Contenidos
- Valor nutricional y beneficios del huevo
- ¿Qué significan los números que hay escritos en los huevos?
- ¿Los huevos aumentan el colesterol?
- ¿Cuántos huevos se pueden comer por semana?
- La proteína del huevo es la de mayor calidad
- ¿Es mejor la proteína de suero de leche o la del huevo?
- ¿Se pueden lavar los huevos?
- Referencias bibliográficas
El huevo es sin duda uno de los alimentos con mayor calidad que existen. Aporta proteínas de alto valor biológico y nutrientes de calidad, como la colina. Sin embargo, durante muchos años se restringió su consumo por temor a que afectase negativamente a la salud cardiovascular. En la actualidad existen evidencias que corroboran que no tiene ningún impacto desfavorable, sino más bien todo lo contrario.
Ahora bien, no todos los huevos son iguales. Importa la alimentación y el modo de vida de la gallina. También el método de cocción puede afectar a los nutrientes que aporta. Y es clave tener claro que es uno de los productos con mayor riesgo microbiológico, por lo que requiere de una correcta manipulación para evitar riesgos.
Valor nutricional y beneficios del huevo
Un huevo entero suele presentar un peso de 50 gramos, aunque los hay de diferentes tamaños que se nombran con S (menos de 53 g), M (53-63 g) y L (más de 63 G). Por cada 100 gramos de producto, yema y clara incluida, es capaz de aportar:
- 70 kcal
- 6,3 g de proteínas
- 5 g de grasas. De las cuales:
- 1,5 g son saturadas
- 2 g son monoinsaturadas
- 0,7 g son poliinsaturadas
- 186 mg de colesterol
- 0,6 g de carbohidratos
- 65 mg de sodio
- 41 UI de vitamina D
- 260 UI de vitamina A
- 15m4 mcg de selenio
- 147 mg de colina
Entre los principales beneficios destacamos:
- Mantenimiento y construcción de la masa muscular.
- Mejora la función cerebral y hepática gracias a la colina.
- Previene problemas oculares gracias a su contenido en vitamina A.
- Mantiene el estado inflamatorio aportando dosis de vitamina D.
- Aumenta la saciedad.
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¿Qué significan los números que hay escritos en los huevos?
Los huevos que compramos en el supermercado tienen escritos una serie de números en la cáscara. Tienen un significado clave que es importante conocer. El primero de todos ellos puede ser un 0,1,2 o 3 e indica el método de cría de la gallina atendiendo a los siguientes criterios:
- 0: producción ecológica.
- 1: gallinas criadas en libertad, camperas.
- 2: gallinas criadas en el suelo.
- 3: gallinas criadas en jaulas.
Por supuesto se deben priorizar los huevos que presentan un 0 o un 1 en primera posición. La alimentación y la forma de vida del animal impactan en el valor nutricional del alimento. Pueden llegar a alterar la proporción de ácidos grasos omega 3 y el contenido en vitaminas o en minerales esenciales.
Después aparecen unas letras que indican el país de origen el huevo. Por ejemplo ES, si es de gallinas que han sido criadas en España. En líneas generales es siempre aconsejable adquirir productos del país en el que uno se encuentra. Esto favorece el comercio local y nacional y reduce el riesgo microbiológico derivado del transporte y de la conservación.
La última serie de números identifica la granja de procedencia. Es una cuestión de trazabilidad, importante si surge un brote de salmonelosis a partir del consumo de una serie de huevos y es preciso analizar los procesos del lugar de producción.
¿Los huevos aumentan el colesterol?
Durante muchos años se desaconsejó el consumo diario de huevo por su presunta implicación en los niveles de colesterol en sangre. En la actualidad la recomendación ha cambiado radicalmente. Se ha demostrado que no solo no provoca un cambio significativo, sino que la presencia de estos alimentos en la dieta se relaciona con menor mortalidad cardiovascular. La ingesta de colesterol dietético o de grasas saturadas no se traduce de manera directa y lineal sobre el perfil de lipoproteínas en plasma.
A parte se comienza a poner en duda la hipótesis lipídica clásica. La placa de ateroma parece estar influida por otros factores como la inflamación crónica, el daño endotelial que altera la carga eléctrica de las paredes de los vasos sanguíneos y el nivel de oxidación de las propias lipoproteínas. Criterios actuales como la relación entre las proteínas ApoA y ApoB parecen más fiables a la hora de predecir el riesgo que el nivel total de colesterol o la división de HDL y LDL.
Desde luego el huevo, incluido en el marco de una dieta variada y saludable, no solo no es perjudicial para la salud, sino que puede ayudar a prevenir patologías complejas y crónicas gracias a su excelente perfil nutricional. Es una de las pocas fuentes de colina, un elemento clave para evitar el daño y la degeneración muscular, protegiendo la masa magra frente a la sarcopenia. Dicho nutriente es fundamental incluso para la cognición y el funcionamiento cerebral.
¿Cuántos huevos se pueden comer por semana?
Las evidencias más recientes indican que no existe un límite de huevos aconsejable para comer por semana. El colesterol no se va a ver afectado por incluir en la dieta hasta 2 huevos al día. Tampoco lo hará el riesgo cardiovascular, ni siquiera con cantidades mayores. Ahora bien, aunque hablamos de un producto de elevada calidad, garantizar la variedad en la dieta es uno de los puntos clave para asegurar que esta está bien configurada.
Lo importante es que la presencia de huevo en la pauta no desplace a otros alimentos también considerados importantes. Podemos mencionar aquí fuentes de proteína de alto valor biológico como el pescado, los lácteos o la carne. Lo mismo cuando hablamos de proteína vegetal, estupenda para completar los requerimientos diarios. Es preciso que aparezcan verduras u hortalizas en todas las comidas principales.
Otro punto a tener en cuenta es el método de cocción que se le puede aplicar al huevo. En líneas generales no es aconsejable consumirlo crudo, ya que cuenta con riesgo microbiológico. Algunas salsas como la mayonesa lo emplean en esta forma, pero es siempre más favorable utilizarlo pasteurizado aquí. De hecho es obligatorio hacerlo así en la restauración.
A la hora de cocinar el huevo lo mejor es optar por la cocción con agua, es decir, hervido, o por la plancha. La fritura puede incrementar la densidad energética del mismo, además de modificar parcialmente los ácidos grasos presentes en su interior. Hemos de recordar que los insaturados en presencia de altas temperaturas se pueden transformar en tipo trans, de carácter inflamatorio. Revueltos es otra de las grandes alternativas, sobre todo para incluir en el desayuno.
La proteína del huevo es la de mayor calidad
Uno de los puntos más beneficiosos de los huevos no es su contenido en proteínas, sino la calidad de las mismas. De hecho se consideran como el golden score, es decir, las de referencia para comparar las demás. Esto es así por la presencia en su interior de todos los aminoácidos esenciales y por su buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Su consumo se asocia con una elevada retención de nitrógeno, por lo que los aminoácidos pasarán a estar disponibles en sangre para su utilización por los tejidos del organismo.
Esto es determinante por varios motivos. En primer lugar porque contribuye a mejorar la salud muscular. Es preciso un aporte constante de aminoácidos para favorecer un entorno anabólico que facilite la síntesis de proteínas musculares y la recuperación tras un esfuerzo físico. Una ingesta suficiente de estos elementos ayuda a prevenir la sarcopenia, una de las patologías más temidas en los últimos tiempos y asociadas al envejecimiento.
Por otra parte, el huevo es un alimento que por su perfil nutricional es capaz de generar una elevada sensación de saciedad. Es algo fundamental a la hora de plantear una dieta, ya que si existe demasiado apetito se pierde adherencia a medio plazo. La presencia de huevo en las comidas principales logrará retrasar el hambre, evitando también esos picos de ansiedad que puede empujar a consumir alimentos de baja calidad entre horas.
¿Es mejor la proteína de suero de leche o la del huevo?
En ocasiones se comparan la proteína de suero o tipo Whey con la del huevo para conocer cuál es la que genera un impacto mayor sobre el tejido muscular. Lo cierto es que no existen demasiadas diferencias, ya que en ambos casos hablamos de productos de alta calidad. Provocan un incremento en la síntesis proteica del tejido magro suficiente como para activar todas las rutas anabólicas, siendo ambas ricas en el aminoácido leucina.
Ahora bien, aunque en cuanto al aminograma la proteína del huevo es ligeramente mejor, la de la leche cuenta con una velocidad de digestión menor, debido a su fracción de caseína. Esto presenta una ventaja, y es que permite consumir una dosis mayor y que esta sea aprovechada. Si bien no está claro en qué punto se sitúa el techo anabólico, parece que la velocidad de digestión es un parámetro clave, pues un aprovechamiento más lento permite un consumo mayor sin pérdidas de nitrógeno.
Pero a fines prácticos no existe mucha diferencia entre ambas. Tanto el huevo como los lácteos son alimentos que deben estar presentes en la alimentación de manera diaria, ayudando así a completar los requerimientos nutricionales.
¿Se pueden lavar los huevos?
La cáscara del huevo tiene una capa protectora conocida como cutícula que evita que las bacterias entren en su interior. Estas se quedan solamente en la parte externa, que es la que entra en contacto con la cloaca del animal. Si se levan los huevos se puede eliminar o dañar la cutícula, aumentando la porosidad de la barrera y permitiendo que los patógenos lleguen a la parte comestible del producto. Por ello no es una práctica para nada recomendable.
En el caso de que los huevos estén sucios por fuera, algo muy probable, se puede retirar la suciedad con un paño o una servilleta seca. Es cierto que si se van a cocinar justo después no hay demasiado problema en lavarlos con agua de manera previa, pero nunca hay que hacer esto para conservarlos posteriormente. Además se deben mantener en un lugar fresco y seco para garantizar la calidad de los mismos.
Otro punto importante tiene que ver con la fecha de caducidad, normalmente bastante superior a lo marcado en el envase. Es cierto que viene impresa una fecha de consumo preferente, también que pasado un cierto tiempo pueden llegar a pudrirse y a caducar, pero el margen es elevado. Además, cuando no están buenos suelen desprender un olor muy desagradable, lo que ya no da pie a consumirlos.
Eso sí, mantener unas buenas prácticas de conservación incrementará significativamente la vida útil del alimento. Se deben mantener a una temperatura de 4 grados centígrados, siendo positivo introducirlos en el refrigerador. De este modo pueden permanecer sin alteraciones durante 3 o 5 semanas.
Referencias bibliográficas
- Carter S, Connole ES, Hill AM, Buckley JD, Coates AM. Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence. Curr Atheroscler Rep. 2023 Jul;25(7):373-380. doi: 10.1007/s11883-023-01109-y. Epub 2023 May 23. PMID: 37219706; PMCID: PMC10285014.
- Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2904. doi: 10.3390/nu14142904. PMID: 35889862; PMCID: PMC9316657.
