Los deportes de resistencia son aquellos cuya duración varía desde carreras cercanas a una hora (10km carrera, contra-reloj ciclismo, travesía de natación o triatlón distancia sprint) hasta competiciones de ultra-fondo de varias horas de duración. Definimos el rendimiento en este tipo de eventos como el tiempo que se invierte en realizarlo o, dicho de otra forma, la máxima intensidad que somos capaces de mantener durante los mismos. Dicha intensidad está relacionada tanto por la duración de la competición como por nuestro nivel de entrenamiento.
Pongo un ejemplo para entenderlo mejor. Un maratoniano de élite puede correr una maratón en 2h 05min sobre el 92% de su capacidad máxima o VO2max (volumen máximo de oxígeno). En cambio, un principiante solo podrá cubrir la misma distancia a un 70% de su VO2max en un tiempo cercano a las 4 horas. El responsable de esta diferencia de intensidad, genética al margen, es la planificación de un entrenamiento de resistencia adecuado, es decir, combinar de forma óptima volumen en intensidad.
Planificación del entrenamiento de resistencia
Mejorar nuestra preparación no es sólo entrenar más y más intenso (volumen en intensidad) sino aplicar una planificación y movernos en el equilibrio, cuyos extremos son la carga ineficaz y el sobreentrenamiento. Es clave buscar la equidistancia entre ambos: la supercompensación de nuestras capacidades. Manejar adecuadamente el volumen y la intensidad de las cargas será la clave para conseguir nuestros objetivos.
El entrenamiento de resistencia involucra la manipulación de la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entreno. A grandes rasgos, los modelos de planificación tradicionales dan más peso a los volúmenes altos de entrenamiento a baja intensidad durante los primeros meses de la temporada para, cuando se acercan las competiciones, incidir en la intensidad sobre el volumen. Este tipo de enfoque es el ideal para principiantes, cuyo primer objetivo es crear la base necesaria para poder soportar, con el paso del tiempo, mayores cargas de entrenamiento.
La supremacía, a la hora de buscar rendimiento, entre el entrenamiento de corta duración y alta intensidad o el entrenamiento de distancia prolongado y lento ha sido discutido durante décadas entre atletas, entrenadores y científicos. En la actualidad, el trabajo interválico de alta intensidad ha adquirido gran popularidad. Incluso entrenadores expertos y algunos científicos defienden que esta metodología es la única necesaria para optimizar el desempeño. Sin embargo, estas opiniones y estudios chocan con otras evidencias incontestables: los deportistas de resistencia de élite realizan más del 80% de su entrenamiento en intensidades claramente por debajo de su umbral (ritmo de competición) y muy escasamente realizan entrenamiento de alta intensidad.
La intensidad en el entrenamiento de resistencia
En primer lugar hay que saber cuáles son las variables que definen el rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Se podría decir que aumentar la capacidad aeróbica es el principal determinante. La capacidad aeróbica está determinada por dos factores:
- VO2máx (Volumen de Oxígeno máximo)
- Umbral. Este término tiene diversas definiciones pero, a efectos prácticos, podríamos definirlo como la máxima intensidad que podemos mantener durante una hora de esfuerzo máximo.
Estos factores, no son accesibles directamente ya que para conocerlos es necesario una espirometría y test de lactato. Sin embargo, se pueden correlacionar con la frecuencia cardíaca que es más fácil de medir y con feedback inmediato. En base a estos datos se establecen las diferentes intensidades del entrenamiento de resistencia.
Estas se pueden sintetizar en tres zonas cuyo punto de inflexión tenga en cuenta los dos parámetros citados anteriormente: umbral y el VO2máx. Por ello es básico, en primer lugar, conocer nuestro VO2max, a través de una prueba de esfuerzo en laboratorio. También podemos conocerla, de forma mucho más práctica, sencilla y replicable, haciendo un test de campo que consiste en un esfuerzo máximo de 5 min anotando el ritmo medio (min/km en carrera) y la frecuencia cardiaca media en ese intervalo. El ritmo será nuestra VAM (velocidad asociada al Vo2max) y con ella podemos establecer nuestra zonas de entrenamiento personalizadas en ritmo y frecuencia cardíaca.
Entreno de resistencia con la regla 80/20
El entrenamiento de resistencia según la regla 80/20 consiste en realizar el 80% de las sesiones a intensidad baja y reservar el 20% para trabajo de alta intensidad.
Pero ¿también funciona la regla 80/20 en el entrenamiento de resistencia para principiantes? Existen pocos estudios controlados que puedan responder con certeza a esta pregunta para atletas aficionados y deportistas recreacionales de menor nivel que acumulan menos sesiones a la semana y mucho menor volumen de entrenamiento total.
Con atletas de menor nivel y con pocas horas de entrenamiento, en la práctica, nos encontramos que el entrenamiento, independientemente de lo programado, tiende a acumularse en la zona 2. Esto ocurre porque el entrenamiento en la zona 1 se tiende a hacer más intenso de lo previsto (y de menor duración como consecuencia de esa intensidad). Además el entrenamiento de la zona 3 no alcanza la intensidad requerida, también por lo anterior, porque los días fáciles se convierten en más intensos de lo planificado. Quizás ese sea el mayor error de los deportistas inexpertos que intentan mejorar su nivel: entrenar demasiado intenso y no respetar las sesiones fáciles o considerar que son un pérdida de tiempo, sobre todo cuando se acercan las competiciones. No obstante, en los pocos estudios controlados de los que se dispone, en que los sujetos con bajo volumen total de entrenamiento, entrenaron en las intensidades previstas inicialmente, también obtuvieron beneficios de la regla 80-20.
Claves para el manejo de la intensidad en los entrenos
Si entrenas 2-3 sesiones a la semana, puedes permitirte hacerlo a la intensidad que quieras, sobre todo si intercalas días de no entrenamiento porque se va a respetar el principio carga-recuperación-adaptación. Pero cuando pretendes entrenar diariamente o 5-6 sesiones semanales para mejorar tú nivel, merece la pena manejar la intensidad de las cargas y alternar días fáciles con días entrenamientos interválicos o específicos de fuerza.
- La regla 80:20 de entrenamiento de baja a alta intensidad (HIT o Vo2max) permite a los atletas de resistencia que entrenan diariamente optimizar su rendimiento a largo plazo.
- El entrenamiento de baja intensidad es más efectivo para estimular adaptaciones fisiológicas periféricas y es relevante no sólo durante la preparación general, sino a lo largo de toda la temporada. Debe ser intercalado con entrenamientos de Umbral y Alta intensidad.
- En un deporte de resistencia, los aumentos en el volumen total de entrenamiento se correlacionan con las mejoras en las variables fisiológicas y de rendimiento, siempre que éste sea asimilado por el deportista.
- El entrenamiento de alta intensidad debe ser parte del programa de entrenamiento de todos los atletas de resistencia, independientemente de la distancia. 1-2 sesiones de entrenamiento por semana sería suficiente para lograr mejoras en el rendimiento sin inducir a un estrés excesivo.
- El entrenamiento de alta intensidad es mejor tolerado con una base de resistencia edificada sobre volúmenes de entrenamiento altos de baja intensidad.
Monitorizando la intensidad del entrenamiento
La frecuencia cardíaca (FC) expresa la carga interna que supone para nuestro organismo un determinado esfuerzo, luego es una medida indirecta de éste. Los datos más relevantes cuando hablamos de FC son:
- La FCMáxima (pulsaciones máximas que somos capaces de alcanzar) que es un valor que varía muy poco con el entrenamiento y si lo hace con el paso de los años.
- La FCReposo (que son las pulsaciones que tenemos cuando estamos en actividad basal) y que varía con el entrenamiento (disminuyendo) a medida que nuestro músculo corazón se hace más eficiente.
Frecuencia cardíaca vs Velocidad de carrera
¿Cuál es el mejor método para calcular la intensidad del entrenamiento?
Nuestra percepción interna del mismo, la cual puede verse guiada con la ayuda de un pulsómetro y/o un GPS. Prueba en tu próximo entrenamiento a sentir a qué pulso estás corriendo (sin mirar el reloj) o a percibir a qué velocidad por Km. estás rodando. Te sentirás más vivo y educarás a la herramienta mejor que posees: tu cuerpo.
