Conteúdo
- Os princípios básicos da dieta para a diabetes tipo 2
- Proteínas e gorduras na dieta para a diabetes tipo 2
- A necessidade de uma abordagem hipocalórica
- Suplementos para o tratamento da diabetes de tipo 2
- Jejum intermitente na dieta para a diabetes tipo 2
- Exemplo de menu na dieta para diabetes tipo 2
- Referências bibliográficas
A dieta para a diabetes tipo 2 tem como objetivo melhorar o controlo glicémico e, juntamente com um trabalho de força complementar, conseguir a reversão da patologia. Embora até há poucos anos se pensasse que era crónica e incurável, está provado que é possível reverter a doença se esta estiver na sua fase inicial ou se os hábitos forem radicalmente alterados.
Mas antes de começarmos, devemos salientar que a diabetes é uma doença silenciosa que não gera muita sintomatologia até estar bem estabelecida. Aumenta significativamente o risco de morte por qualquer outra causa e é mais provável que conduza ao desenvolvimento de outra doença complexa quando o controlo glicémico e a função mitocondrial se deterioram.
Os princípios básicos da dieta para a diabetes tipo 2
A abordagem da dieta para a diabetes tipo 2 evoluiu consideravelmente nos últimos anos. Até há pouco tempo, a tónica era colocada numa distribuição homogénea de hidratos de carbono ao longo do dia para ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue. No entanto, esta doença está associada a um problema de utilização e mobilização dos hidratos de carbono, razão pela qual a abordagem atual consiste em reduzir a sua ingestão alimentar.
De notar que, antes da diabetes propriamente dita, existe uma resistência progressiva à insulina. O organismo perde a capacidade de escolher o substrato energético adequado em cada momento e tem também dificuldade em oxidar os ácidos gordos armazenados. A isto junta-se um estado inflamatório e oxidativo que compromete a eficácia dos processos mitocondriais.
Por este motivo, o ideal é reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono nestes casos. Isto resulta numa recuperação progressiva da sensibilidade à insulina, ensinando o corpo humano a oxidar cada vez mais lípidos para fazer face às necessidades energéticas geradas por uma atividade de baixa intensidade ou por condições basais.
De facto, a dieta cetogénica está cada vez mais bem estabelecida nestes casos. É verdade que no contexto da diabetes tipo 1 não deve ser implementada sem supervisão e controlo prévio, mas quando o problema é a diabetes tipo 2 é muito mais segura e eficaz. O que se consegue é uma manutenção eficaz dos níveis de glicose no sangue, com um impacto ainda maior quando o regime alimentar é combinado com exercício físico.
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Proteínas e gorduras na dieta para a diabetes tipo 2
A diabetes tipo 2 provoca uma condição conhecida como “resistência anabólica”. Isto significa que o corpo tem dificuldade em gerar tecido magro, o que é essencial para voltar a ter um bom controlo inflamatório e oxidativo. Por esta razão, será necessário, para além do trabalho com pesos, otimizar a ingestão de proteínas. Estes nutrientes promovem a adaptação e ajudam a manter a saciedade elevada, evitando assim uma situação de excesso de energia que poderia dificultar o tratamento.
Por conseguinte, é aconselhável assegurar pelo menos 1,4 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia na dieta para a diabetes de tipo 2, combinada com atividade física com uma progressão de intensidade. Para além disso, deve ser assegurada a ingestão de gorduras de qualidade. Neste caso, o consumo de ácidos gordos trans deve ser minimizado e deve ser dada prioridade aos ácidos gordos insaturados, especialmente aos ácidos gordos ómega 3.
As gorduras saturadas estão a provar não ser um grande problema. Sobretudo quando provêm de alimentos frescos, como os produtos lácteos. No entanto, a substituição parcial destas gorduras animais por gorduras insaturadas, como os já referidos ómega 3, tem benefícios em termos de controlo glicémico e redução da inflamação. Uma maior frequência de consumo de peixe em relação ao consumo de carne é certamente positiva neste contexto.
A importância dos legumes
Outra chave para a dieta da diabetes tipo 2 é aumentar o consumo de vegetais. Mas aqui os legumes e as verduras devem ter prioridade sobre a fruta. Pelo menos enquanto o controlo glicémico for fraco. É possível incluir um punhado de bagas entre estes últimos, devido à sua concentração de antioxidantes, mas tenta não exceder 1 ou 2 porções por dia.
Os legumes de folha verde ou crucíferos têm muitas provas favoráveis no tratamento da diabetes. Tal como as especiarias culinárias, que também são benéficas neste caso, são uma fonte de polifenóis. Estes elementos facilitam a dinâmica mitocondrial e evitam danos durante a replicação do ADN, provocando alterações positivas a nível epigenético que facilitam a manutenção de um nível adequado de glicose no sangue.
Por esta razão, os alimentos de origem vegetal devem ser incluídos em todas as refeições principais. Podes também introduzir produtos como os frutos secos e as sementes. São uma fonte de minerais que têm efeitos positivos. Neste caso, no entanto, é preciso ter em conta que são alimentos bastante energéticos, para não perturbar o equilíbrio hipocalórico que se pretende atingir ao fim do dia.
A necessidade de uma abordagem hipocalórica
Para além de limitar a presença de hidratos de carbono na dieta, será crucial que a dieta para a diabetes tipo 2 seja baixa em calorias. Esta patologia está frequentemente associada ao excesso de peso e à obesidade. O retorno a um nível adequado de adiposidade subcutânea será um dos pontos de viragem no tratamento. Para isso, é necessário gastar mais calorias do que as ingeridas, sendo sustentável um défice de até 500 calorias por dia.
É claro que a melhor alternativa para chegar a esta situação é atuar do lado da despesa. Muitas pessoas não conseguem reduzir ainda mais o seu consumo de energia, ou porque comem pouco ou porque atingiram um patamar. Ao manipular a energia utilizada pela atividade física, obtêm-se melhores resultados. O ideal é planear um treino de força cada vez mais intenso, com progressão nos pesos utilizados.
Além disso, será fundamental aumentar o NEAT. Este é o gasto energético derivado da atividade física não considerada como desporto. Referimo-nos aqui à caminhada, às tarefas domésticas, até mesmo ao trabalho, se não for sedentário… Como objetivo, propõe-se atingir 7000-10.000 passos por dia, sendo uma recomendação que tem evidência suficiente para reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa.
Suplementos para o tratamento da diabetes de tipo 2
O foco deve estar sempre nos hábitos. Mas é verdade que existem alguns compostos que são capazes de facilitar o controlo glicémico, ajudando assim o doente a progredir mais rapidamente durante as primeiras semanas. Destacamos os seguintes:
- Cafeína: este alcaloide favorece a utilização de ácidos gordos em vez de hidratos de carbono como fonte de energia para a atividade, pelo que pode ajudar a mobilizar as reservas e a reduzir a inflamação.
- Capsaicina: aumenta ligeiramente a temperatura corporal e, consequentemente, o gasto energético basal. Actua também como anti-inflamatório, melhorando a função mitocondrial.
- Chá verde ou extrato de café verde: ambos os produtos contêm muitos polifenóis antioxidantes. Graças a eles, o processo de obtenção de energia a partir dos nutrientes torna-se muito mais eficiente, o que também se reflecte na sensibilidade à insulina.
- Picolinato de crómio: ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e o apetite. Facilita a adesão a uma dieta hipocalórica e pode afetar positivamente a função pancreática.
- L-carnitina: é mais eficaz em pessoas obesas, mas em qualquer caso participa na entrada de ácidos gordos nas mitocôndrias, facilitando a sua oxidação.
- Extrato de canela: a canela em pó tem o mesmo efeito, mas o extrato é um pouco mais potente. Actua como um hipoglicemiante, baixando os níveis de açúcar no sangue e ajudando a restaurar a sensibilidade à insulina.
- Creatina: em combinação com o treino de força, terá provavelmente o maior impacto no tratamento da diabetes tipo 2. Facilita o ganho de força e a construção muscular, fundamentais para ultrapassar a resistência anabólica. Um nível mais elevado de massa muscular é crucial para equilibrar a inflamação e a oxidação e para prevenir, tratar ou inverter a doença.
Jejum intermitente na dieta para a diabetes tipo 2
Os protocolos de restrição energética estão a acumular muitas evidências favoráveis no tratamento da diabetes tipo 2. O jejum intermitente é uma das opções preferidas, uma vez que facilita um ambiente de baixas calorias com elevada adesão. Nestes casos, o melhor seria eliminar o pequeno-almoço ou o jantar. Ambos são frequentemente as refeições de pior qualidade do dia, geralmente ricas em açúcares simples ou alimentos ultra-processados.
Além disso, o tempo passado sem comer facilita o controlo glicémico. Vários ensaios demonstraram os benefícios do jejum intermitente em comparação com uma restrição energética semelhante com um padrão de mais refeições. Mas é verdade que, em qualquer caso, é aconselhável otimizar a ingestão de proteínas para evitar a destruição muscular.
Por outro lado, devemos apostar no descanso noturno, que é uma das falhas da maioria das pessoas. Se o descanso não for bom, a preferência por alimentos doces no dia seguinte é alterada, provocando um maior apetite por alimentos ultra-processados. Além disso, o apetite também pode ser aumentado. Até o ritmo biológico interno determinado pelos ritmos circadianos é perturbado, levando ao aumento da inflamação e à diminuição da sensibilidade à insulina.
Exemplo de menu na dieta para diabetes tipo 2
Abaixo vamos mostrar um cardápio que poderia ser aplicado na dieta para diabetes tipo 2. Mas não te esqueças que se trata de uma alternativa geral, que depois requer uma individualização em termos de quantidades. Também pode estar sujeito a alterações para ter em conta questões individuais, como alergias ou intolerâncias.
Pequeno-almoço
Iogurte com frutos secos e arandos. Toma um café.
A meio da manhã
Crudités de legumes com húmus de grão-de-bico.
Almoço
Salmão grelhado com batata cozida e brócolos. Iogurte.
Lanche
Uma mão-cheia de nozes
Jantar
Caril de frango e legumes salteado
Referências bibliográficas
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