O HMB é um metabolito da leucina que pode ser utilizado como suplemento desportivo para melhorar a composição corporal. O seu nome científico é beta-hidroxi-metilbutirato e tem evidências favoráveis, sendo um subproduto de um dos aminoácidos essenciais mais envolvidos no processo de construção muscular.
Mas, embora a sua utilização seja essencialmente desportiva, pode ter implicações para os idosos ou para os doentes submetidos a cirurgia. Isto deve-se à sua ação anti-catabólica, protegendo contra a degradação da massa muscular. Neste sentido, desempenha uma função semelhante à da leucina, embora alguns autores defendam que é mais eficaz devido à sua maior assimilação.
Benefícios do HMB
O HMB é geralmente utilizado para promover o ganho de massa muscular. É utilizado em pessoas que treinam regularmente a força. Existem ensaios que apoiam as suas propriedades, melhorando ligeiramente a construção de tecido magro. No entanto, outros estudos não encontraram qualquer diferença em relação ao placebo, pelo que os resultados são atualmente contraditórios. Os resultados podem depender da dose administrada e do modo de consumo, uma vez que nem todos os protocolos parecem ser igualmente eficazes.
Ao mesmo tempo, é de notar que existem mais dúvidas quanto à sua eficácia quando a ingestão de proteínas é muito elevada. Parece claro que tanto a suplementação com leucina como com HMB causa benefícios em termos de composição corporal em pessoas que não satisfazem as suas necessidades proteicas, mas o efeito positivo é menos claro se estes nutrientes excederem 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Pelo menos não em atletas com cargas de trabalho normais e não excessivas.
Propõe-se também que este metabolito facilite a recuperação do tecido magro, reduzindo o desconforto no dia seguinte e facilitando o regresso ao treino de alta intensidade. O efeito poderia ser semelhante ao oferecido pelos BCAAs, mas em doses muito mais baixas, uma vez que seriam necessários 3 gramas de HMB em comparação com mais de 10 gramas de BCAAs por dia para um efeito semelhante.
Num contexto de aplicação mais recente, o HMB está a ser administrado a pessoas que foram submetidas a uma cirurgia ou que vão ficar acamadas durante muito tempo. É aqui que o composto tem mostrado os maiores benefícios. Reduz significativamente a atrofia e a perda de massa muscular, promovendo a saúde e a recuperação. Mesmo em pessoas mais velhas ou idosas, faz sentido combater a progressão da sarcopénia.
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Diferenças entre o HMB e a leucina
É importante notar que, embora o HMB e a leucina estejam intimamente relacionados, não funcionam através do mesmo mecanismo fisiológico, não são a mesma coisa. De facto, apenas 5% da leucina ingerida é convertida em HMB. Enquanto o aminoácido ativa diretamente a via anabólica mTOR, o metabolito tem um efeito mais anti-catabólico, reduzindo a degradação da proteína muscular e promovendo a recuperação. O HMB demonstrou ser mais eficaz em pessoas mais velhas ou que procuram manter a massa magra.
As doses utilizadas também são diferentes. Em geral, recomenda-se o consumo de 2 a 5 gramas de leucina por dia para estimular a síntese proteica, ao passo que 3 gramas de HMB são consumidos por dia. Por outras palavras, o aminoácido é doseado em função do peso corporal ou do peso magro, enquanto o seu metabolito não o é.
Como tomar HMB?
É muito importante administrar o HMB corretamente, pois o teu desempenho pode depender disso. Recomendamos sempre 3 gramas por dia, mas divididos em 3 tomas de 1 grama cada. Deve ser tomado em cada refeição principal, ou seja, pequeno-almoço, almoço e jantar. De facto, quando são utilizados protocolos diferentes, não se observam os mesmos benefícios nos ensaios clínicos.
Como sempre, é importante escolheres um produto que seja certificado. É preferível que tenha o selo Informed Choice para garantir a ausência de substâncias dopantes no seu interior. Também é importante verificares a quantidade de cálcio no suplemento, uma vez que este é normalmente combinado com este mineral para facilitar a administração e, muitas vezes, 3 gramas do produto não significam 3 gramas do metabolito. É aconselhável leres atentamente as especificações de cada suplemento para adaptares a tua ingestão.
Efeitos secundários e segurança do HMB
Este é um suplemento seguro. É bem tolerado e não foram registados efeitos secundários graves ou significativos. Pode ser tomado cronicamente sem problemas. Só deves ter cuidado quando houver um problema com o aumento da ingestão de cálcio através da dieta. Neste caso, e devido ao facto de ser normalmente adicionado ao mineral, pode ser necessário evitar este tipo de suplementação.
No entanto, é verdade que, em comparações, perde para outros produtos, como a proteína Whey. No final de contas, se as necessidades diárias de proteína estiverem cobertas, não costumam existir muitos benefícios com uma dose extra de leucina, BCAAs ou HMB. Por isso, o mais importante é ajustares a dieta em primeiro lugar, e depois avaliares se é necessário recorrer à suplementação.
Há casos em que esta necessidade proteica não é realmente satisfeita. Por exemplo, porque a pessoa tolera pouco volume de alimentos ou está acamada. Aqui faz mais sentido incluir um produto que com apenas 3 gramas por dia vai gerar um claro benefício na massa muscular, evitando a sua degradação.
A verdade é que em atletas muito avançados os resultados obtidos com o HMB não são particularmente significativos. Isto pode dever-se ao facto de as adaptações já serem muito eficientes e não haver muito espaço para melhorias. Para além disso, estas pessoas tendem a otimizar a sua dieta e treino, pelo que os tamanhos dos efeitos são reduzidos.
Referências bibliográficas
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