La testosterona es una de las hormonas clave en la salud masculina. No solo controla el desarrollo de los caracteres sexuales durante la pubertad, sino que se relaciona de manera muy directa con los valores de fuerza y de masa muscular en la etapa adulta. También interviene en la vitalidad, en la salud reproductiva e incluso en la velocidad de envejecimiento. Por este motivo es determinante mantener los valores en un rango adecuado durante toda la vida.
Es cierto que la testosterona tiende a reducirse de manera gradual una vez superados los 30 años. Pero esto sucede sobre todo en contextos de sedentarismo. Si se toman unas medidas basadas en la modificación de los hábitos de vida la producción puede seguir siendo elevada hasta bien entrada la última etapa de la vida. Vamos a conocer las claves para ello.
¿Cuáles son los valores adecuados de testosterona en el hombre?
La concentración de testosterona se mide en sangre y el valor puede variar según la edad. Tenemos que diferenciar entre varios parámetros que pueden aparecer en una analítica. Lo más común es hacer recuento de testosterona total, testosterona libre y SHBG. Este último elemento se refiere a la globulina fijadora de hormonas sexuales, y puede dar información también sobre la cantidad de testosterona en el organismo.
Hay que destacar que el valor realmente determinante es el de testosterona libre. Sin embargo es difícil de calcular con exactitud y la mayor parte de los métodos de estimación se basan en mecanismos indirectos. Lo que sí sabemos es que suele representar en torno al 2-3 % de la testosterona total. La que se encuentra libre es la que resulta capaz de ejecutar las funciones biológicas. De todos modos, también importa la expresión de los receptores de la hormona a nivel celular, ya que si son insuficientes podría generarse un cuello de botella.
Es difícil estimar la cantidad de estas unidades de receptores. Algunas muestras genéticas nos ofrecen información al respecto, pero desde luego es un parámetro poco modificable según el conocimiento que se tiene en la actualidad. Digamos que tener mucha testosterona no siempre es eficiente si el recuento de ligandos es bajo, ya que no se estaría aprovechando en su totalidad.
Sea como fuere se estima que la testosterona libre se debe de mantener en 5-30 ng/dL en varones jóvenes y en 3-10 ng/dL en adultos mayores. Desde luego los márgenes son bastante amplios y la calidad de vida de la persona puede cambiar de forma significativa según la hormona se encuentre en la parte baja o alta del rango. Por este motivo además de la analítica hay que prestar atención a la sintomatología como el cansancio, la apatía, la infertilidad, la baja libido o la reducción de fuerza muscular.
¿Qué afecta a los niveles de testosterona?
Desde luego el estilo de vida puede impactar de forma importante sobre los niveles de testosterona en el hombre. Uno de los elementos que actúa como depresor es el estrés crónico. No solo puede deprimir la función del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), sino que también incrementaría la síntesis de cortisol. Esto es un problema sobre todo en personas activas físicamente, ya que cuando se altera el ratio testosterona-cortisol en favor de esta última puede aparecer el conocido síndrome del sobreentrenamiento en atletas.
El estrés puede iniciarse a nivel psicológico, pero existen otras vías fisiológicas que lo potencian o que lo provocan. Nos referimos generalmente a una acumulación excesiva de radicales libres que el organismo no es capaz de neutralizar. Podría ser por ejemplo por una ingesta de antioxidantes dietéticos insuficientes o por una falta de sueño.
Otro de los factores que deprime la producción hormonal es la inactividad física. El trabajo de fuerza muscular dispara la señalización de hormonas sexuales. Cuando este no cuenta con la intensidad suficiente puede deprimirse la síntesis de testosterona, generando reducciones de fuerza y sarcopenia con el paso de los años. Este es uno de los motivos principales por los que se detectar reducción en la concentración del esteroide a partir de los 30, ya que el sedentarismo suele incrementarse a partir de esta edad.
Podemos resumir los factores que bajan los niveles de testosterona en:
- Sueño nocturno insuficiente
- Consumo de grasas totales por debajo de 1 gramos por kilo de peso al día
- Estrés elevado
- Ingesta inadecuada de antioxidantes dietéticos
- Bajo nivel de actividad física
Estrategias naturales para incrementar la testosterona
Comencemos por las dietéticas. Uno de los factores que más deprime la producción de testosterona es una ingesta de grasas totales, y en especial saturadas, insuficiente. Es algo que sucede habitualmente en las dietas que tienen como objetivo perder peso, ya que tradicionalmente fueron bajas en estos nutrientes. No se recomienda que las grasas se sitúen en un rango inferior a 1 gramos por kilo de peso al día para evitar dicho efecto. Las saturadas han de mantenerse por encima de los 20 gramos al día, correspondiendo a un 8 % de las calorías totales.
Aunque la energía de la dieta es otro elemento que puede afectar, no suele ser un motivo tan frecuente de la bajada de la testosterona. Con un aporte insuficiente de proteínas también se podría experimentar el efecto, pero tampoco es algo tan habitual. Normalmente estos requerimientos se alcanzan en la mayor parte de las pautas de alimentación.
Ahora bien, existen una serie de complementos que pueden ayudar a elevar los niveles de testosterona en personas que han desarrollado hipogonadismo, es decir, producción insuficiente. Nos referimos fundamentalmente al extracto de jengibre, el zinc, el ácido aspártico (actúa sobre sobre la hormona luteinizante) y el tríbulus terrestris.
El problema de todos estos compuestos es que realmente no funcionan en hombres que presenten niveles normales de la hormona, aunque estos se encuentren en la parte baja del rango. Sí hay dos elementos que parecen provocar un efecto significativo. Serían la ashwagandha y el tongkat ali. Este último es el que acumula más evidencias en hombres adultos sanos, llegándose a potenciar el beneficio cuando se combina con trabajo de fuerza.
Estrategias no dietéticas para aumentar los niveles de testosterona
Más allá de las pautas dietéticas comentadas hay que destacar que el entreno de fuerza es uno de los hábitos que más impactan sobre la producción de hormonas sexuales. Sobre todo cuando hablamos de un esfuerzo de intensidad máxima, es decir, con peso elevado y pocas repeticiones. Hay que ajustar el volumen de series totales para maximizar los resultados, pero por encima de las 10 series por grupo muscular grande por semana se generaría un efecto interesante.
Este tipo de esfuerzo logra también aumentar la síntesis de hormona del crecimiento, clave para la salud muscular y para prevenir la degeneración ósea con el paso de los años. Desde luego mantener el músculo saludable es determinante para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas, ya que ayuda a equilibrar los niveles de oxidación y de inflamación dentro del cuerpo.
Por supuesto un buen descanso nocturno marcará la diferencia. Durante el sueño se experimentan una buena parte de los procesos de recuperación. Además el ritmo de producción de la mayor parte de las hormonas del cuerpo responde a un patrón circadiano, esto quiere decir que depende de los periodos de sueño y de vigilia y de la hora del día. En líneas generales durante el descanso nocturno se prioriza la síntesis de las hormonas anabólicas, como la testosterona o la hormona del crecimiento.
De hecho algunos ensayos comentan que tomar una pequeña siesta al mediodía, entre las 12 y las 15 de la tarde, también incrementaría la producción de hormonas sexuales. Esta es una estrategia sobre todo interesante para los atletas, ya que impacta de manera directa sobre su capacidad de recuperación. Basta con 20 minutos, ya que de lo contrario se podría alterar el ritmo general del sueño o provocar cierta somnolencia al despertar.
¿Exponer los genitales al Sol aumenta la testosterona?
En los últimos años se ha extendido la creencia de que exponer los genitales a la luz del Sol incrementa la producción de testosterona. Pero lo cierto es que la evidencia es bastante contradictora al respecto. Es cierto que un nivel insuficiente de vitamina D podría provocar una reducción en la síntesis de la hormona sexual. Pero para corregir este problema basta con exponerse a la luz ultravioleta de manera general o suplementar con el nutriente en particular.
No existen evidencias sólidas que destaquen que la exposición regular de los genitales al Sol provoque un incremento de los niveles de testosterona significativos respecto a mantener una adecuada concentración de vitamina D por medio de las otras dos vías mencionadas. Además la piel que recubre los genitales es bastante sensible, por lo que dicha práctica podría resultar en quemaduras o en daños en la capa externa de la misma.
¿Cuánto se puede aumentar la testosterona?
A pesar de lo comentado hay que mencionar que no es posible sin el uso de fármacos aumentar la testosterona por encima de los niveles fisiológicos normales para el ser humano a través de las prácticas comentadas. La dieta, el descanso y el ejercicio regularizan la producción de la hormona, pero el efecto no es comparable al uso de inyectables o de compuestos de esteroides. Ni tampoco es el objetivo.
La idea es mantener la síntesis dentro de unos rangos adecuados y naturales. También que el cuerpo sea eficiente a la hora de realizar sus funciones. De este modo se evitará la sintomatología asociada, como puede ser la falta de vitalidad o la fatiga crónica. Pero colocar la concentración de la hormona por encima de los rangos normales para humanos no sería adecuado ni aunque fuese por medio de prácticas naturales.
No hemos de olvidar que tocar el eje endocrino tiene muchas implicaciones fisiológicas distintas. Por poner un ejemplo, cuando los niveles de testosterona aumentan mucho se produce una conversión a estrógenos en las glándulas mamarias, por lo que sería preciso el empleo de fármacos para evitar la ginecomastia. También resultaría más probable que se generase una hiperplasia, aunque fuese benigna, en la próstata.
Por lo tanto lo ideal es garantizar el mantenimiento de unos buenos hábitos de vida. En el caso de que apareciese sintomatología a partir de una determinada edad se podría valorar la aplicación de un TRT. Pero esto debe estar pautado y supervisado por un médico especialista.
Referencias bibliográficas
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