Las superseries son un mecanismo de entrenamiento avanzado que generan ventajas a la hora de aumentar la fuerza y la masa muscular. Existen diferentes formas de trabajarlas, aunque el objetivo siempre es generar un estímulo suficiente para provocar nuevas adaptaciones. Se llevan empleando durante décadas en el culturismo pero también tienen aplicaciones en otros muchos deportes.
¿Qué son las superseries?
En líneas generales las superseries no son más que series encadenadas entre sí sin descanso. Pueden ser del mismo ejercicio o de varios distintos, manipulando variables como las repeticiones o la carga empleada para generar estímulo dependiendo del objetivo. En líneas generales podríamos dividir las superseries en mismo grupo muscular, agonista-antagonista y drop series. Vamos a explicar cada una por separado.
Las superseries de mismo grupo muscular son las que encadenan ejercicios que trabajan el mismo músculo. Las agonista-antagonista movilizan tejidos que realizan acciones opuestas. Pensemos en el bíceps y el tríceps. Por último hablaríamos de las drop series. Son una variante de las superseries de mismo grupo muscular en las que se encadenan 3 o 4 series seguidas en las que se ejecuta el mismo ejercicio pero bajando progresivamente la carga, hasta el fallo.
Es cierto que también se pueden plantear superseries torso-pierna 0 con diferentes patrones de movimiento, como puede ser un press y un pull. Pero lo normal es que se trabajen de mismo grupo muscular cuando el objetivo es fomentar un mayor estímulo que resulte en una ganancia de fuerza o hipertrofia.
El objetivo fundamental de las superseries es incrementar el tiempo bajo tensión del músculo. Existen dos vías fundamentales para generar adaptación, la tensión mecánica y el estrés metabólico. La primera depende de la carga total movilizada, siendo eficiente cuando se trabaja con pesos máximos. En el segundo caso lo determinante es pasar mucho tiempo ejercitando el tejido. De este modo se acumulan metabolitos que disparan cascadas adaptativas y que incrementan la síntesis hormonal. Es lo que provoca esta forma de entrenar.
Por este motivo el objetivo de las superseries no es trabajar con el máximo peso posible. Al menos no en la mayor parte de los casos. Lo interesante aquí es mantener un esfuerzo percibido alto y provocar un trabajo que se extienda durante casi un minuto o incluso más. Ahora bien, es importante dejar suficiente tiempo de recuperación entre cada una de ellas para no generar una fatiga excesiva que lastre el resto del trabajo.
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Beneficios de las superseries
El beneficio general de las superseries es que provocan una adaptación fuerte, esto ya lo hemos comentado. Permiten la acumulación de lactato y metabolistos, lo que estimula las células satélite de las que depende la hipertrofia. También generan aumentos en la ganancia de fuerza a través de vías hormonales. Pero según cómo se planteen las superseries se pueden buscar objetivos específicos.
Por ejemplo, dentro de las series agonistas se puede practicar un trabajo en dos fases, el primero de ellos con mucha carga y el segundo enfocado a la velocidad o a mejorar la capacidad elástica del tendón. Hablamos de un tipo de entrenamiento no apto para principiantes, pero pensemos en una sentadilla parcial pesada a 3 repeticiones seguido de saltos al cajón con rebotes con 8-10 repeticiones. Este protocolo sería adecuado para transferir fuerza a un gesto deportivo.
Si por el contrario nos centramos fundamentalmente en la hipertrofia las comentadas drop series funcionan adecuadamente. En este caso se plantean series sucesivas sin descanso entre ellas al fallo, normalmente con un peso inicial que se pueda movilizar unas 8 o 10 veces. Pueden salir en total unas 25-30 repeticiones al final de la superserie a medida que se va llegando al fallo y bajando la carga, lo que genera mucha fatiga y gran adaptación posterior.
Asimismo hay que destacar que las superseries pueden servir para compactar el entreno y para ahorrar tiempo. Pensemos en este caso en las antagonistas. Un press de banca no va a afectar negativamente al rendimiento en remo sentado aunque se ejecuten ambos ejercicios sin descanso, lo que permite un entreno mucho más dinámico y ágil. Excelente para las personas que no le pueden dedicar muchos minutos a la actividad física cada día.
A pesar de lo comentado hay que destacar que algunas evidencias recientes no consiguen mostrar un incremento significativo de la hipertrofia aplicando superseries contra series simples tradicionales. Al menos esto sucede cuando se combinan ejercicios multiarticulares pesados. Eso sí, permiten reducir el tiempo de la sesión a la mitad generando las mismas ganancias.
Por norma general, y como muestra este estudio de aquí, cuando las superseries igual el volumen y la carga de las series tradicionales no generan beneficios añadidos. Esto es bastante lógico. Pero si se usan para incrementar ambas variables aquí sí habría mejora. Por lo que puedes emplearlas para hacer tu entreno más eficiente o más duro.
¿Cómo manejar la sobrecarga progresiva en las superseries?
Como en cualquier tipo de entrenamiento, el mismo estímulo repetido a lo largo del tiempo provoca estancamiento. Es importante aplicar un principio de sobrecarga progresiva, también en las superseries, para seguir mejorando. Esto se puede plantear de diferentes formas. Por ejemplo, en las drop series se puede incrementar el mínimo peso posible en el primer escalón en cada sesión. Imagínate que un día comienzas con 60 kg en press banca y cada vez que fallas le bajas 10. Pues al día siguiente inicias desde 62.
En el caso de plantear superseries con ejercicios distintos y diferente número de repeticiones entre ellos, lo ideal es incrementar el peso en el más pesado de ellos. Normalmente se combina un básico con un accesorio o un específico que permita replicar un gesto deportivo. Este último suele llevar menos carga, el objetivo del mismo es simplemente incrementar el estrés metabólico. Puede lo que se hará en este caso es aumentar el peso movilizado en el primero según avancen las sesiones.
Es importante destacar aquí que el ejercicio multiarticular siempre debe ir primero en la superserie. Aunque hay excepciones, no tiene mucho sentido hacer las flexiones de brazo antes que el press de banca. Al menos que lo que se busque sea un trabajo en fatiga para mejorar el rango de movimiento o la activación nerviosa. Son casos muy específicos. Una correcta configuración sería, por este orden, press de banca + flexiones, press militar + elevaciones laterales, dominadas + pull over…
¿Durante cuánto tiempo hacer superseries?
Esto es algo muy variable que dependerá de la planificación de los mesociclos de la temporada. Pero normalmente hablamos de un tipo de trabajo que se suele extender durante 4 o 6 semanas. De este modo se logrará un incremento progresivo de la intensidad y se generarán buenas adaptaciones. Es lógico que al volver a las series simples el atleta sienta que ha ganando fuerza al trabajar con el músculo menos fatigado.
De todos modos las superseries pueden colocarse durante toda la temporada si no suponen la parte principal de la sesión. Pueden combinarse también accesorios para optimizar la duración de la sesión o para trabajar gestos específicos de un deporte que van suelen ejecutarse de forma conjunta.
Hay que destacar además que las superseries antagonistas han demostrado incrementar el rendimiento en los ejercicios por separado. Quiere esto decir que si trabajas primero el bíceps y justo después el tríceps puede que tengas más fuerza en este segundo ejercicio que si lo hicieses en forma de series simples. Esto se debe a una serie de respuestas en forma de reflejo muscular.
Peligros de las superseries
Aunque en líneas generales suponen una forma de entrenar segura, es cierto que la fatiga que generan puede provocar que se pierda la técnica a medida que avanza la sesión, algo que puede repercutir negativamente sobre el riesgo de lesión. Por este motivo es fundamental poner el foco en la calidad de la ejecución, aunque el músculo esté progresivamente más cansado. Modular bien las cargas será clave.
Por otra parte, si se introducen en exceso durante periodos de fuerza máxima es posible que generen una fatiga excesiva en el sistema nervioso central, lo que lastre los avances en la parte principal del entrenamiento. Es importante tener en cuenta el nivel de esfuerzo percibido por parte del atleta en cada sesión para determinar correctamente el volumen y la intensidad de las próximas, facilitando así la evolución.
