A dieta mediterrânica é um dos modelos alimentares mais saudáveis e com maior evidência na literatura científica. É uma abordagem desenvolvida há décadas pelos povos que vivem nas margens do Mar Mediterrâneo, razão pela qual adquiriu este nome. Pode ajudar a prevenir uma multiplicidade de patologias crónicas e complexas e está associada a uma maior longevidade.
O que é a dieta mediterrânica?
Conhecemos a dieta mediterrânica como um padrão alimentar que dá prioridade ao consumo de vegetais, proteínas magras, como carne branca e peixe, e à utilização de gorduras saudáveis, como o azeite virgem extra. Apoia também a utilização de ervas e especiarias culinárias e coloca as leguminosas, os grãos integrais e os cereais como principais fontes de hidratos de carbono.
Ao mesmo tempo, tenta evitar produtos ultra-processados ricos em gorduras trans e açúcares simples. Isto significa que a dieta mediterrânica é capaz de fornecer os nutrientes de que o corpo necessita diariamente, reduzindo a entrada de compostos anti-inflamatórios ou potencialmente tóxicos no organismo.
Além disso, este modelo evoluiu nos últimos anos. Embora até há uma década incluísse também o vinho como um produto saudável, esta recomendação foi alterada de acordo com as provas mais recentes. Ficou demonstrado que o álcool é nocivo e tóxico para o organismo, independentemente da dose ingerida.
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Alimentos chave da dieta mediterrânica
Este tipo de dieta é particularmente benéfico devido aos alimentos que inclui no seu padrão. Como podes ver, estamos a falar exclusivamente de produtos frescos ou com um nível muito baixo de processamento. Permite o consumo de peixe enlatado, legumes ou pickles, mas é claro que podem ser considerados alimentos saudáveis, desde que não contenham quaisquer aditivos.
Frutas e legumes
Os legumes são um dos elementos centrais da dieta mediterrânica. Devem aparecer em todas as refeições principais, fornecendo antioxidantes e polifenóis de alta qualidade para ajudar a modular a inflamação e garantir que os processos de reparação no corpo são concluídos com sucesso.
São também uma fonte de vitaminas e minerais, elementos que funcionam como cofactores em muitas reacções fisiológicas e contribuem para o bom funcionamento do corpo humano. Muitos destes elementos devem ser ingeridos diariamente devido à sua natureza hidrossolúvel, uma vez que são eliminados todos os dias através da urina.
A dieta mediterrânica defende a variedade de frutos, legumes e verduras utilizados. Isto também se aplica aos métodos de cozedura. Assim, minimiza as perdas que se podem sofrer ao cozinhar certos legumes e não aproveitar o caldo. É aconselhável que apareçam no padrão regular, tanto crus como cozinhados.
Cereais integrais
Os cereais integrais, como o trigo ou o milho, podem ser uma das principais fontes de hidratos de carbono da dieta mediterrânica. É verdade que é permitido um certo grau de processamento e que a farinha pode ser utilizada para fazer pão e massa. Mas isto não deve ser prejudicial, desde que se mantenha um estilo de vida ativo e se utilizem variedades de cereais integrais.
No final, é essencial evitar os açúcares simples e refinados. Estes têm um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue, levando a problemas como a resistência à insulina e a diabetes tipo 2 a médio prazo. Com cereais de boa qualidade, isso não deve acontecer, embora seja sempre recomendável equilibrar a ingestão de hidratos de carbono em relação ao exercício diário.
Proteínas saudáveis
As proteínas são essenciais na alimentação diária para a manutenção da saúde muscular e para muitos outros processos fisiológicos. Na dieta mediterrânica, alimentos como o peixe e o marisco, as carnes brancas, as leguminosas e os frutos secos e sementes são recomendados para garantir o seu fornecimento.
É verdade que , embora a carne vermelha não seja completamente restringida, a sua presença na dieta é limitada a uma ou duas vezes por semana. Já foi demonstrado que a carne vermelha fresca não está associada a uma pior saúde, apenas a carne processada, mas, mesmo assim, a dieta mediterrânica tenta dar prioridade às aves, tradicionalmente consideradas mais saudáveis.
As leguminosas são uma das principais fontes de proteína vegetal. No entanto, têm falta de alguns aminoácidos essenciais, pelo que, ao consumi-las, é boa ideia prepará-las juntamente com outro produto, como o arroz, para resolver este problema de disponibilidade.
Além disso, a dieta mediterrânica apoia a presença regular de ovos na alimentação. Os ovos foram demonizados durante muitos anos devido à sua alegada ligação ao aumento do colesterol e às doenças cardiovasculares, mas existem boas provas recentes que demonstram que não são de todo prejudiciais.
Lacticínios
Os produtos lácteos estão tradicionalmente presentes na dieta mediterrânica. São produtos que fornecem proteínas de alto valor biológico e gorduras de qualidade. . O leite gordo é mais recomendado do que o leite magro, pois estes podem ter contra-indicações em certos casos específicos, como em mulheres com síndrome dos ovários poliquísticos .
Os produtos lácteos fermentados, como o iogurte e o kefir, são também particularmente positivos. Fornecem probióticos que podem melhorar a saúde digestiva e o seu consumo regular tem sido associado a melhores resultados em termos de saúde e a um menor risco de inflamação e de morte por qualquer causa.
Azeite virgem extra
O azeite virgem extra é um dos alimentos mais representativos da dieta mediterrânica. É uma das fontes de ácidos gordos mais saudáveis do mundo, pelo que se recomenda o seu consumo regular. É melhor consumi-lo cru para evitar a degradação que pode sofrer devido às altas temperaturas.
Este produto contém compostos como o ácido linoleico, que têm sido associados a uma melhor prevenção cardiovascular. É um excelente recurso para temperar saladas, bem como outras preparações de legumes ou peixe. No entanto, não te esqueças que é muito energético e que deve ser consumido na medida certa.
Benefícios da dieta mediterrânica para a saúde
A abordagem da dieta mediterrânica tem vários benefícios para a saúde. No entanto, é essencial otimizar certas variáveis, como a ingestão diária de energia e de macronutrientes. Além disso, será fundamental cobrir as necessidades de minerais e vitaminas para que os processos fisiológicos se desenvolvam corretamente. Os principais efeitos positivos são os seguintes.
Saúde cardiovascular
Muitos ensaios e meta-análises actuais relacionam a manutenção da dieta mediterrânica com uma melhor saúde cardiovascular. É considerado um padrão cardioprotector que melhora o perfil lipídico e reduz a taxa de oxidação das lipoproteínas, o que é crucial para prevenir a formação de placas de ateroma. É eficaz no combate à hipertensão graças ao consumo de vegetais que promovem a síntese de óxido nítrico no organismo, um composto vasodilatador.
Em particular, os peixes gordos, os frutos secos e os produtos lácteos fermentados têm sido associados a melhorias nos parâmetros bioquímicos que fornecem informações sobre o funcionamento do sistema cardiovascular. No entanto, um estilo de vida ativo que fortaleça as paredes do coração é crucial para obter os melhores efeitos.
Controlo do peso
Privilegiar os alimentos frescos em detrimento dos alimentos industriais ultra-processados conduz frequentemente a uma melhoria da composição corporal. O mesmo acontece quando consome as proteínas necessárias ao longo do dia. Estas têm um efeito saciante e podem reduzir o desejo de comer doces, o que está associado a um menor perímetro abdominal e a uma melhor saúde geral.
Os ácidos gordos presentes na dieta mediterrânica são igualmente essenciais para preservar a saúde muscular. Proteger o tecido magro do catabolismo é essencial para manter um gasto energético elevado e evitar que um excesso involuntário se acumule, levando ao ganho de gordura subcutânea.
Esta dieta é também capaz de fornecer minerais como o selénio e o iodo, que são essenciais para a função da tiroide. É importante que esta glândula segregue corretamente as suas hormonas, pois estas controlam o metabolismo e podem ser responsáveis por até 5% das variações do gasto energético diário.
Prevenção de doenças crónicas
Comer bem e obter todos os nutrientes de que necessitas é essencial para prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro ou doenças neurodegenerativas. Controlar a inflamação no corpo e fornecer uma quantidade suficiente de compostos antioxidantes todos os dias fará a diferença.
Felizmente, a dieta mediterrânica é capaz de tudo isto, graças à presença de frutas e legumes em todas as refeições principais. Estes alimentos contêm polifenóis como as antocianinas, a curcumina, o licopeno… que aumentam a eficácia da reparação e da replicação do ADN, consolidando assim uma boa saúde a nível mitocondrial.
Como começar com a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica é bastante simples. Basta dar prioridade aos alimentos frescos e assegurar que cada uma das 3 refeições principais inclui uma proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas ou lacticínios), um hidrato de carbono complexo (cereais, grãos, leguminosas ou arroz) e uma combinação de vegetais (legumes, verduras ou fruta). A sobremesa é normalmente constituída por um produto lácteo fermentado, geralmente iogurte natural.
Além disso, a água mineral natural será a principal bebida de eleição, embora outras, como chás de ervas, possam ser incluídas ao longo do dia. Tanto o café como o chá são considerados de alta qualidade e estão associados a uma melhor saúde.
Segue-se um exemplo de um menu de um dia adaptado à dieta mediterrânica. No entanto, é de notar que as quantidades podem ser modificadas de acordo com as necessidades individuais.
Pequeno-almoço
Uma taça de iogurte natural com mirtilos, aveia, nozes tostadas e sementes de chia. Uma peça de fruta.
Almoço
Salada de legumes com uma variedade de legumes (cebola, pimento, abacate, tomate) e atum em conserva com azeite virgem extra. Uma fruta.
Lanche
Tosta de pão integral com queijo fresco e tomate cereja.
Jantar
Pescada grelhada com batata cozida e guisado de legumes. Iogurte natural.
Referências bibliográficas
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