El hierro es un mineral esencial para los corredores y para el organismo. Actúa como un componente estructural de la hemoglobina. Esta es una proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno a las células. También forma parte de la mioglobina, otra proteína que suministra oxígeno a los músculos. Por ello, el hierro es fundamental para un rendimiento deportivo óptimo debido a su papel en el metabolismo energético, el transporte de oxígeno y el equilibrio ácido-base.
¿Por qué el hierro es tan importante para los corredores?
Los requerimientos de hierro son mayores en corredores, ya que en ellos se necesita regenerar y crear mayor cantidad de hemoglobina para satisfacer las demandas propias del ejercicio. Además, la deficiencia de hierro es frecuente entre estos atletas, por lo que conviene monitorizar su aporte.
Los principales mecanismos por los cuales el ejercicio de resistencia intenso conduce a la deficiencia del mineral son:
- El aumento de la demanda de hierro.
- La intensidad y duración del entrenamiento.
- La elevada pérdida de nutriente y su destrucción en la zona del tendón de Aquiles debido a los impactos repetidos.
- El bloqueo de la absorción del mineral debido al incremento de hepcidina.
Es importante destacar que la hepcidina es un mediador crucial en la homeostasis del hierro y está asociada con la deficiencia del mineral inducida por el ejercicio. En niveles altos se asocia con aumentos en la inflamación y de la hemólisis. Esto podría afectar al rendimiento.
El ejercicio extenuante promueve la inflamación, la cual se refleja con un marcado aumento en el nivel plasmático de interleucina-6 (IL-6) tras el esfuerzo. Las citoquinas proinflamatorias, como la IL-6, estimulan la producción de hepcidina y la inflamación sostenida inducida por días consecutivos de entrenamiento de resistencia la incrementan aun más. Esto se salda con un déficit mayor de hierro.
A parte esta condición genera un potencial deterioro del rendimiento físico atribuido a un menor nivel de hierro con o sin anemia. Se experimentará una disminución de la capacidad aeróbica, un aumento de la frecuencia cardíaca y un mayor tiempo de recuperación tras el ejercicio.
La anemia más frecuente se produce por carencia de hierro
El tipo de anemia más frecuente y la principal causa de visita hematológica es la anemia ferropénica (causada por una deficiencia del mineral). Este tipo de anemia tiene consecuencias sistémicas, ya que influye sobre la energía corporal, la capacidad de trabajo, el desarrollo en diferentes etapas de vida, las funciones inmunológicas y la función cognitiva, entre otras.
Es importante resaltar que la prevalencia de anemia es mayor en mujeres que en hombres debido a que existe una mayor predisposición a presentar menores niveles de hemoglobina. Las mujeres cuentan con un volumen pulmonar un 10 % menor que los hombres y una menor concentración plasmática de hemoglobina. Esto puede llegar a determinar el volumen máximo de oxígeno.
¿Cómo saber si tengo deficiencia de hierro?
Como conjunto de análisis de sangre de referencia, la hemoglobina, el hematocrito, el volumen celular medio, la hemoglobina celular media y los niveles de ferritina sérica ayudan a controlar la deficiencia de hierro. De todos modos hay varios puntos que podemos controlar.
Síntomas
A corto plazo la anemia por deficiencia del nutriente leve o moderada puede no presentar ningún síntoma evidente. Cuando los niveles almacenados en el organismo disminuyen se genera una disminución del tamaño de los glóbulos rojos y una bajada de la concentración de hemoglobina. Esto condiciona el transporte de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
A partir de aquí la sintomatología puede comprender:
- Cansancio y falta de energía.
- Trastornos intestinales.
- Falta de memoria y concentración.
- Fatiga.
- Mareos o aturdimiento.
- Piel pálida.
En casos más graves, puede inducir a síntomas como:
- Dolor en el pecho.
- Dificultad para respirar.
Pruebas de sangre para detectar anemia
Las pruebas relevantes que definen la anemia son las siguientes:
- Hemoglobina: en mujeres <120 g/l y en hombres <140 g/l.
- Hemoglobina celular media <28 picogramos (pg).
- Volumen celular medio <80 femto litros (fl).
- Hematocrito <42 % en hombres y <37 % en mujeres
- Ferritina: <30 mcg/l. Es el parámetro más utilizado para la anemia con deficiencia de hierro. Ojo: la ferritina aumenta durante la inflamación y la infección, después del ejercicio intenso, durante el embarazo y con daño hepático. En deportistas masculinos y femeninos sanos >15 años, valores de ferritina <15 mcg equivalen a niveles vacíos, valores de 15 a 30 mcg/l a reservas bajas de hierro. Por lo tanto, es apropiado un límite de 30 mcg/l. Para niños de 6 a 12 años y adolescentes más jóvenes de 12 a 15 años, se recomiendan límites de 15 y 20 mcg/l, respectivamente.
La anemia ferropénica está caracterizada por la reducción o ausencia de depósitos de hierro, bajas concentraciones séricas de hierro y hemoglobina, disminución del hematocrito e incremento en la cantidad de plaquetas, ferritina sérica baja y un aumento marcado en la capacidad de transporte del hierro en plasma.
¿Cómo aumentar la ingesta de hierro?
El tratamiento de la deficiencia de hierro consiste habitualmente en asesoramiento nutricional, suplementación con hierro por vía oral o, en casos concretos, mediante inyección intravenosa.
En los alimentos podemos encontrar el hierro en dos formas: hemo y no hemo. El hemo presenta una mayor absorción para el organismo y se encuentra en los alimentos de origen animal. El no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal y en los alimentos fortificados y tiene menor absorción.
Para incrementar la disponibilidad del nutriente, especialmente el no hemo, es interesante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C. Para que esta activación de la absorción sea efectiva, deben ingerirse en la misma comida ambos nutrientes. Es un error habitual tomar alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos) en ayunas o separados de las comidas principales que generalmente son las que aportan una proporción mayor de hierro en la dieta.
Respecto a los lípidos, los ácidos grasos saturados y el aceite de oliva también favorecen la absorción del nutriente, mientras que la grasa insaturada, particularmente el ácido linoleico y los omega-3 (eicosapentaenoico y docosahexaenoico) pueden reducir la biodisponibilidad del mineral.
Por otra parte, hay alimentos que pueden disminuir o interferir en la absorción del hierro: los taninos presentes en alimentos como el café, té, vino tinto y cerveza reducen su disponibilidad. Los oxalatos presentes en las verduras de hojas verdes o en la remolacha también. El calcio y el fósforo provocan un efecto similar debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, o bien un complejo calcio-fosfato, también insoluble.
De todos modos hay que destacar que las condiciones de deficiencia de hierro o de una mayor necesidad del mismo suelen poner en marcha procesos que potencian la retención del nutriente. Véase por ejemplo el caso de la menstruación en las mujeres. Aun así hablamos de un nutriente con baja disponibilidad que tampoco consigue eliminarse de forma eficiente del organismo.
Alimentos ricos en hierro
Entre los grupos de alimentos más ricos en el mineral encontramos los siguientes:
- Carnes magras y rojas, mariscos y aves.
- Cereales y panes fortificados.
- Legumbres y vegetales de hoja verde.
- Frutos secos.
- Huevos.
De forma específica, hay comestibles que aportan una buena cantidad del nutriente como son: almejas (berberechos, chirlas), habas, hígado, pistachos, lentejas, garbanzos, judías, ostras, mejillones, almendras, entre otros.
Suplementos de hierro
Los suplementos suelen venderse como sulfato ferroso, gluconato ferroso o citrato férrico. La suplementación está justificada en atletas con diagnóstico de anemia por deficiencia de hierro o ferritina sérica <20 ng/ml. Para el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro, se recomienda una dosis oral de 60 a 120 mg de hierro elemental al día en dos tomas de 50 a 60 mg.
El nivel máximo de ingesta del nutriente se establece en 45 mg/día según los síntomas gastrointestinales asociados con la ingesta suplementaria de hierro.
El hierro ferroso suplementario está disponible en una variedad de formas, siendo la forma química más común de suplemento el hierro ferroso complejado con sulfato, citrato, o gluconato. Estas preparaciones suelen contener entre 35 y 100 mg de hierro elemental. Además de las pastillas, el hierro está disponible de las siguientes formas:
- Masticable.
- Con recubrimiento entérico.
- Con liberación prolongada
- Líquido.
Se deben tomar suplementos del mineral con vitamina C para mejorar la absorción. Asimismo, la leche, el café, el té, los refrescos que contienen fosfato y algunos medicamentos, por ejemplo, la tetraciclina, los antiácidos y los bloqueadores de ácido, reducen la absorción de hierro y no deben consumirse con el suplemento de hierro.
Efectos secundarios gastrointestinales, como náuseas, diarrea, estreñimiento y calambres, pueden ser comunes con la suplementación con hierro.
El hierro, un mineral clave para deportistas de resistencia
El hierro es un mineral clave para el organismo y es conveniente aportar suficiente cantidad del mismo especialmente en deportistas, en mujeres y en situaciones especiales donde los requerimientos se ven aumentados. Por ello, puede ser necesario consultar con un profesional de la nutrición para evaluar la calidad de la dieta y evitar deficiencias nutricionales. De esta forma, ajustar la ingesta a las necesidades individuales marcará la diferencia y permitirá optimizar el rendimiento deportivo y el estado de salud.
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