O creme de arroz é um alimento versátil com um elevado teor de hidratos de carbono de absorção rápida, perfeito para consumir antes e depois de treinos intensos. Em última análise, é essencial garantir a ingestão de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e retardar o aparecimento da fadiga. Existem vários mecanismos para este efeito, sendo que a utilização de suplementos desportivos pode ser uma boa alternativa.
No entanto, temos de compreender que uma dieta muito rica em hidratos de carbono só faz sentido no contexto do alto rendimento. Caso contrário, pode ser prejudicial para a saúde metabólica e para o estado da composição corporal. O atleta amador não nota qualquer diferença quando a percentagem de açúcares na dieta não excede os 40%, enquanto que para o atleta de elite é um fator limitante.
O creme de arroz é um combustível ideal
Quando falamos de creme de arroz, estamos a referir-nos a uma preparação quase instantânea feita a partir do próprio grão, que até há pouco tempo era comercializada como comida para bebé. Atualmente, começou a ser introduzido no mundo do fitness e do desporto devido às suas propriedades nutricionais. Contém hidratos de carbono, vitaminas e muitos minerais. É fácil de preparar e serve para aumentar a ingestão de energia em qualquer altura do dia, ajudando a satisfazer as necessidades energéticas.
Normalmente, é consumido adicionando-o a um batido de proteínas ou sob a forma de papas. É possível cozinhar o creme de arroz durante cerca de 5 minutos para lhe dar uma consistência espessa, podendo também ser combinado com outros cereais, fruta ou frutos secos. Além disso, é normalmente comercializado com diferentes sabores, para além do sabor natural do próprio arroz, pelo que o nível de aceitação é elevado.
Como fornece açúcares de índice glicémico médio e alto, está prontamente disponível e pode ser ingerido pouco antes do treino, garantindo uma boa digestão. É um nutriente que chega à corrente sanguínea mais cedo do que os hidratos de carbono presentes noutros cereais, como a aveia, o que é uma vantagem para muitos atletas. Tem também um certo poder saciante, ajudando a controlar a ingestão durante o resto do dia.
Embora alguns sítios Web dêem ênfase às suas proteínas, também não é algo que mereça uma atenção especial. Não são nem elevadas em percentagem nem de elevado valor biológico. Para realçar a presença destes nutrientes, o creme de arroz pode ser misturado com proteína de soro de leite.
Favorece o desenvolvimento da massa muscular
Claro que, para consolidar os ganhos de massa magra, é necessária uma ingestão suficiente de hidratos de carbono. Evidências recentes já mostraram que dietas que restringem esses nutrientes não permitem um anabolismo adequado, embora possam ser interessantes para perder massa gorda preservando o tecido magro. Mas quando a ideia é crescer, a ingestão de macronutrientes em geral deve ser aumentada. Para isso, incluir o creme de arroz nas rotinas da dieta pode ser uma excelente opção.
A digestão deste alimento é rápida, pelo que pode ser introduzido como snack sem problemas. Além disso, a sua densidade calórica é notável, e pode ser aumentada ainda mais em combinação com cremes de frutos secos, como a manteiga de amendoim. Se a preparares com leite em vez de água, o resultado final é muito mais completo.. Desta forma, obtém um perfil de aminoácidos muito completo, com todos os aminoácidos essenciais. Ao garantir a ingestão de leucina, promovemos o arranque do mecanismo mTOR, que é altamente anabólico.
Como estratégia, o creme de arroz pode ser consumido ao pequeno-almoço, como lanche da tarde ou mesmo antes de dormir. Isto dependerá do nível do atleta e da quantidade de energia necessária para gerar um ambiente hipercalórico. Para isso, analisa primeiro o peso e a quantidade de atividade física diária, evitando assim um excedente excessivo de mais de 500 kcal por dia, que resultaria num grande aumento do tecido adiposo.
O creme de arroz favorece a recuperação
Como já foi referido, é tão importante assegurar a ingestão de hidratos de carbono antes do exercício como depois. Esta última é necessária para garantir o enchimento das reservas de glicogénio e uma boa recuperação posterior. Se começares o treino seguinte com estas reservas meio vazias, a fadiga começará muito mais cedo e o risco de lesões pode mesmo aumentar.
Quando se trata de incluir alimentos ricos em hidratos de carbono na tua refeição pós-treino, existe uma grande variedade de opções. Aqui, digamos que o mais importante é começares a comer cedo. É por isso que o creme de arroz oferece uma série de vantagens, uma vez que pode ser transportado para qualquer lugar e misturado com água ou leite quando necessário. Funciona da mesma forma que um recuperador, mas talvez de forma mais natural. Mesmo misturado com proteína de soro de leite, faz muito sentido aqui.
No entanto, não nos podemos esquecer que, para conseguir uma recuperação adequada, também é necessário prestar atenção ao fornecimento de micronutrientes. É necessário cobrir as necessidades vitamínicas e conseguir um equilíbrio entre os ácidos ómega 3 e ómega 6. Garante assim o equilíbrio a nível inflamatório.
Como preparar o creme de arroz
O creme de arroz pode ser utilizado de diferentes formas na cozinha. A mais simples de todas é misturá-lo com água ou leite, bater e beber. Também podes fazer isto com farinha de aveia em pó aromatizada ou com o próprio gofio, que é típico das Ilhas Canárias. Mas talvez esta não seja a forma mais apetecível de saborear estes alimentos.
Também podes cozinhar o creme de arroz em lume médio durante 5 minutos com leite, acrescentando tâmaras ou mirtilos a meio do processo, coberto com canela e nozes ou outros frutos secos.
É até possível misturar o produto com ovos para fazer panquecas. Esta é uma opção interessante para o pequeno-almoço. Na fase de volume, serão barrados com creme de amendoim e banana ou mel para aumentar a ingestão de energia e hidratos de carbono do padrão diário.
Finalmente, tens a oportunidade de fazer arroz doce com creme de arroz. Aqui devemos ter sempre cuidado com a quantidade de açúcar branco utilizada na receita. Se exagerarmos, podemos acabar por preparar uma sobremesa que, na maioria dos casos, não é adequada para o consumo diário, dado o seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.
Mas é evidente que o creme de arroz é versátil. No entanto, é sempre uma boa ideia comprar um que tenha adoçantes de boa qualidade, se quiseres um produto aromatizado.
É melhor creme de arroz ou papas de aveia?
Esta é uma pergunta frequente e, para ser sincero, não é fácil de responder. Em ambos os casos, estamos a lidar com produtos muito interessantes que podem aparecer frequentemente na dieta dos desportistas. Fornecem hidratos de carbono de qualidade, embora no caso da aveia tenham um índice glicémico mais baixo e sejam de digestão mais lenta. Por isso, a saciedade que gera é maior.
Dadas estas caraterísticas, eu optaria pela farinha de aveia quando estamos perante a necessidade de refinar a ingestão de hidratos de carbono mas no âmbito de uma dieta hipocalórica, com o objetivo de perder gordura. No entanto, o creme de arroz poderá ser mais adequado para aqueles casos em que procuramos um maior volume muscular e, portanto, aumentar significativamente as calorias da dieta.
No entanto, tanto a aveia como o arroz são dois produtos que podem e devem aparecer frequentemente no padrão alimentar na sua forma mais natural, geralmente acompanhando alimentos proteicos e sob a forma de um prato de acompanhamento.
Referências bibliográficas
Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976. PMID: 25590950.
- Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Efeitos de Dois Meses de Dieta Cetogénica com Muito Baixo Teor de Hidratos de Carbono na Composição Corporal, Força Muscular, Área Muscular, e Parâmetros Sanguíneos em Construtores de Corpos Naturais Competitivos. Nutrientes. 2021 Jan 26;13(2):374. doi: 10.3390/nu1302020374. PMID: 33530512; PMCID: PMC7911670.
Ajudo-te a mudar os teus hábitos
Tens pouco tempo, já tentaste e não funcionou? Eu ajudo-te a torná-lo fácil e eficiente, investindo o mínimo de tempo e esforço possível para obteres o máximo de resultados.
Queres ficar em forma?
Um programa de nutrição + treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Eu ajudo-te com isto
