Conteúdo
- O que é a dieta carnívora?
- Benefícios de uma dieta carnívora
- Alimentos permitidos na dieta carnívora
- Alimentos proibidos na dieta dos carnívoros
- Riscos de uma dieta carnívora
- Dieta carnívora e risco cardiovascular
- Dieta carnívora vs. dieta cetónica
- Dieta carnívora e exercício físico
- Exemplo de menu para a dieta carnívora
- Referências bibliográficas
A dieta carnívora é uma variante mais extrema da dieta cetogénica ou keto que permite apenas alimentos de origem animal. Nas suas versões mais restritivas, apenas a carne de vaca ou de aves pode ser incluída como fonte de nutrientes. É um modelo que se generalizou nos últimos anos, ganhando popularidade pelos seus supostos benefícios para a saúde. No entanto, nem tudo o que reluz é ouro.
O que é a dieta carnívora?
Um conceito importante em nutrição é a “densidade nutricional”, ou seja, a quantidade de nutrientes que um alimento tem por unidade de peso. Os produtos industriais ultra-processados têm geralmente uma baixa densidade nutricional, com uma elevada concentração de calorias vazias provenientes de açúcares simples e gorduras trans, mas poucas vitaminas, minerais ou mesmo gorduras e proteínas de qualidade.
Por outro lado, os alimentos frescos, como a carne, são muito mais ricos em nutrientes. Por exemplo, as miudezas são capazes de fornecer quase todos os nutrientes de que o organismo necessita para o seu bom funcionamento. E é por esta razão que se propõe que é possível propor uma dieta carnívora baseada unicamente em produtos de origem animal, como a carne, o peixe, o leite e os ovos.
Existem, naturalmente, diferentes versões da dieta carnívora, sendo as mais restritivas as que não permitem peixe, ovos ou produtos lácteos. Apenas aves ou carne de vaca e manteiga para cozinhar. Baseia-se no argumento de que os hidratos de carbono não são macronutrientes essenciais, pelo que é possível viver em cetose sem grandes problemas. Também se baseia na premissa de que a carne tem as vitaminas e os minerais necessários para o funcionamento do corpo humano. No entanto, isto tem de facto várias nuances.
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Benefícios de uma dieta carnívora
Embora pareça e seja uma dieta muito extrema e, portanto, a sua implementação tenha riscos, a dieta carnívora também tem benefícios e contextos de aplicação. A primeira coisa a esclarecer é que, a curto prazo, é completamente segura. Não é nada como uma dieta milagrosa que mais tarde irá gerar um efeito de ricochete ou que pode levar a graves deficiências de nutrientes e, assim, aumentar o risco de doença.
No entanto, surgem dúvidas quando a dieta carnívora é mantida ao longo do tempo, uma vez que o corpo pode não ser capaz de modular o estado inflamatório por si só, sem agentes externos. Esta questão será discutida mais tarde. Para já, salientamos que a dieta carnívora pode ter efeitos positivos nos seguintes cenários:
- Doenças inflamatórias do intestino, como a colite ulcerosa ou a doença de Crohn.
- Diabetes tipo 2.
- SIBO ou crescimento bacteriano excessivo no trato gastrointestinal.
- Alergias ou intolerâncias alimentares.
No caso dos doentes diabéticos, também pode ter benefícios. Principalmente porque a restrição de hidratos de carbono nestes distúrbios metabólicos já mostrou um efeito positivo. A dieta carnívora é, afinal, pobre nestes elementos, pelo que pode contribuir para a recuperação da sensibilidade à insulina e para a reversão da patologia se for acompanhada de uma mudança de hábitos. Mas, mais uma vez, a ideia é que a sua aplicação tenha uma data de início e de fim.
Outros benefícios de uma dieta carnívora
Os utilizadores da dieta carnívora relatam frequentemente que sentem uma maior clareza mental e uma sensação de energia após a sua utilização. Também relatam uma melhoria na composição corporal, reduzindo a percentagem de massa gorda e preservando a qualidade da massa muscular. Estes são geralmente os mesmos relatórios que aqueles que iniciam uma abordagem cetónica em geral. No entanto, isto é algo que deve ser tomado com uma pitada de sal, uma vez que estamos geralmente a falar de indivíduos que não estavam anteriormente num bom estado de saúde.
A melhoria dos marcadores metabólicos induzida pela dieta carnívora pode levar a boas sensações a curto prazo. Uma pessoa com uma resistência acentuada à insulina sente um avanço quando a sensibilidade das células à hormona melhora, quer através de um regime alimentar rigoroso, quer através do efeito do exercício físico.
Alimentos permitidos na dieta carnívora
A dieta carnívora inclui apenas alimentos de origem animal. São os seguintes:
- Carne vermelha, carne branca e carne de porco.
- Órgãos e vísceras de animais, como rins, coração, língua e moelas.
- Peixes e mariscos brancos e azuis.
- Ovos.
- Produtos lácteos como o queijo, a manteiga, o ghee e as natas.
- Gorduras animais como o sebo, a banha e o óleo de fígado de bacalhau.
- Caldo de ossos.
- Café e chá.
Alimentos proibidos na dieta dos carnívoros
A dieta carnívora elimina tudo o que não é de origem animal. Os seguintes alimentos não são permitidos:
- Frutas
- Legumes
- Leguminosas
- Cereais e grãos
- Sementes e frutos secos
- Alimentos transformados
- Óleos vegetais
- Açúcares e edulcorantes alimentares
- Sumos, refrigerantes, bebidas energéticas, álcool
Riscos de uma dieta carnívora
A implementação de uma dieta carnívora não é isenta de riscos. Como mencionado acima, a curto prazo pode gerar certos benefícios, especialmente em termos de redução dos sintomas digestivos e aumento da sensação de energia e clareza mental. De forma semelhante ao que um padrão keto menos restritivo seria capaz de oferecer.
O problema é que, a médio e longo prazo, ainda não existem provas sólidas sobre a segurança deste método de alimentação. Mas é bastante carente de antioxidantes de origem vegetal, como os polifenóis. Isto poderia alterar o equilíbrio inflamatório e oxidativo no ambiente interno, levando a um aumento do risco de patologias complexas, como doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e cancro.
A fibra também é considerada positiva e saudável para o trato digestivo. As dietas pobres neste elemento já demonstraram aumentar a incidência de tumores do cólon e do reto ao longo dos anos. Por isso, a sua restrição não é de todo positiva, desde que não seja temporária e não se deva ao aparecimento de um problema digestivo ou intestinal que precise de ser resolvido.
Também não te esqueças que a dieta carnívora pode não satisfazer as necessidades de vitamina C. Este elemento neutraliza os radicais livres no organismo, o que aumenta a eficácia da replicação do material genético.
Além disso, este tipo de padrão de baixo teor de hidratos de carbono pode fazer sentido quando o nível de atividade física não é elevado. Nos atletas de alto rendimento, a supressão dos hidratos de carbono da dieta não é de todo aconselhável. Na melhor das hipóteses, o corpo adapta-se e não se regista uma queda drástica no desempenho após as primeiras semanas de adaptação. Mas nos desportos de força pode ter um impacto maior.
Efeitos secundários de uma dieta carnívora
De notar que os principais efeitos secundários a curto prazo da dieta carnívora são a obstipação e a gripe cetogénica. Ao cortar completamente os hidratos de carbono, é comum sentir desconforto nos primeiros dias, incluindo dores de cabeça, falta de energia, mau hálito, fraqueza e até tonturas. Este desconforto desaparece quando se dá a adaptação fisiológica, que pode durar 3-5 dias após a entrada em cetose.
Dieta carnívora e risco cardiovascular
É importante notar que, ao aplicar a dieta carnívora, tal como acontece também com a dieta cetónica, verificam-se certas alterações no perfil bioquímico do sangue. O colesterol total pode aumentar ligeiramente, com a fração LDL em particular a aumentar. Mas isso não significa que o risco cardiovascular seja maior, pois este parâmetro não é um bom preditor isolado. A ApoA e a apoB, o perfil de oxidação das lipoproteínas e outros marcadores, como os marcadores inflamatórios, também devem ser estudados.
Além disso, a produção de insulina tende a diminuir neste contexto.Assim como a glicemia de jejum, que é considerada protetora em relação a doenças cardíacas. Portanto, embora possa ter mais riscos ou gerar problemas por outras vias fisiológicas, parece que a alteração do perfil lipídico não é algo a se preocupar.
No entanto, presta atenção aos níveis de triglicéridos e, na medida do possível, tenta equilibrar a relação ómega 3/ómega 6 da dieta carnívora. Para o efeito, é preferível privilegiar o consumo de carnes alimentadas com erva e de peixes gordos. A suplementação com ómega 3 ou DHA pode mesmo ser considerada para atingir valores adequados. A manutenção de uma ingestão equilibrada de sódio e potássio é também considerada positiva na prevenção da hipertensão e na garantia de uma boa saúde cardiovascular.
Dieta carnívora vs. dieta cetónica
Digamos que a dieta carnívora pode ter um contexto de aplicação semelhante ao da dieta keto. Mas é certamente muito menos sustentável ao longo do tempo, pois é mais monótona. A dieta cetogénica acaba por restringir os hidratos de carbono a 20-30 gramas por dia, o que permite a inclusão de alguns vegetais, como legumes ou bagas. Assim, o consumo de antioxidantes é consideravelmente mais elevado e é seguro a longo prazo. Dispomos de ensaios sobre este padrão alimentar que indicam a sua viabilidade.
A dieta carnívora, por outro lado, é muito mais rigorosa. É uma novidade e ainda não está bem estudada. Por conseguinte, é melhor ser cauteloso, uma vez que, a priori, pode gerar efeitos que têm um impacto significativo no funcionamento fisiológico. Embora o organismo disponha de mecanismos antioxidantes, como a produção de glutatião a partir de aminoácidos, todos os dados sugerem que o fornecimento destes compostos exógenos está associado a uma maior esperança de vida.
Assim, em caso de distúrbios digestivos ou metabólicos, ou mesmo de uma situação tumoral, o ideal é recorrer a uma abordagem keto em vez de uma dieta carnívora. Esta última tornou-se moda nas redes sociais, onde se destaca a sua capacidade de polarizar o público, mas é excessivamente restritiva.
Dieta carnívora e exercício físico
Outro grande conflito ocorre entre a aplicação da dieta carnívora e o exercício físico, principalmente quando este é de alta intensidade. Alguns praticantes deste tipo de dieta têm relatado melhorias na energia mental, mas a verdade é que isso não se traduz normalmente num desempenho adequado no treino.
É verdade que o organismo, após um período de adaptação que dura geralmente entre 7 e 10 dias, consegue alterar as formas de obtenção de substratos energéticos para se habituar a uma ingestão reduzida de hidratos de carbono. No entanto, isto limitaria os ganhos de força e de massa muscular. A sensação de uma sessão de musculação tradicional pode não ser muito diferente. Mas quando se trata de exercícios intervalados de alta intensidade, a história é diferente.
O mesmo se aplica ao trabalho de resistência. Neste caso, o glicogénio muscular é um fator totalmente limitante, pois o seu esgotamento conduzirá à fadiga. A dieta carnívora conduzirá sempre a uma redução significativa dos hidratos de carbono armazenados no músculo e no fígado. Mesmo que a adaptação conduza a um aumento da utilização de corpos cetónicos e de ácidos gordos como fonte de energia, tal não compensará a falta de hidratos de carbono e o desempenho nestas actividades será reduzido.
Por isso, não é boa ideia aplicar a dieta carnívora em casos de pessoas muito activas fisicamente ou de atletas. Aqui os hidratos de carbono não são negativos e são necessários para um bom desempenho e para que as adaptações subsequentes ocorram com sucesso.
Exemplo de menu para a dieta carnívora
A dieta carnívora de um dia pode ser assim:
Pequeno-almoço
Ovos mexidos com banha de porco e bacon. Café preto.
Almoço
Costeleta de vaca grelhada com ghee e caldo de ossos.
Jantar
Costeletas assadas com queijo cheddar.
Lanche
Torresmos de porco ou pedaços de queijo curado
Referências bibliográficas
Parry-Strong A, Wright-McNaughton M, Weatherall M, Hall RM, Coppell KJ, Barthow C, Krebs JD. Dietas muito baixas em hidratos de carbono (cetogénicas) na diabetes tipo 2: Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados aleatórios. Diabetes Obes Metab. 2022 Dec;24(12):2431-2442. doi: 10.1111/dom.14837. Epub 2022 Sep 5. PMID: 36064937; PMCID: PMC9826205.
