El zumo de remolacha ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud, muchos de los cuales se atribuyen a su alto contenido de nitratos. Son compuestos químicos que, una vez ingeridos, se convierten en óxido nítrico, una molécula esencial para la vasodilatación y la mejora del flujo sanguíneo. Esta conversión es especialmente relevante en el contexto del rendimiento deportivo, la presión arterial y la salud cardiovascular.
El interés en el jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo surge principalmente de la investigación del profesor Andy Jones y sus colegas (Universidad de Exeter, Reino Unido), que ha utilizado este jugo como una fuente rica de nitrato dietético.
¿Qué son los nitratos?
Los nitratos provenientes del zumo de remolacha son compuestos químicos naturales que se encuentran en altas concentraciones en este alimento, así como también en otros vegetales de hojas verdes. El ion nitrato (NO₃⁻) presente en el zumo de remolacha se convierte en el organismo humano en óxido nítrico (NO). Esta molécula de señalización gaseosa desempeña un papel importante en innumerables procesos fisiológicos incluidos la regulación del tono vascular, la neurotransmisión, la respiración mitocondrial y la función contráctil del músculo esquelético. Por tanto, el zumo de remolacha es un suplemento que se emplea por la capacidad que tiene de elevar los niveles de óxido nítrico (NO).
El catabolismo de la arginina, en una reacción catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa, se ha considerado que es el mecanismo por el que se sintetiza el NO. De hecho, la suplementación con arginina ha demostrado ser eficaz en aumentar los niveles de NO. Sin embargo, se ha propuesto un mecanismo alternativo en la génesis de NO que estaría mediado por el nitrato inorgánico (NO3-). De este modo, las altas cantidades de NO3- presentes en el zumo de remolacha servirían de estímulo para aumentar las concentraciones de NO.
En la cavidad oral, aproximadamente el 25 % del NO3- procedente de la dieta se reduce por acción de la nitrato reductasa, presente en microorganismos de la cavidad bucal, a nitrito (NO2-). El NO2- por acción de los ácidos del estómago es reducido parcialmente a NO, que, posteriormente, será absorbido a nivel intestinal. Además, parte del NO2- también pasa a la circulación sistémica donde, bajo situaciones de hipoxia, es convertido a NO.
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Propiedades y funciones de los nitratos
La suplementación con zumo de remolacha se emplea debido al alto contenido que presenta en nitrato inorgánico (NO3-), el cual es un precursor del NO. Por mediación de la guanilato ciclasa el NO actúa sobre la fibra muscular lisa provocando una dilatación vascular. Esto provoca un aumento del flujo sanguíneo muscular, favoreciendo los procesos de intercambio gaseoso y de nutrientes en la fibra muscular. Además, el NO es un estimulador de la expresión génica y aumenta la biogénesis y eficiencia mitocondrial. Todos estos efectos, potencialmente, pueden favorecer el metabolismo energético oxidativo.
Beneficios de los nitratos para la salud
El nitrato se produce en el organismo continuamente porque se forma cuando el aminoácido arginina se oxida para generar NO. Hasta hace poco se creía que este nitrato no tenía ninguna función biológica, pero recientemente se ha descubierto que puede reciclarse para formar NO.
Los beneficios asociados de su consumo son los siguientes:
Mejora de la salud cardiovascular: estudios han demostrado que el consumo de jugo de remolacha puede reducir significativamente la presión arterial en individuos hipertensos. Además, también produce una mejora de la función endotelial (capa de células que recubre los vasos sanguíneos), lo cual es crucial para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades arteriales.
Mejora de la función cognitiva: el NO puede mejorar el flujo sanguíneo cerebral, lo que podría tener beneficios para la función cognitiva y la salud del cerebro.
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: los nitratos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, procesos involucrados en el envejecimiento y diversas enfermedades crónicas.
Mejora de la salud digestiva: los nitratos pueden influir positivamente en la composición del microbioma intestinal, promoviendo la salud digestiva y posiblemente contribuyendo a la prevención de enfermedades gastrointestinales, aunque la evidencia es mixta y no concluyente.
Mejora del rendimiento deportivo
El nitrato dietético (zumo de remolacha, también conocido en inglés como “beetroot juice”) es clasificado por el Instituto Australiano del Deporte dentro del Grupo A de suplementos. Esto indica que tiene evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte, siendo un suplemento que puede apoyar o mejorar el rendimiento.
Dicha evidencia, recoge varios beneficios:
Aumentar la ingesta de nitrato en la dieta o usar un suplemento de nitratos puede aumentar la biodisponibilidad del NO y tiene el potencial de mejorar el rendimiento deportivo en situaciones en las que, de otro modo, la producción de NO podría verse comprometida.
La suplementación dietética con nitratos puede aumentar la potencia muscular y los sprints de alta intensidad, siendo efectiva en el rendimiento en el ejercicio intermitente.
Los atletas que compiten en deportes que requieren series únicas o repetidas de ejercicio de alta intensidad pueden beneficiarse de la suplementación con NO3-, ya que puede tener tuvo efectos positivos en algunos resultados de rendimiento durante series únicas y repetidas de ejercicio de alta intensidad en términos de potencia máxima, potencia media o distancia recorrida en la prueba Yo-Yo de recuperación intermitente (Alsharif, N. S., et al. 2023).
En la resistencia cardiorrespiratoria de deportistas también parece ser útil, ya que la suplementación aguda con jugo de remolacha puede tener un efecto ergogénico al reducir el VO2 a una intensidad menor o igual al VO2max, al mismo tiempo que mejora la relación entre los vatios requeridos y el nivel de VO2. Estos mecanismos que permiten aumentar el tiempo hasta el agotamiento en menor o igual a la intensidad del VO2máx. Además puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio en el umbral anaeróbico y en las intensidades del VO2máx (Domínguez, R., et al. 2017).
Tenemos también evidencias que sugieren que la administración de nitratos tras el esfuerzo podría favorecer el proceso de recuperación, aumentando la llegada de sangre, oxígeno y nutrientes a los tejidos dañados.
Riesgos potenciales de los nitratos en exceso
Aunque los nitratos en el zumo de remolacha tienen varios beneficios para la salud, su consumo en exceso puede conllevar riesgos potenciales, entre los que destacan:
Methemoglobinemia: también conocida como “síndrome del bebé azul”. Esta condición se produce cuando los nitritos, derivados de los nitratos, se unen a la hemoglobina en la sangre reduciendo su capacidad para transportar oxígeno. Afecta principalmente a los lactantes, pero también puede ocurrir en adultos con deficiencias específicas de enzimas.
Estrés oxidativo: aunque los nitratos pueden tener propiedades antioxidantes, en exceso, pueden contribuir al estrés oxidativo provocando daño celular y tisular. Por tanto, podría aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Interferencia con la función tiroidea: altas concentraciones de nitratos pueden inhibir la captación de yodo por la glándula tiroides, lo que afecta la síntesis de hormonas tiroideas, por lo que podría llevar a trastornos tiroideos como hipotiroidismo.
Interacción con medicamentos: pueden interactuar con ciertos medicamentos, especialmente con aquellos que afectan la presión arterial o con medicamentos que contienen nitroglicerina. Esto puede provocar una disminución excesiva de la presión arterial, mareos y otros efectos secundarios.
Riesgo de cáncer gastrointestinal: hay evidencia que sugiere que los nitritos, derivados de los nitratos, pueden reaccionar con aminas en el estómago para formar nitrosaminas, compuestos que son potencialmente carcinógenos. Esto podría darse con un consumo excesivo de nitratos, lo cual puede aumentar el riesgo de cáncer gastrointestinal.
Desequilibrio electrolítico: el consumo excesivo de jugo de remolacha puede llevar a un desequilibrio de electrolitos debido a su alto contenido de minerales. Causaría problemas en la función nerviosa y muscular.
Consumo recomendado de nitratos
En el contexto del rendimiento deportivo su ingesta puede iniciarse 90 minutos antes de la competición, ya que su pico puede producirse entre 2-3 horas tras su ingesta. La dosis es de al menos 6-8 mmol de nitrato (300-600 mg o 500 ml de zumo de remolacha). Otra posible estrategia es consumir 6-8 mmol de nitrato durante tres días antes de la competición. Se debe tener en cuenta que las formas concentradas y las dosis elevadas pueden dar lugar a malestar gastrointestinal, por lo que se debe probar siempre su tolerancia durante los entrenamientos.
Aunque se requiere una ingesta mínima de 6-8 mmol de NO3-, en deportistas con un alto nivel de entrenamiento puede incrementarse esta dosis ya que el efecto de la suplementación con nitrato es menos pronunciado en estos atletas que poseen un VO2máx > 65 ml/kg/min.
Para su consumo general, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomiendan un límite diario de nitratos de 3.7 mg por kg de peso corporal.
Este compuesto puede encontrarse en diferentes formatos: zumo de remolacha, polvo, cápsulas, geles, bebidas deportivas, extractos líquidos (viales) o incluso en barritas energéticas.
Además, la L-arginina y L-citrulina son precursores de la síntesis endógena de NO a través de la vía de la óxido nítrico sintasa (NOS), pudiéndose obtener un beneficio sinérgico con la suplementación de estos aminoácidos junto con los nitratos.
Referencias bibliográficas
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