Conseguir aumentar el gasto energético es fundamental para lograr el éxito en la pérdida de peso. Y son pocos los que optimizan este punto. Muchas veces no llega solo con garantizar 3 o 4 sesiones de actividad física semanal, sino que hay que tener en cuenta otras variables e ir un paso más allá. De lo contrario puede que no se llegue a consolidar ese déficit energético del que muchas veces hablamos, lo que nos aleja del éxito.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que el gasto energético en reposo depende de varios factores. Por su puesto la genética influye. También el correcto funcionamiento de la tiroides, la cantidad de la masa muscular, la propia dieta, el sueño… Se trata de optimizar los hábitos de vida en su conjunto para tocar todos los palos y que no queden flecos que puedan terminar echando por tierra parte del trabajo.
Gastas menos energía de la que crees
Pocas personas son capaces de quemar 400 kcal/hora al correr, por ejemplo. El nivel de energía consumida va a depender mucho de la propia composición corporal y del tipo de ejercicio a realizar. Me explico. El trabajo aeróbico provoca adaptaciones focalizadas en la eficiencia, por lo que aquellos corredores acostumbrados a un volumen relativamente alto de kilómetros por semana, a una intensidad media, gastarán cada vez menos para hacer lo mismo.
Con el trabajo de fuerza puede suceder algo similar si no se establece una planificación de aumento del volumen y de la intensidad. Al final se trata de «sorprender» al organismo. Darle estímulos diferentes para que no se sienta cómodo y mantenga un cierto nivel de estrés. Estos picos de cortisol puntuales provocarán alteraciones en el gasto y contribuirán a lograr los objetivos de pérdida de peso a medio plazo.
Pero hay otro punto que es diferencial al respecto, y es la cantidad de masa muscular. El tejido magro es metabólicamente muy activo y resulta caro ponerlo a funcionar, calóricamente hablando. Por norma general, entre dos sujetos que realizan el mismo ejercicio, presentará una mayor demanda energética aquel que cuente con más músculo. Por ello el trabajo de fuerza marca la diferencia.
Aumentar el gasto energético durante el día
Aun consiguiendo optimizar el gasto energético durante las sesiones de actividad física quedan muchas horas restantes en la semana que pueden estar marcadas por el sedentarismo y la situación de reposo. Aquí el caso de los atletas de élite va a parte. Un deportista profesional entrena un par de horas al día con un nivel de intensidad tal que el resto del tiempo lo debe invertir en recuperar. No pasará nada porque se mantenga sentado o acostado, ya que el cuerpo todavía se mantendrá bastante activo y demandará recursos para reparar daños y generar adaptaciones.
Salvo en estos casos, que suponen un bajo porcentaje de la población total, el objetivo es aumentar lo que llamamos NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Para ello hay que garantizar cierto grado de actividad física diaria más allá del entreno programado. Es por ello que se pone tanto énfasis en recomendar una dosis de 10 000 pasos/día para conseguir mantener un buen estado de salud. Pero hay otras pequeñas rutinas que se pueden implementar, como hacer descansos en el trabajo cada 30 minutos para realizar una ligera activación.
Realmente a lo largo del día tomamos excesivas comodidades. ¿Quién usa siempre las escaleras para subir hasta su casa? Esta es una forma de aumentar el NEAT. Más todavía si se carga con las bolsas de la compra. Ir en bici al trabajo puede ser otra alternativa, aunque por cuestiones logísticas no esté al alcance de todo el mundo. Incluso se ha propuesto que portar un chaleco lastrado puede tener ciertos beneficios sobre el gasto energético. Quizás sea demasiado llamativo, pero… ¿Y unas muñequeras con algo de peso?
Mantén un déficit energético
Realmente es determinante poner el foco en el gasto energético. Tampoco con el objetivo de contar calorías, pues hacer de esto una ciencia exacta es realmente complicado. En el mejor de los casos podremos aproximar. Pero con un trabajo de observación es posible hacer buenos ajustes posteriormente. Al final lo ideal es realizar 4-5 sesiones de ejercicio semanales con una intensidad adecuada y mantenerse el resto del tiempo lo más activo posible. ¡Hasta limpiar la casa o sacar a pasear al perro cuenta!
Por lo tanto te animo a que reflexiones concienzudamente en todo ese tiempo que te mantienes sedentario pero en el que podrías incluir alguna actividad con el objetivo de aumentar el gasto calórico. Seguro que encuentras varias posibilidades de intervención. Al final esto es algo que resulta diferencial en las personas con sobrepeso u obesidad. Se mantienen mucho tiempo demasiado quietas. Y esto repercute negativamente sobre las necesidades calóricas diarias. Otro día hablaremos de la influencia hormonal en todo ello.
