O iogurte é um alimento que pertence ao grupo dos produtos lácteos fermentados e pode ser feito a partir de leite de vaca, ovelha ou cabra. Existem vários tipos, consoante o processo de fabrico, o teor final de gordura e também a adição de outros alimentos, como a fruta. É geralmente considerado um produto de qualidade, recomendado para a saúde. No entanto, pode dizer-se que há um tipo de iogurte para cada situação, e é interessante que pelo menos um deles apareça regularmente no padrão.
Mas não podemos começar a falar de iogurtes sem mencionar o falso mito de que os produtos lácteos causam inflamação. Esta é a razão pela qual muitas pessoas cortaram estes alimentos da sua dieta. Mas a ciência não apoia esta teoria. Além disso, encontrámos muitos artigos recentes que conseguem associar um maior consumo de produtos lácteos, especialmente de produtos lácteos fermentados, a uma melhor saúde geral. Se não tiveres nenhuma intolerância ou alergia diagnosticada, é melhor mantê-los fora da tua rotina.
Tipos de iogurte
O iogurte é classificado de acordo com a origem do seu principal ingrediente, o leite, e também de acordo com o processo de fabrico e o resultado final obtido. Assim, podemos falar de iogurte natural, iogurte grego, iogurte magro, iogurte com fruta e iogurte aromatizado.
É importante notar que as sobremesas lácteas como o leite-creme, o arroz doce ou o flan não têm nada a ver com o iogurte propriamente dito. Parece óbvio, mas muitas pessoas juntam-nos e não têm nada a ver um com o outro. De facto, estas variedades de sobremesas caracterizam-se pelo seu elevado teor de açúcar e devem ser consumidas ocasionalmente e não regularmente.
Iogurte natural
O iogurte natural é o mais comum e é feito a partir da fermentação do leite de vaca, ovelha ou cabra. São utilizadas bactérias benéficas como Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Cada embalagem comercial individual contém geralmente entre 100 e 10 mil milhões destes microrganismos, que têm a capacidade de colonizar seletivamente o trato digestivo em benefício do hospedeiro.
Se durante o processo de fabrico forem adicionadas outras bactérias, o que pode acontecer, deixa de ser considerado iogurte, passando o produto final a chamar-se leite fermentado. Um exemplo seria o caso do bifidus. As bactérias bifidobacterium entram aqui em jogo numa dose de cerca de 12,5 mil milhões por embalagem. Também são benéficas, mas a sua categoria é diferente.
Para além do impacto positivo do iogurte, ou do próprio leite fermentado, na microbiota, é de notar que o iogurte natural é uma boa fonte de proteínas e de minerais como o cálcio. Também tende a conter lactose como principal hidrato de carbono, mas em menor quantidade do que o leite, uma vez que grande parte desta é destruída durante a fermentação. Em termos de teor de gordura, é normalmente de cerca de 3,5 %.
Relativamente a este último ponto, há que esclarecer um pormenor importante. Os ácidos gordos predominantes dependem da qualidade do leite utilizado. Por exemplo, se estivermos a falar de leite de vacas criadas ao ar livre e alimentadas com erva, a relação entre os ómega 3 e os ómega 6 será muito mais equilibrada, o que é considerado saudável. Se escolheres um iogurte de cabra, a presença de ácido caprílico e de ácido láurico será notória. Embora o iogurte seja geralmente uma fonte de gorduras saturadas, estas não são consideradas prejudiciais para a saúde quando não são manipuladas ou adulteradas pela indústria.
Iogurte grego
O iogurte grego é bastante semelhante ao iogurte natural, com a diferença de que o seu teor de gordura é muito mais elevado. Nestes casos, tem uma percentagem total de 9 ou 10 %, o que lhe confere caraterísticas organolépticas diferentes. É mais cremoso e ligeiramente menos ácido. Mas também é muito mais energético.
É certamente um produto muito saciante, uma vez que as gorduras, juntamente com as proteínas, provocam uma supressão eficaz do apetite. É por isso que pode ser bom para controlar a fome entre as refeições ou para consumir antes de te deitares. É também adequado para desportistas, uma vez que estes necessitam de uma maior ingestão de macronutrientes e energia. O iogurte grego ajuda-te a satisfazer estes requisitos de uma forma mais simples. Também é possível que o iogurte grego tenha um pouco mais de proteínas do que o iogurte natural. Estamos a falar de mais um grama por cada 100 gramas de produto. Naturalmente, este não é um fator de diferenciação.
Iogurte desnatado
É o menos interessante dos produtos mencionados até à data. Trata-se de um produto fermentado à base de leite com um teor de gordura muito baixo. Normalmente não excede 0,5 %, pelo que é também o menos energético. Embora à primeira vista isto possa parecer uma vantagem para muitos, não é bem assim. Em primeiro lugar, a saciedade que gera é muito menor do que a dos outros dois. Em segundo lugar, o seu teor de micronutrientes é inferior.
De notar que a maioria das vitaminas do iogurte são lipossolúveis. Isto significa que se dissolvem na gordura. Destacamos aqui a A e a D. Quando este macronutriente é retirado da alimentação, as vitaminas que contém também se perdem, dificultando o cumprimento das necessidades diárias. É por isso que restringir os lípidos não é normalmente uma boa alternativa.
Além disso, ao contrário do que se tem afirmado nas últimas décadas, as gorduras não são prejudiciais à saúde. Muito pelo contrário. Elas são necessárias para manter o equilíbrio hormonal. Apenas as gorduras trans industriais ou as gorduras saturadas que sofreram processos de adulteração devem ser evitadas. Mas não é esse o caso do iogurte. Por isso, não há razão para retirares esta parte do iogurte.
Iogurte com fruta
O iogurte com fruta é o que tem pedaços no interior, não o aromatizado. Falaremos sobre isso mais à frente. Tem a vantagem de ser mais completo do ponto de vista nutricional, já que, para além dos benefícios mencionados anteriormente , proporciona um maior aporte de antioxidantes e de algumas vitaminas, como a vitamina C. Também é verdade que o seu conteúdo de açúcares simples aumenta, devido à frutose. No entanto, como se trata de pequenos pedaços de fruta, consome-se uma grande proporção de fibra, que modula a entrada destes hidratos de carbono no sangue.
O ideal é que o iogurte em si seja integral. Seja o iogurte de vaca, de ovelha ou de cabra. A partir daqui, podes ter uma certa preferência por aqueles que têm frutos vermelhos no seu interior, como morangos, amoras ou mirtilos. Sempre em pedaços. Estes caracterizam-se pela sua elevada qualidade de polifenóis que ajudam a prevenir o desenvolvimento de patologias complexas e crónicas. Mas é essencial que o produto final não contenha açúcares adicionados.
Iogurte aromatizado
Entramos no terreno pantanoso dos iogurtes com quantidades elevadas de açúcar simples ou adoçantes artificiais. Qualquer um destes casos é considerado pouco saudável. Este tipo de produto pode ter um sabor frutado, como no caso anterior, mas totalmente artificial. São os aditivos que determinam as caraterísticas organolépticas finais do produto e adiciona-se uma grande quantidade de açúcar de mesa, sacarina ou aspartame para corrigir a acidez e tornar o comestível mais atrativo.
Quase tudo aqui é uma desvantagem. Têm um impacto significativo nos níveis de glucose no sangue. A médio prazo, as células tornam-se resistentes a esta hormona. Com o tempo, esta situação evolui para uma patologia metabólica ou diabetes de tipo 2.
Embora possa parecer que o iogurte adoçado evita este problema, não o faz de forma eficiente. Os adoçantes artificiais têm frequentemente um impacto negativo na densidade e biodiversidade da microbiota. Assim, o que estamos a tentar fazer ao consumir iogurte, que é fornecer probióticos e melhorar a qualidade dos microrganismos, estamos a desfazer com aditivos. Estes não são uma boa alternativa, a não ser que sejam utilizados como um passo intermédio para a transição do iogurte açucarado para o iogurte de fruta ou para o iogurte sem sabor.
Benefícios do iogurte
O iogurte é um alimento cheio de benefícios que pode ser incluído na dieta de forma regular. Entre eles destacamos:
- Fornece probióticos positivos para a microbiota.
- É uma fonte de proteínas e de gorduras de qualidade.
- Ajuda a melhorar a saúde dos ossos graças ao cálcio.
- Facilita a recuperação desportiva e o ganho de massa muscular.
- Pode melhorar a qualidade do sono devido ao seu teor de triptofano.
Qual é o melhor iogurte?
O melhor iogurte dependerá muito das circunstâncias individuais de cada pessoa. Mas o iogurte de cabra ou de ovelha é geralmente considerado melhor do que o iogurte de vaca devido ao seu perfil de ácidos gordos. No entanto, não são tão comuns nos supermercados. No caso do leite de vaca, os produtos biológicos ou orgânicos certificados tendem a ter um perfil de ácidos gordos mais favorável, pelo que são também uma excelente escolha.
Agora é altura de escolheres o teor de gordura. O leite magro nunca é uma boa alternativa. Os naturais, por outro lado, são adequados para a maioria das pessoas. Mas os atletas ou pessoas com um elevado nível de atividade física beneficiarão da inclusão do iogurte grego nas suas rotinas, especialmente quando o objetivo é aumentar a recuperação ou promover o ganho de massa muscular. Várias evidências mostram que o iogurte grego ajuda a construir tecido magro.
É claro que as barras de fruta também podem ser incluídas na rotina, desde que não contenham açúcares adicionados. Mas, para ser honesto, seria uma melhor alternativa escolheres fruta fresca separadamente. Podes cortá-la e combiná-la mais tarde. Podes até acrescentar um cereal de boa qualidade, como aveia, sementes de chia ou sementes de sésamo. Já aqui estás a falar de combinações, e há muitas possibilidades.
O que deve ficar claro é que os produtos açucarados e adoçados devem ser evitados. Estes produtos fazem mais mal do que bem, devido ao seu teor de açúcar simples. Terão um impacto nos níveis de glicose no sangue que, exceto no caso dos atletas, não podem ser adequadamente geridos.
Referências bibliográficas
- Bridge A, Brown J, Snider H, Nasato M, Ward WE, Roy BD, Josse AR. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Nutr. dianteira 2019 Apr 30;6:55. doi: 10.3389/fnut.2019.00055. PMID: 31114790; PMCID: PMC6503736.4
- Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Benefícios para a saúde de alimentos fermentados: microbiota e além. Curr Opin Biotechnol. 2017 Abr;44:94-102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. Epub 2016 Dec 18. PMID: 27998788.
- Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria.. Nutr Rev . 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056. PMID: 30452699.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
