La taurina es un aminoácido no esencial presente en el cuerpo humano con alta concentración en tejidos como el sistema nervioso o el músculo esquelético. Presenta varias implicaciones determinantes a nivel fisiológico y su suplementación puede llegar a provocar beneficios, tanto a nivel de salud como de rendimiento deportivo.
Es frecuente que la taurina se encuentre añadida en bebidas energéticas, en combinación con la cafeína. Esto también da lugar a interacciones y sinergias, aunque no es el modo preferido de consumo según la ciencia. Existen otras alternativas a partir de las cuales se potencian los efectos positivos sin llegar a generar daños colaterales derivados de una dosis excesivamente alta de compuestos excitantes.
¿Qué es la taurina?
El organismo tiene la capacidad de sintetizar el aminoácido taurina a partir de la cisteína y de la metionina, a través de una reacción catalizada por la vitamina B6. Por este motivo no es esencial para el cuerpo humano. Sin embargo, garantizar que se cubren los requerimientos dietéticos del nutriente puede facilitar el mantenimiento de una concentración adecuada del mismo, lo que genera varios beneficios para la salud.
La taurina cuenta con diversas funciones. Entre las cuales destacamos las siguientes:
- Control del azúcar en sangre.
- Equilibrio oxidativo y neutralización de los radicales libres.
- Apoyo a la función contráctil muscular.
- Reducción de calambres.
- Procesamiento del ácido biliar.
- Mantenimiento del equilibrio electrolítico.
- Estimulante del crecimiento de las células cerebrales.
- Protección del daño neurológico.
Es importante destacar que la taurina es un aminoácido clave para el sistema nervioso central. Modula la actividad neuronal y contribuye a garantizar la regulación del equilibrio de calcio a nivel celular, determinante para lograr optimizar la transmisión del impulso eléctrico. A parte es un elemento que facilita la desintoxicación y la neutralización de especies reactivas de oxígeno que pudieran dar lugar a daños en el ADN o a un incremento crónico de la inflamación.
¿Quieres conseguir nuevos objetivos?
Una programación de nutrición y entrenamiento bien diseñado te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte. Nosotros te ayudamos con esto.
Beneficios de la taurina
En líneas generales se suplementa o se administran dosis relativamente altas de taurina buscando mejorar el rendimiento cognitivo o incluso deportivo. Si bien esto último no está completamente evidenciado, existen ensayos suficientes como para afirmar que una cantidad extra dietética del aminoácido llega a potenciar la función cerebral, pudiendo incluso ayudar a prevenir patologías neurodegenerativas.
Ahora bien, en los últimos años se acumulan los estudios que muestran como el consumo de taurina es capaz también de apoyar el mantenimiento de la homeostasis en el organismo a nivel metabólico. Facilita el control glucémico y protege frente a la diabetes de tipo 2, ayudando a regular incluso la presión arterial. Por este motivo los expertos comienzan a incluirla en los protocolos contra la resistencia a la insulina, en combinación con restricción energética y con trabajo de fuerza.
En el ámbito deportivo podría ser que la taurina facilitase el proceso de recuperación o ayudase a reducir los calambres musculares. La fisiopatología de los últimos no está muy bien descrita, y las evidencias son mixtas al respecto. Ahora bien, al facilitar la relajación del tejido contráctil, de una forma similar al magnesio, podría contribuir a regenerar el cuerpo de manera más rápida tras un esfuerzo intenso.
La taurina en el envejecimiento
En los últimos años se ha estudiado la relación entre la ingesta de taurina o la concentración del aminoácido en el organismo y la velocidad de envejecimiento. Al final esta sustancia es clave a la hora de neutralizar los radicales libres, lo que asegura el equilibrio oxidativo y puede prevenir el daño celular o incluso el acortamiento de los telómeros. De hecho existen ensayos mecánicos y moleculares que muestran como la taurina es capaz de proteger frente a la senescencia celular y frente a la deficiencia de telomerasa.
Consigue también evitar la disfunción mitocondrial, un problema que se encuentra detrás de muchas patologías crónicas como las metabólicas y el cáncer. Por este motivo se propone que el déficit de taurina podría ser un catalizador del envejecimiento, siendo importante mantener un nivel adecuado en el organismo a lo largo de la vida.
Cabe destacar que tras ciertas situaciones, como el ejercicio intenso, el nivel de taurina en el cuerpo humano tiende a aumentar. En estos casos la síntesis endógena se incrementa para facilitar el mantenimiento de la homeostasis. Pero un aporte extra podría incluso mejorar la vuelta a la calma y asegurar que horas después los niveles se mantienen en rangos adecuados.
Asimismo es clave comentar que a lo largo de la vida los niveles de taurina tienden a reducirse de manera progresiva. Por ello podría ser interesante su suplementación en personas de mediana edad o mayores. Así se compensa la disminución de la producción interna y se facilita el control del equilibrio en el organismo. Este fenómeno no solo sucede en humanos, sino también en otros animales. Ya se ha ensayado con ellos el efecto del aporte exógeno para retrasar el envejecimiento con resultados favorables. Los ensayos clínicos están en proceso.
Taurina en la diabetes de tipo 2
Debido a su efecto a la hora de facilitar el control glucémico, se propone que la taurina puede ser un elemento clave a la hora de prevenir y de controlar la diabetes de tipo II. De hecho son varias las revisiones con metanálisis que aseguran que la suplementación logra reducir los niveles de azúcar en sangre y de HbA1c, un marcador de referencia en el manejo de la patología.
A parte podrían modificarse favorablemente los lípidos sanguíneos, la presión arterial e incluso experimentarse una reducción del IMC. No obstante, la base del tratamiento de esta enfermedad metabólica ha de ser el déficit energético. Para ello lo mejor es asegurar una planificación dietética con alimentos frescos de calidad y la práctica de ejercicio de fuerza con intensidad creciente.
Teniendo clara la base, la suplementación con sustancias que faciliten el control del azúcar en sangre como la taurina, la creatina, el picolinato de cromo o incluso el extracto de té verde podrían apoyar el proceso. En lo que a taurina respecta, una sola dosis de 200 mg/kg de peso al día parece suficiente para aumentar la sensibilidad a la insulina.
Dosificación y suplementación con taurina
La mayor parte de las evidencias científicas aseguran que la dosis óptima de taurina ronda los 3 gramos al día en personas adultas. No obstante, se han probado suplementos de hasta 10 gramos al día sin efectos secundarios reseñables. Y es que hablamos de un aminoácido muy seguro que cuenta con más beneficios que daños colaterales.
Si es cierto que en situaciones de embarazo y lactancia no se recomienda su ingesta extra debido a falta de estudios, pero en el resto de los contextos no está contraindicado. Aun así es conveniente consultar con el especialista si existe una pauta de farmacología. Y es que ha demostrado interactuar con ciertos medicamentos como los antitrombóticos, los anticoagulantes y los antiagregantes.
Generalmente la taurina se comercializa en polvo, cápsulas o comprimidos. En algunos casos junto a una cierta dosis de vitaminas del grupo B para facilitar su metabolismo posterior. El momento más adecuado de consumo es al final del día, para así facilitar la relajación del tejido contráctil.
Ahora bien, hay que destacar que la ingesta de dosis elevadas de taurina puede potenciar el efecto excitante de otros compuestos como la cafeína o el guaraná. De hecho, la mayor parte de los daños reportados por el aminoácido provienen del consumo de bebidas energéticas con alto contenido en todos estos elementos. Tampoco se debe combinar con alcohol.
Alimentos ricos en taurina
La taurina es un aminoácido que se puede encontrar como tal en diversos alimentos de la dieta habitual. Un ejemplo es la carne de res, que aporta unos 40 miligramos por cada 100 gramos de producto. La casquería también concentra una dosis elevada del nutriente, aunque no se debe abusar de ella debido a la posible presencia de ciertos tóxicos o contaminantes.
Dentro de los alimentos de origen marino destacan fundamentalmente los mejillones, siendo capaces de aportar medio gramo por cada 5-6 unidades. El atún, incluso en lata, es otra buena fuente de taurina, junto con otros pescados azules o moluscos. Las algas también se caracterizan por una concentración elevada de este compuesto, del mismo modo que los lácteos.
De todos modos, alcanzar los 3 gramos de los que hemos hablado por medio de los alimentos de la dieta resulta complicado. La cantidad diaria recomendada de taurina es de 400-1000 mg/día, fácil de alcanzar con productos frescos, pero los efectos positivos derivados de un aporte extra se experimentan a partir de los 3000 mg/día según la ciencia. Para ello lo más práctico es incluir un suplemento en las rutinas.
Referencias bibliográficas
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, Shi SL, Lopes Bastos B, Nair T, Riermeier A, Vayndorf EM, Wu JZ, Nilakhe A, Nguyen CQ, Muir M, Kiflezghi MG, Foulger A, Junker A, Devine J, Sharan K, Chinta SJ, Rajput S, Rane A, Baumert P, Schönfelder M, Iavarone F, di Lorenzo G, Kumari S, Gupta A, Sarkar R, Khyriem C, Chawla AS, Sharma A, Sarper N, Chattopadhyay N, Biswal BK, Settembre C, Nagarajan P, Targoff KL, Picard M, Gupta S, Velagapudi V, Papenfuss AT, Kaya A, Ferreira MG, Kennedy BK, Andersen JK, Lithgow GJ, Ali AM, Mukhopadhyay A, Palotie A, Kastenmüller G, Kaeberlein M, Wackerhage H, Pal B, Yadav VK. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257. doi: 10.1126/science.abn9257. Epub 2023 Jun 9. PMID: 37289866; PMCID: PMC10630957.
- Tao X, Zhang Z, Yang Z, Rao B. The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis. Food Chem (Oxf). 2022 Mar 21;4:100106. doi: 10.1016/j.fochms.2022.100106. PMID: 35769396; PMCID: PMC9235038.
