Es importante conocer cuáles son los alimentos más calóricos para incluir en la dieta. En algunos casos conviene reducir su presencia, sobre todo cuando el objetivo es perder peso. Sin embargo, cuando se busca ganancia muscular puede ser necesaria la estrategia contraria, es decir, incrementar su consumo para lograr así garantizar un superávit energético.
De todos modos hay que destacar que hay cosas más importantes que las calorías, como la procedencia de la misma. El cuerpo no responde igual ante proteínas que ante carbohidratos, por ejemplo. Dependiendo de los objetivos puede ser interesante priorizar un tipo de nutriente en concreto para lograr cambios significativos.
¿Qué son las calorías y por qué importan en nuestra alimentación?
Las calorías no son más que la unidad de medida que indica la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo al ser consumido y metabolizado. El organismo descompone los comestibles en principios inmediatos y estos pueden entrar en las mitocondrias para generar calor. Gracias a ello se pueden llevar a cabo las funciones vitales.
Pero es importante distinguir entre calorías y kilocalorías. Habitualmente en el contexto dietético se utiliza la primera nomenclatura para referirse al segundo concepto. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius mientras que la kilocaloría equivale a 1000 calorías y es la unidad estándar en situaciones nutricionales.
Desde luego tener un cierto conocimiento de las calorías que posee un alimento es importante para saber de que manera afectará al organismo. Hemos de tener en cuenta que en condiciones isocalóricas, es decir, cuando se consumen las mismas calorías que se gastan a lo largo de la jornada, el cuerpo se mantiene sin cambios. Si se llega a un marco hipercalórico, con más calorías consumidas que gastadas, se aumenta peso y en condiciones hipocalóricas se pierde.
Pero el entorno hipercalórico puede dar lugar a dos efectos distintos dependiendo de un elemento importante: el nivel de actividad física. Si hablamos de una persona deportista que entrena fuerza una buena parte de la ganancia de peso corresponderá a la masa muscular, lo cual se considera positivo para la salud. En el caso de referirnos a un sujeto sedentario probablemente en esta condición impere el incremento de masa grasa, algo que puede impactar negativamente sobre los niveles de inflamación en el organismo.
Lista de los alimentos más calóricos
A continuación vamos a concretar una lista con los alimentos más calóricos que podemos introducir en la dieta. A pesar de su alto contenido en energía son productos en su totalidad considerados de buena calidad. Son frescos y cuentan en su interior con macro y micronutrientes esenciales que ayudan a garantizar la eficiencia en los procesos fisiológicos internos. Solamente hay que controlar el tamaño de las raciones. Son los siguientes:
Alimentos más calóricos de origen animal
- Aceite de pescado con 900 kcal por cada 100 g.
- Tocino con 540 kcal cada 100 g.
- Queso con 400-450 kcal por cada 100 g.
Alimentos más calóricos de origen vegetal
- Aceite de oliva o de coco con 900 kcal por cada 100 g.
- Manteca de cacao con 884 kcal por cada 100 g.
- Mantequilla con 717 kcal por cada 100 g.
- Coco rallado con 660 kcal por cada 100 g.
- Nueces y frutos secos con 550-700 kcal por cada 100 g.
- Chocolate negro con 70 % de cacao con 600 kcal por cada 100 g.
- Semillas de chía con 600 kcal por cada 100 g.
- Aguacate con 160 kcal por cada 100 g dentro del marco de las frutas.
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Alimentos más calóricos de origen procesado
Hemos hablando de productos frescos, pero entre los alimentos más calóricos nos encontramos también opciones de ultraprocesados mucho menos saludables. El problema de este tipo de comestibles no es la energía que aportan, sino que cuentan en su interior con compuestos que consiguen disparar la inflamación, como son los ácidos grasos de tipo trans.
Podríamos destacar aquí la bollería y la pastelería industrial con 500 kcal por cada 100 g y los snacks como las patatas fritas con 600 kcal por cada 100 g. Los helados aportan unas 200-300 kcal por su parte. Además de las grasas estos productos presentan azúcares simples entre sus componentes. Su ingesta provoca picos glucémicos que terminar por incrementar la producción de insulina y que desencadena una resistencia de las células a la hormona, siendo esta la antesala de la diabetes de tipo 2.
Dentro del marco de las bebidas hay que hacer referencia al alcohol. El vino aporta unas 120 kcal por cada 100 ml y los cócteles pueden llegar a aportar 500 kcal por vaso. En este caso la energía es vacía, ya que no viene acompañada de nutrientes de calidad. Aparte el alcohol es una sustancia que consigue incrementar la destrucción proteica a nivel muscular, aumentar los niveles de cortisol y generar daños en muchos sistemas del organismo.
¿Cómo estimar las calórias que tiene un alimento?
Aunque no sepamos con precisión qué cantidad de energía aporta un alimento en concreto se puede hacer una estimación más o menos precisa conociendo las calorías que generan los diferentes macronutrientes.
Los carbohidratos y las proteínas suelen rendir unas 4 kcal por cada gramo, mientras que las grasas se elevan hasta 9 kcal por gramo. Por lo tanto sabiendo si en un producto abundan unos principios inmediatos u otros se puede valorar si realmente será muy alto en calorías o tiene un perfil más bajo en las mismas.
Pero en los últimos años entraron en la ecuación unos compuestos que pueden alterar el cálculo: los edulcorantes artificiales. Estos son acalóricos, es decir, no aportan energía, pero sí consiguen generar sabor dulce. Ejemplos serían el sorbitol, el xilitol, el aspártamo…Ahora bien, que no cuenten con calorías no significa que no lleguen a impactar sobre el organismo, ya que algunos de ellos y en cantidades elevadas podrían afectar a la diversidad de la microbiota.
Gracias a estos aditivos se elaboran los productos conocidos como “light”. Estos se asemejan a productos frescos comúnmente conocidos pero con una concentración energética menor. Los quesos serían un buen ejemplo de ello. Las alternativas que se presentan para su elaboración son dos: reducción del contenido graso o sustitución de los azúcares por edulcorantes. En el primer caso se añaden también aditivos como espesantes o gelificantes para evitar el deterioro de las características organolépticas.
¿Los alimentos más calóricos son dañinos para la salud?
En líneas generales no se puede decir que los alimentos más calóricos sean nocivos para el organismo. Lo que hay que buscar es adaptar la ingesta energética a las necesidades diarias. Una persona con un gasto elevado derivado de la actividad física podrá incluir grandes cantidades de calorías en la pauta sin que esto repercuta negativamente. De hecho las necesita para hacer frente a las demandas del ejercicio.
Si hablamos de una persona sedentaria, que nunca es lo ideal, puede ser que restringir la presencia de dichos alimentos en la pauta contribuya a mejorar el estado de composición corporal. Evitar una ganancia excesiva de tejido graso subcutáneo y visceral se salda con un mejor control inflamatorio y con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas con el paso de los años.
No obstante, también hay que tener en cuenta cómo influye el manejo de la saciedad en toda esta cuestión. Generalmente los alimentos más calóricos que hemos mencionado son altos en proteínas y en grasas. Ambos nutrientes disparan la producción de hormonas que reducen el apetito, como es el caso de la leptina. Por lo tanto el consumo de pequeñas cantidades suele saldarse con menor hambre posterior y una reducción en la necesidad de picar entre horas.
Al fin y al cabo garantizar que la dieta está compuesta en su gran mayoría por alimentos frescos suele ser una de las mejores estrategias de cara a mantenerse saludable y con un buen estado de composición corporal. Lo peligroso es introducir con frecuencia los alimentos más calóricos de tipo industrial, o bebida como el alcohol y los zumos. Ambas impactan de manera muy significativa sobre las glucemias y sobre la calidad de la masa muscular, por lo que se deben evitar a toda costa.
Referencias bibliográficas
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