Durante el verano es común que muchos abandonen los buenos hábitos y se relajen en exceso. Es una época donde surgen planes y se suelen presentar bastantes excesos. Si incluso los que viven de su cuerpo (deportistas de élite) vuelven con exceso de peso tras las vacaciones… imagínate una persona que no llega a ese nivel de eficiencia metabólica. Desde luego, se pueden dar varios pasos hacia atrás en este periodo, pero recuperar los buenos hábitos después del verano es algo que se puede solucionar con una planificación sólida.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la composición corporal puede verse afectada negativamente, pero esto no quiere decir que se hayan perdido las adaptaciones generadas en el pasado. Al final el músculo tiene memoria y no le llevará mucho volver a acostumbrarse a la rutina de entrenamiento. Pero bueno, teniendo en cuenta una serie de consejos, el proceso para recuperar hábitos saludables será más rápido y se evitarán lesiones o contratiempos por el camino.
Volver a entrenar tras el verano
Pasar de 0 a 100 nunca suele ser buena idea. Tampoco en lo que a ejercicio físico se refiere. Por este motivo no es bueno tratar de alcanzar los volúmenes o intensidades previos a las vacaciones durante la primera semana. Lo mejor es aprovechar los días iniciales para hacer un acercamiento a los pesos que se manejaban anteriormente y trabajar ciertas aptitudes como el rango de movimiento y la función articular. La fuerza se recuperará en un plazo relativamente corto de tiempo, pero una carga excesiva puede conducir a lesiones de carácter inflamatorio o que afecten a tejido conectivo y articulaciones.
En este sentido, plantear la primera semana de aproximación es todo un acierto. El primer trabajo serio que se ha de ejecutar es de fuerza general, a partir de la segunda. No busques movimientos demasiado específicos. Más bien levantamientos multiarticulares sencillos que se sitúen por encima del 75 % del 1RM, siempre prestando atención a la ejecución del movimiento. No es necesario fallar para conseguir un buen estímulo. Tampoco ejecutar el gesto demasiado rápido. Esto se dejará para más adelante, cuando exista un nivel de adaptación mayor.
Por supuesto, vete de menos a más en cuanto a volumen. Da igual si hablamos de un ejercicio de fuerza o de resistencia. No incluyas demasiadas series durante las primeras semanas. Es mejor plantear una sesión más corta pero que sea creciente y suficiente en intensidad que tratar de pasar mucho tiempo entrenando. Sobre todo si la composición corporal se ha visto negativamente afectada, con un exceso de peso graso. Lo primero es recuperar la forma anterior. A partir de ahí el foco se pondrá en el rendimiento.
Mejora la dieta después del verano
Normalmente el verano significa desorden. También en lo que a alimentación se refiere. Por este motivo una vez que se retoma la rutina es necesario implementar un planteamiento de comidas que sea sostenible y que se adapte a las obligaciones diarias. Uno de los puntos más importantes vuelve a ser asegurar que se cubre el requerimiento proteico. Luego se han de priorizar las grasas de buena calidad y, por último, completar con los carbohidratos. Pero no te apures con estos últimos. La primera semana no necesitarás demasiados. Según aumente el volumen y la intensidad de entreno has de ir incrementando progresivamente la dosis. Puedes empezar limitando su presencia a partir de la comida del mediodía para más adelante repartir el consumo de carbohidratos entre todas las ingestas del día.
Otro punto clave es el consumo de alimentos de origen vegetal. Han de estar en todas las comidas principales, dando prioridad a las verduras frente a las frutas. Concentran mayor cantidad de fitoquímicos antioxidantes y de fibra, aportando menos calorías por cada 100 gramos de producto. Como al principio vamos a priorizar la pérdida de grasa para volver a un punto óptimo, es bueno llevar un control aproximado de la energía que consumiremos.
En cuanto a los alimentos con grasas de calidad hay que destacar los lácteos enteros, los pescados azules, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la semillas. Pero evita los aceites refinados y los ultraprocesados industriales. También las grasas de coco procesadas y las marginas o derivados vegetales hidrogenados. Son inflamatorios y pueden llegar a incrementar el riesgo de enfermar a medio plazo.
Recupera los buenos hábitos aparcando los vicios
Para muchos el verano lleva implícito un consumo mayor de alcohol. El componente social con el que cuenta este tóxico hace que sea difícil escapar de él en las reuniones sociales. Si todavía no eres de los que ha decidido abandonarlo por completo, y has descontrolado su consumo en verano… Has de buscar un plan para limitar la presencia de alcohol en la dieta cuando este se termina. Una buena opción es priorizar el vino frente a otra bebida. No vamos a hacer hincapié en sus antioxidantes, ya que son menores que en el caso de la uva al natural. Pero sí cuenta con una ventaja frente a otras bebidas alcohólicas, y es que la cantidad que te ofrecen al pedir una copa es menor. Aprovecha esto.
Si además de alcohol te has tirado a los refrescos durante el periodo estival, prueba a incluir sus variedades zero para desengancharte progresivamente de ese subidón de azúcar. Una alternativa todavía mejor sería consumir agua con gas. Todo ello con el objetivo de que en unas semanas el agua mineral sea el único líquido presente en la dieta. A excepción de la leche entera si la ocasión lo requiere.
Busca nuevos objetivos después del verano
Probablemente te sientas motivado para recuperar los buenos hábitos después del verano. Pero esta sensación sólo va a estar presente durante unos pocos días. Luego desaparecerá y es probable que caigas en malas rutinas a no ser que tengas un plan. Si la disciplina no es tu fuerte, márcate objetivos. A largo, medio y corto plazo. Algo que te resulte apasionante y que tenga que ver con el desarrollo personal. Puede ser de carácter deportivo o no, pero es importante que implique alcanzar tu mejor versión. Así, en los momentos de desánimo podrás recordar aquello que te interesa y sacar energía para continuar.
Al final es importante tener una meta. Así será más sencillo establecer unas rutinas que puedan facilitar su consecución. Esto reduce las distracciones e incrementa las posibilidades de éxito. Si me permites un consejo, elige algo que sea difícil. Que te haga esforzarte un poco más de la cuenta, pero siendo realista. Si lo consigues, la satisfacción será muy grande. En el caso de no alcanzar el objetivo, recíclalo y busca otra cosa parecida que te pueda gustar. El fracaso forma parte del aprendizaje y de la vida, así que no te lo tomes demasiado a pecho.
Vuelve a los buenos hábitos después del verano
Mantener buenos hábitos es esencial para garantizar un buen estado de salud con el paso de los años. Si has perdido las costumbres durante el verano, trata de volver a ellas cuando este se termine. Y plantéalas de forma que encajen con tu próximo periodo vacacional. O incluso prueba a adaptar tus siguientes vacaciones a un estilo de vida un poco más saludable. Es posible, solo hay que definirlo adecuadamente. Y sobre todo, no te olvides que entrenar fuerza, comer alimentos frescos y dormir bien cada noche es necesario para morir joven lo más tarde posible.
