia muscular: carrera de 1000 metros en pista la cual se deberá cubrir en tiempo no superior a 4 minutos y 10 segundos para hombres y a 4 minutos 50 segundos para mujeres. Un único intento.
Prueba extensora del tren superior: el número de flexiones que se realicen no será inferior a 18 para hombres y a 14 para mujeres.
Prueba de natación: recorrido de 50 metros en piscina efectuando el recorrido con estilo libre y sin apoyo en un tiempo no superior a 70 segundos para hombres y a 75 segundos para mujeres. Un único intento.
Cada una de las pruebas puede calificarse como «apto» o «no apto» y para superar esta parte habrá que conseguir un «apto» en todas ellas.
La nutrición para la preparación física de las oposiciones de guardia civil
Las estrategias nutricionales para los programas de entrenamiento de fuerza deben ayudar al deportista a entrenar más (optimizar el estímulo) y también brindar el aporte oportuno de los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevos tejidos (aumentar las adaptaciones del entrenamiento).
La preparación física para las oposiciones de la Guardia Civil requiere una atención especial a la nutrición para asegurar que los candidatos tengan la energía necesaria, una recuperación efectiva y se mantengan en buena forma física. Algunas pautas nutricionales para la preparación física:
Macronutrientes: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. La recomendación en cuanto a proteínas es de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal. En el caso de los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía durante el ejercicio y es recomendable ingerir en torno a 3 a 7 g/kg de peso corporal, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Respecto a las grasas, son esenciales para la salud general y pueden ser una fuente de energía. Deben representar entre el 20 y el 35 % del total de las calorías diarias.
Hidratación: una hidratación adecuada es clave para el rendimiento físico y mental. Se recomienda 35 ml/kg de peso corporal al día (aproximadamente 2,5 a 3 litros para una persona de 70 kg). Es necesario ajustarla según la sudoración y las condiciones ambientales.
Comidas pre, intra y post-entrenamiento: las comidas antes y después del entrenamiento son fundamentales para el rendimiento y la recuperación.
Pre-entrenamiento: es recomendable ingerir una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas 2-3 horas antes del ejercicio. Además, hay que evitar comidas ricas en grasas y fibra antes del ejercicio para prevenir molestias estomacales.
Intra-entreno: para entrenamientos prolongados, se recomienda consumir carbohidratos durante el ejercicio para mantener la energía.
Post-entrenamiento: es fundamental consumir una comida que incluya proteínas y carbohidratos en las primeras horas después del ejercicio.
Además, es fundamental optar por alimentos frescos y naturales, entre los que se incluyen como base las frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros, frutos secos, semillas, lácteos… También es aconsejable evitar bebidas y alimentos azucarados, ultraprocesados industriales, comida rápida y alcohol, ya que este tipo de alimentos ocasiona un desequilibrio en el aporte de nutrientes y un aporte calórico excesivo, lo que favorece al incremento del peso corporal y la disminución del rendimiento físico y cognitivo.
Micronutrientes clave a la hora de preparar las oposiciones de guardia civil
Algunos micronutrientes son fundamentales para para la salud y el rendimiento, por lo que hay que prestar especial atención:
Hierro: el hierro es esencial para la síntesis de hemoglobina y la función de transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. Su deficiencia es común y puede resultar en anemia, la cual afecta negativamente al rendimiento físico y cognitivo. Se ha demostrado que la suplementación de hierro puede mejorar la función cognitiva en individuos con deficiencia. Además, el hierro es un mineral clave para los deportes o carreras de resistencia, en los cuales los requerimientos se ven aumentados. Por ello, es importante asegurar una adecuada ingesta dietética por medio de carnes rojas, moluscos o legumbres, asegurando un buen aporte de vitamina C, la cual mejora la absorción del mineral.
Vitamina D: la vitamina D es crucial para la homeostasis del calcio y el fósforo, esenciales para la mineralización ósea. Además, desempeña un papel crucial tanto en la salud ósea y en el sistema inmunológico, como también en la función cognitiva. Su presencia es escasa en los alimentos, por lo que se puede obtener a través de la exposición solar y alimentos como pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados.
Vitaminas complejo B: incluye vitaminas como B1, B2, B3, B6 y B12, que son esenciales para el metabolismo energético, la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Asegurar niveles óptimos garantizará un rendimiento físico adecuado. Se encuentran en alimentos como carne magra, pescado, huevos, nueces y productos lácteos.
Magnesio: el magnesio participa en procesos como la síntesis de proteínas, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. Además, en niveles normales contribuye a mejorar la calidad del sueño. Algunos alimentos como nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hojas verdes son fuentes de magnesio.
Suplementos que ayudan a preparar las oposiciones de guardia civil
Teniendo en cuenta el tipo de pruebas tanto en duración, como en intensidad de las mismas, es interesante valorar la inclusión de ciertos suplementos que pueden aportar un efecto ergogénico en el rendimiento y así afrontar las pruebas físicas de las oposiciones de Guardia Civil con las máximas garantías.
Uno de los que cuentan con más evidencia es la creatina, ya que es el suplemento más estudiado y el que mayor evidencia científica tiene. La suplementación con creatina incrementa los depósitos de creatina fosfato y de creatina; por ello, incrementará la capacidad de ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento de alta intensidad, lográndose realizar más trabajo. En consecuencia, la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza derivará en mayores incrementos en masa muscular, fuerza y mejoras en el rendimiento. Además, diversos estudios muestran que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de entrenamientos/competiciones que involucren el trabajo de alta intensidad, aislado o repetido con cortos intervalos de recuperación, por lo que se podría extrapolar a distintas modalidades acuáticas y a las demás pruebas físicas.
Otro suplemento interesante es la cafeína, la cual es un estimulante del sistema nervioso central y ha demostrado ser efectiva en aumentar la fuerza muscular. Esto se respalda en los resultados de tres metaanálisis que observaron efectos ergogénicos en la fuerza muscular: fuerza isocinética, fuerza muscular máxima del tren superior y potencia muscular, máxima fuerza de contracción voluntaria y resistencia muscular.
Por su parte, la suplementación con β-alanina, al incrementar la concentración de carnosina (tamponador intramuscular), puede retrasar la aparición de fatiga y mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. El efecto ergogénico ha sido observado en esfuerzos de alta intensidad con una duración superior a 60 segundos.
La suplementación con nitratos también ha reportado efectos ergogénicos en la fuerza y resistencia muscular. Por otra parte, también podría mejorar otras variables de rendimiento durante esfuerzos explosivos de duración inferior a 6 segundos en varios tipos de ejercicio: esprines (mejora de potencia, tiempo y trabajo total) y ejercicios de fuerza (potencia y velocidad de contracción).
En términos de salud y rendimiento cognitivo, también hay suplementos interesantes como la ashwagandha para reducir el cortisol y disminuir así los niveles de estrés. Además, también ayuda a la conciliación del sueño, asegurando un mejor descanso y por ende un mejor rendimiento físico y cognitivo. Para favorecer mejores recuperaciones y reducir los procesos inflamatorios puede ser aconsejable la inclusión de suplementos como la cúrcuma u omega-3, los cuales han demostrado eficacia en la reducción de ciertos marcadores proinflamatorios.
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