Conteúdo
- O que é uma dieta para ganhar massa muscular?
- Nutrientes na dieta para ganhar massa muscular
- Alimentos permitidos na dieta para ganhar massa muscular
- Alimentos a evitar na tua dieta para ganhar massa muscular
- Suplementos alimentares para ganhar massa muscular
- Quanto músculo podes ganhar com a dieta?
- Como fazeres uma dieta para ganhares massa muscular como ectomorfo?
- É possível fazer uma dieta vegana para ganhar massa muscular?
- Referências bibliográficas
Uma dieta para ganhar massa muscular é aquela que favorece a hipertrofia e aumenta o volume de tecido magro no corpo. Deve ser suficiente em proteínas e ter um excedente energético para ser eficaz. Além disso, esta dieta deve ser combinada com um treino de força baseado no aumento da intensidade para conseguir as adaptações necessárias.
Deves ter em conta que o ganho de massa muscular pode ser um processo lento, bastante dependente dos hábitos. É influenciado pela genética, mas todos podem conseguir um aumento significativo da quantidade de músculo no corpo se adoptarem a abordagem correta.
O que é uma dieta para ganhar massa muscular?
Quando o objetivo é o anabolismo, é necessário programar uma dieta para ganhar massa muscular. Esta baseia-se em dois princípios básicos: um aporte proteico suficiente e um excedente calórico. Em termos de proteínas, deves garantir pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Mas o mais importante é distribuir as proteínas de forma homogénea ao longo do dia, para que a síntese proteica muscular seja constantemente elevada.
Uma das chaves do sucesso é a ativação da via metabólica mTOR, uma das vias que determina a hipertrofia. Para isso, a leucina é indispensável. Mas a glicose também o é. É por isso que a ingestão de hidratos de carbono é importante na dieta para ganhar massa muscular. No final do dia, o objetivo é manter um ligeiro excedente calórico, caso contrário não será possível gerar novos tecidos, pois isso violaria uma das leis da termodinâmica.
É claro que existem outras variáveis a ter em conta para alcançar o sucesso. Podemos destacar um equilíbrio hormonal adequado. Para isso, é essencial ter uma boa noite de descanso e evitar a entrada de toxinas no organismo que actuam como desreguladores endócrinos. Por isso, é aconselhável beber água da melhor qualidade possível, evitar os microplásticos, evitar a exposição excessiva a aditivos alimentares…
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Nutrientes na dieta para ganhar massa muscular
Ao planeares uma dieta para ganhares massa muscular, deves ter em conta os seguintes requisitos em termos de macronutrientes:
- Proteína: pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia, e até 2,2 gramas. A relação entre o músculo construído e as proteínas administradas é linear e dose-resposta até ao limite superior.
- Gordura: a ingestão deve ser superior a 1 grama por quilograma de peso corporal nos homens e 1,25 gramas nas mulheres para garantir o equilíbrio hormonal.
- Hidratos de carbono: é geralmente recomendado consumir mais de 2,5 gramas por quilograma de peso corporal, podendo ser mais de 3,5 gramas no caso de pessoas com experiência de treino ou sob um elevado nível de esforço.
- Vitamina D: é geralmente considerada baixa e é necessário garantir que é mantida acima de 30 ng/mL para o equilíbrio inflamatório e uma boa função endócrina.
- Ferro: um treino intenso pode esgotar as reservas de ferro, provocando fadiga. Recomenda-se 8 mg por dia para evitar o problema.
- Zinco: no homem, este elemento é fundamental para assegurar a síntese da testosterona ao nível dos testículos. 11 mg são suficientes para garantir a produção.
Há também outros factores que são importantes na dieta para ganhar massa muscular. Um exemplo é o equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Recomenda-se uma ingestão de cerca de 2 gramas dos primeiros com 700 mg de DHA + EPA para obter um bom equilíbrio inflamatório.
Alimentos permitidos na dieta para ganhar massa muscular
A dieta para ganhar massa muscular permite quase todos os alimentos nas rotinas. Mas dá geralmente prioridade aos que têm um elevado teor de proteínas. Referimo-nos à carne, ao peixe, aos ovos e aos produtos lácteos. Estes fornecem proteínas de alto valor biológico, com uma boa pontuação em termos de digestibilidade e com todos os aminoácidos essenciais no seu interior. São mais do que recomendadas para favorecer os processos de hipertrofia.
Mas também será fundamental garantir uma boa ingestão de hidratos de carbono. É sempre preferível dar prioridade aos alimentos com açúcares complexos, como os cereais integrais, o arroz e os pseudocereais, os tubérculos e as leguminosas. Mas também é possível incluir fruta ou alguns alimentos com hidratos de carbono simples, sobretudo antes e depois do treino. Desta forma, garante uma boa reposição de glicogénio e facilita a recuperação.
Não é preciso dizer que os legumes devem fazer parte de todas as refeições principais do dia. Por um lado, fornecem minerais e vitaminas essenciais para manter o equilíbrio do ambiente interno. Contribuem para o bom funcionamento da fisiologia. Mas também contêm polifenóis que promovem a saúde mitocondrial, combatem os radicais livres e previnem o aumento da inflamação.
No que diz respeito às gorduras, é preferível incluir na dieta alimentos de qualidade, como o abacate, as nozes, o azeite virgem extra e a manteiga, para ganhar massa muscular. No entanto, deves evitar submeter estes produtos a temperaturas muito elevadas. Caso contrário, os ácidos gordos podem transformar-se em ácidos gordos trans, o que não é aconselhável.
Alimentos a evitar na tua dieta para ganhar massa muscular
Vamos ser claros. A única coisa que deve ser 100% restringida é o álcool. Esta substância bloqueia a síntese proteica muscular, o que compromete as adaptações pós-treino. Também perturba o equilíbrio hormonal, afectando particularmente a síntese de testosterona. Gera fadiga e provoca danos no fígado e nos rins, pelo que não é recomendado em nenhuma situação. A dose ideal é de 0.
A partir deste ponto, é certo que é aconselhável reduzir a presença de alimentos ultraprocessados industriais nas nossas rotinas. Estes alimentos contêm uma elevada concentração de aditivos artificiais e gorduras trans que podem alterar o equilíbrio inflamatório, comprometendo os processos anabólicos. Mas não precisam de ser totalmente excluídos do programa. Basta que 90% da tua dieta seja composta por alimentos frescos, de alta qualidade e nutricionalmente densos.
Suplementos alimentares para ganhar massa muscular
O mais importante é treinares muito e comeres bem. Mas há certos suplementos que podem ser incluídos na dieta para ganhar massa muscular, pois foram testados em ensaios clínicos, comprovando a sua eficácia. O primeiro deles, e o mais pesquisado, é a creatina. Promove o ganho de força e aumenta o tempo até à exaustão em treinos intensos. A dose é de 0,06-0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia.
A ecdisterona também tem vindo a acumular provas nos últimos anos. Funciona como uma hormona para os insectos, mas não para os humanos. Funciona de uma forma diferente dos esteróides e aumenta a massa muscular e os ganhos de força. Tudo isto sem efeitos secundários conhecidos, numa dose de 500 mg por dia.
A beta-alanina pode ser outro composto interessante, especialmente quando complementas o trabalho de força com o trabalho de potência. É uma substância que actua como um tampão, ajudando a controlar a acidez. Aumenta o tempo de esforço máximo, o que se traduz em maiores adaptações posteriores.
Há algumas substâncias que têm mostrado efeitos mistos, como o HMB. Numa dose de 3 gramas por dia, parece exercer um efeito sinérgico com a creatina que é bastante interessante quando acumulas muitas sessões de atividade física ao longo da semana. É claro que a proteína de soro de leite também é muito benéfica, mas seria considerada um macronutriente e não um suplemento.
Quanto músculo podes ganhar com a dieta?
A dieta para ganhar massa muscular pode oferecer resultados diferentes, dependendo de factores como o sexo, a idade, a genética, o nível de experiência… Geralmente, em indivíduos não treinados, e combinando dieta e exercício, pode verificar-se um aumento da massa magra durante o primeiro ano de cerca de 7 quilos. A partir do segundo ano, reduz para 3. E depois torna-se cada vez mais residual. A curva de hipertrofia tem uma assíntota no topo.
É claro que é importante acompanhar este aumento do volume de tecido magro com um ganho significativo de força. Mas a saúde cardiovascular também não deve ser descurada. O exercício de resistência deve ser considerado para que o coração seja capaz de irrigar eficazmente o músculo recém-gerado, evitando assim grandes desadaptações.
Como fazeres uma dieta para ganhares massa muscular como ectomorfo?
Os ectomorfos têm alguma dificuldade em ganhar massa muscular. São geralmente bastante magros, não têm muito apetite e tendem a sobrestimar as calorias que ingerem ao longo do dia. Neste caso, é portanto fundamental incluir na dieta alimentos densos em energia, privilegiando sobretudo as gorduras.
Além disso, pode ser uma boa estratégia incluir calorias através de bebidas. Estas são menos saciantes do que os alimentos sólidos, uma vez que não é necessário mastigar. Um exemplo seriam os batidos de proteínas + amilopectina em pó. Podem ser incluídos entre as refeições e proporcionam um aumento significativo de energia no final do dia.
Naturalmente, será crucial assegurar um fornecimento contínuo de proteínas. Dá sempre prioridade às que têm um elevado valor biológico. Neste caso, a suplementação é muitas vezes uma excelente ideia. Durante o dia, a proteína de soro de leite é mais importante, e imediatamente antes de te deitares, faz sentido consumir caseína para promover a síntese de proteína muscular durante o sono, graças à absorção mais lenta deste nutriente.
Finalmente, temos de falar de produtos como os cremes de nozes. A sua densidade energética é bastante elevada, razão pela qual são normalmente incluídos na dieta para ganhar massa muscular dos ectomorfos. Também os produtos lácteos integrais, como o leite ou o iogurte grego.
É possível fazer uma dieta vegana para ganhar massa muscular?
A dieta ideal para ganhares massa muscular é uma dieta omnívora. Mas também é possível não consumir produtos de origem animal. No entanto, há uma série de particularidades a ter em conta nestes casos. A primeira é que a ingestão de proteínas deve ser aumentada. Esta pode ir até 2,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia, para compensar as deficiências de digestibilidade.
Também será importante combinar alimentos como leguminosas e arroz para evitar limitações nos aminoácidos essenciais. Os produtos de soja são um valor seguro nas refeições principais para satisfazer as necessidades destes nutrientes. Os suplementos, como os suplementos de proteína de ervilha, são também uma forma segura de satisfazer as necessidades destes nutrientes.
Também é importante prestar atenção à ingestão de certos micronutrientes para evitar deficiências que possam afetar o estado energético ou a hipertrofia. Estes incluem o ferro, a vitamina D, a vitamina B12 e o zinco. Se for detectada uma ingestão insuficiente, deve recorrer-se a suplementos. Quanto ao resto, não há grandes problemas em seguir uma dieta vegana para ganhar massa muscular, desde que as macros sejam equilibradas e que se dê prioridade aos alimentos frescos em detrimento dos alimentos processados.
Referências bibliográficas
Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update (Ingestão de proteínas e hipertrofia do músculo esquelético induzida pelo exercício: uma atualização). Nutrientes. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
