O padrão dietético mais estudado para a hipertensão arterial é o plano alimentar DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ). A dieta DASH tem sido proposta para o controlo da hipertensão arterial devido à inclusão de grupos de alimentos com propriedades anti-hipertensivas. Dá ênfase ao consumo de frutas, vegetais, cereais integrais, legumes, nozes, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Além disso, centra-se na ingestão limitada de sal, açúcar adicionado e gorduras saturadas.
A dieta DASH foi desenvolvida nos anos 90 e continua a ser uma abordagem dietética relevante e eficaz para controlar a hipertensão e melhorar a saúde cardiovascular em geral. Apoiada por extensa investigação, evoluiu para além do seu objetivo original, revelando-se benéfica na prevenção de várias doenças crónicas.
O que é a dieta DASH?
A dieta DASH é um plano alimentar originalmente concebido para combater a hipertensão, que é um problema de saúde pública que afecta milhões de pessoas em todo o mundo. O seu desenvolvimento foi apoiado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA como parte de um esforço para identificar padrões alimentares que possam ajudar a baixar a tensão arterial sem necessidade de medicação.
Caracteriza-se pelo seu elevado teor de frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Estes alimentos são ricos em nutrientes como o potássio, o magnésio e o cálcio, que desempenham um papel crucial na regulação da tensão arterial. Por outro lado, a dieta limita a ingestão de sódio, gorduras saturadas, colesterol e açúcares adicionados, todos eles associados a um risco acrescido de hipertensão e de doenças cardiovasculares.
Na sua essência, a dieta DASH não é apenas uma “dieta” no sentido tradicional, mas um padrão alimentar sustentável e equilibrado que promove a saúde em geral. Estudos recentes demonstraram que, para além do seu impacto na pressão arterial, também pode melhorar a saúde metabólica, reduzir o risco de doença renal e promover a perda de peso.
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Benefícios da dieta DASH
A dieta DASH não é apenas conhecida por reduzir a hipertensão. A investigação demonstrou que também proporciona uma série de benefícios adicionais, incluindo:
- Reduz a tensão arterial.
- Melhora a saúde cardiovascular.
- Reduz o risco de diabetes tipo 2.
- Melhora a função renal.
- Perda de peso e controlo do peso corporal.
O principal benefício é a sua capacidade de baixar a tensão arterial. Uma meta-análise de Siervo, M., et al. (2015) que analisou 34 ensaios clínicos controlados, concluiu que reduz significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, com efeitos mais pronunciados em pessoas com hipertensão não tratada.
A combinação de uma ingestão baixa de sódio e alta de potássio é fundamental para este mecanismo. O potássio ajuda a equilibrar o sódio no corpo, reduzindo a retenção de líquidos e relaxando as paredes dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão arterial.
Em termos de melhoria da saúde cardiovascular, numerosos estudos demonstraram que a dieta DASH reduz o risco de eventos cardiovasculares. Estudos demonstraram que aqueles que seguiram a dieta DASH tinham um risco 20% menor de desenvolver doenças cardíacas e um risco 23% menor de acidente vascular cerebral.
A melhoria dos níveis lipídicos, a redução da inflamação e um perfil de colesterol mais saudável são outros mecanismos propostos para explicar os benefícios cardiovasculares da dieta DASH.
Um estudo publicado em de Urrico, P. (2018) descobriu que uma elevada adesão a este padrão alimentar reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20%. Esta descoberta é consistente com pesquisas anteriores que sugerem que a dieta DASH melhora a sensibilidade à insulina e diminui a resistência à insulina, ambos factores-chave no desenvolvimento da diabetes.
Em relação à doença renal crónica, a dieta DASH demonstrou ser benéfica. Um estudo publicado por Rebholz, C. M., et al. (2016). retardam a progressão da doença renal crónica e melhoram os marcadores da função renal, reduzindo a tensão arterial e a proteinúria.
Pode também promover a redução de peso quando combinado com uma restrição calórica moderada. Um estudo efectuado por Soltani, S., et al. (2016). mostrou que os participantes que seguiram esta abordagem com um défice calórico moderado perderam significativamente mais peso do que os que seguiram uma dieta normal.
Como seguir a dieta DASH?
A dieta DASH centra-se em alimentos naturais e minimamente processados. Apresenta aqui as principais bases deste padrão alimentar:
- Frutas e legumes: pelo menos 5 porções por dia. Estes alimentos são ricos em potássio, magnésio, fibras e antioxidantes que ajudam a controlar a tensão arterial e a melhorar a saúde cardiovascular.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura: 2-3 porções por dia de produtos como leite magro, iogurte magro ou queijos magros, que fornecem cálcio sem aumentar a ingestão de gorduras saturadas.
- Cereais integrais: Recomenda-se o consumo de pão integral, arroz integral, farinha de aveia e outros cereais ricos em fibras para melhorar a digestão e manter níveis saudáveis de colesterol.
- Proteínas magras: Dá prioridade ao consumo de proteínas magras, como o frango, o peixe e as leguminosas, que oferecem benefícios sem as gorduras prejudiciais à saúde presentes na carne vermelha.
- Redução do sódio: a ingestão diária recomendada de sódio é de 2300 mg para a maioria das pessoas e de 1500 mg para as pessoas hipertensas ou com risco cardiovascular elevado.
Estratégias para implementar a dieta DASH:
- Planeamento das refeições: o planeamento semanal das refeições ajuda a manter o equilíbrio certo de nutrientes e a evitar alimentos proibidos.
- Substitutos saudáveis: Em vez de sal, deves utilizar especiarias e ervas aromáticas para temperar os alimentos.
- Lê os rótulos nutricionais: presta atenção ao teor de sódio dos alimentos processados e opta por versões com baixo teor de sódio.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta DASH
Alimentos permitidos:
- Frutas e legumes: em geral, todas as opções são válidas, uma vez que são ricos em fibras, potássio, magnésio e antioxidantes, essenciais para a saúde cardiovascular e para a regulação da pressão arterial.
- Cereais integrais: a aveia, o arroz integral, a quinoa e o pão integral são recomendados pelo seu elevado teor de fibras e nutrientes.
- Proteínas magras: dá preferência a fontes como frango sem pele, peixe, legumes e frutos secos. Estes alimentos fornecem proteínas essenciais sem excesso de gorduras saturadas.
Para além dos já referidos, como os produtos lácteos com baixo teor de gordura, as ervas e especiarias para dar sabor ou os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (abacate, sementes, azeite).
Alimentos proibidos ou sujeitos a restrições:
- Alimentos ricos em sódio: os alimentos processados, os salgados, os enlatados, os enchidos e os snacks contêm muitas vezes níveis elevados de sódio, o que faz subir a tensão arterial e aumenta o risco cardiovascular.
- Gorduras saturadas e trans: as carnes vermelhas com elevado teor de gordura, os produtos lácteos integrais e os produtos de pastelaria comerciais devem ser evitados devido ao seu impacto negativo nos níveis de colesterol LDL e na saúde cardiovascular.
- Açúcares adicionados: As bebidas açucaradas, os doces, a pastelaria, os alimentos ultraprocessados, as sobremesas industriais e os rebuçados devem ser evitados, pois contribuem para a obesidade e aumentam o risco de diabetes.
- Álcool.
Evidências sobre a dieta DASH
Em vários estudos realizados com revisões sistemáticas e meta-análises, os resultados mostraram que uma maior adesão à dieta DASH tem um efeito benéfico na pressão arterial em comparação com uma menor adesão. Uma maior adesão às recomendações da dieta DASH pode também ter um efeito positivo nos factores cardiometabólicos e no estado geral de saúde (Theodoridis, X., et al. 2023).
A evidência científica apoia fortemente os benefícios da dieta DASH. A investigação demonstrou que não só reduz a pressão arterial, como também diminui os biomarcadores de inflamação e os danos subclínicos no coração. Isto reforça a ideia de que não só é preventiva, como também pode ser terapêutica para pessoas com risco cardiovascular.
Por outro lado, uma revisão sistemática e meta-análise publicada por Soltani, S., et al. (2020) avaliou a relação entre a adesão à dieta DASH e a mortalidade por todas as causas, concluindo que está associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas e por causas específicas. Uma maior adesão à dieta também reforça a associação com a redução do risco.
No estudo anterior, foi observada uma associação protetora mais forte entre aqueles que seguiram este padrão alimentar com uma adesão média a elevada, em comparação com aqueles que relataram uma adesão baixa. Isto forneceu provas de uma associação dose-resposta entre a adesão à dieta DASH e a mortalidade por doenças cardiovasculares, cancros, AVC e todas as causas.
Exemplo de menu com a dieta DASH
Toma o pequeno-almoço:
- Café com leite magro ou uma infusão.
- Tosta de pão integral com azeite virgem extra e tomate cortado.
- Não te preocupes.
A meio da manhã:
- Pera ou banana.
- Amêndoas (cruas ou torradas ao natural).
Almoça:
- Salada de grão-de-bico: grão-de-bico cozido, tomate, cebola, pepino, pimento e temperado com azeite virgem extra e limão.
- Lombo de pescada assado com alho e salsa (sem adição de sal) com legumes grelhados: courgette, beringela e pimento vermelho.
- Pão integral.
- Água.
Lanche da tarde:
- Taça de morangos e mirtilos com queijo creme magro e nozes.
Janta:
- Sopa de legumes (courgette, cenoura, alho francês, aipo e cebola).
- Peito de frango grelhado com um fio de azeite e feijão verde salteado com alho.
- Kiwi ou laranja.
- Água.
Referências bibliográficas
- Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Efeitos da dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) nos factores de risco cardiovascular: uma revisão sistemática e meta-análise. British Journal of Nutrition, 113(1), 1-15.
- Urrico P. (2018). Intervenções não-farmacológicas no manejo da hipertensão arterial na população adulta com diabetes mellitus tipo 2. Revista canadiana de diabetes, 42(2), 196-198.
- Rebholz, C. M., Crews, D. C., Grams, M. E., Steffen, L. M., Levey, A. S., Miller, E. R., 3rd, Appel, L. J., & Coresh, J. (2016). Dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) e Risco de Doença Renal Subsequente. Jornal americano de doenças renais: o jornal oficial da National Kidney Foundation., 68(6), 853-861.
- Soltani, S., Shirani, F., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2016). O efeito das abordagens dietéticas para parar a dieta da hipertensão (DASH) no peso e na composição corporal em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos controlados randomizados. Obesity reviews: um jornal oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 17(5), 442-454.
- Theodoridis, X., Triantafyllou, A., Chrysoula, L., Mermigkas, F., Chroni, V., Dipla, K., Gkaliagkousi, E., & Chourdakis, M. (2023). Impacto do Nível de Adesão à Dieta DASH na Pressão Arterial: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Metabolites, 13(8), 924.
- Theodoridis, X., Chourdakis, M., Chrysoula, L., Chroni, V., Tirodimos, I., Dipla, K., Gkaliagkousi, E., & Triantafyllou, A. (2023). Adesão à Dieta DASH e Risco de Hipertensão: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Nutrientes, 15(14), 3261.
- Soltani, S., Arablou, T., Jayedi, A., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Adesão à dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) em relação à mortalidade por todas as causas e por causas específicas: uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos de coorte prospectivos. Revista de nutrição, 19(1), 37.
