A dieta cetónica tornou-se moda nos últimos anos devido às evidências que se acumularam a seu favor. Embora seja verdade que tem um contexto de aplicação em que é bastante vantajosa, não é o modelo mais interessante para a maioria das pessoas, em parte devido à baixa adesão. Pode ser seguido durante vários meses sem problemas, mas acaba por ser algo repetitivo, o que faz com que as pessoas optem por um modelo mais variado.
O que é a dieta cetónica?
A dieta cetónica é definida, em termos gerais, como um padrão alimentar que restringe a ingestão diária de hidratos de carbono. Pode ser classificada de acordo com o grau de rigor com que o limite é estruturado. Enquanto a dieta keto mais permissiva tem um total de até 50 gramas de hidratos de carbono por dia, as versões mais rigorosas reduzem este valor para 20-30 gramas.
O principal objetivo da dieta cetónica é colocar o corpo num estado de cetose. Isto significa que utiliza as gorduras e as proteínas como principal fonte de energia. Transporta ácidos gordos e aminoácidos para o fígado, onde são convertidos em glicose através de um processo conhecido como gluconeogénese. Os hidratos de carbono são os únicos nutrientes não essenciais, ou seja, podem ser retirados da dieta sem efeitos negativos para a saúde.
O estado de cetose é normalmente medido pelas cetonas no sangue. Durante os processos metabólicos dos ácidos gordos e dos aminoácidos, são gerados subprodutos conhecidos como corpos cetónicos. Quando estes excedem 0,5 mmol/L no sangue, considera-se que o organismo está em cetose. Quando se propõe uma dieta cetónica, existem geralmente 3 intervalos:
- 0,5 – 1,5 mmol/L: indica uma cetose ligeira e verifica-se durante os primeiros dias da dieta.
- 1,5 – 3 mmol/L: é o estado desejado em que se verifica a maioria dos benefícios, como a perda de peso gordo.
- >3 mmol/L: trata-se de uma cetose profunda, que é desnecessária em muitos casos. Implica a restrição máxima de hidratos de carbono e, se o nível for demasiado elevado, a cetoacidose pode ser um problema grave.
Tipos de dieta keto
Dependendo da configuração, existem vários tipos de dieta cetónica. São os seguintes:
- Norma: 70 % de gordura, 25 % de proteínas, 5 % de hidratos de carbono.
- Cíclico: alterna períodos de baixa ingestão de hidratos de carbono (5-6 dias) com 1-2 dias de ingestão normal de hidratos de carbono. Durante o período baixo, 70% de gordura, 25% de proteínas, 5% de hidratos de carbono e durante o período alto 20% de gordura, 20% de proteínas, 60% de hidratos de carbono.
- Orientado: o consumo de hidratos de carbono é permitido perto dos treinos. 20-50 gramas de hidratos de carbono uma hora antes da sessão.
- Rico em proteínas: neste caso, temos 60 % de gordura, 35 % de proteínas e 5 % de hidratos de carbono.
- Estrita: prescrita para casos de epilepsia ou certos tipos de cancro, com 80% de gordura, 15% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.
Alimentos permitidos na dieta cetónica
A dieta keto dá prioridade ao consumo de gorduras e proteínas, pelo que permite o consumo de todos os alimentos que contenham estes dois macronutrientes, concentrando no seu interior uma pequena quantidade de hidratos de carbono. Estamos a falar de:
- Carne
- Peixe e marisco
- Lacticínios
- Ovos
- Manteiga e óleos
- Frutos oleosos como o abacate e o coco
- Frutos secos e sementes
- Salsichas
- Vegetais de folha verde, como espinafres, alface, acelga, couve, rúcula.
- Vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor, repolho ou couve.
- Pepino, courgette, pimentos e beringela.
- Tomates em quantidade moderada.
- Cogumelos e cogumelos.
- Ervas aromáticas e especiarias frescas.
- Frutos da floresta.
- Azeitonas.
Alimentos proibidos na dieta cetónica
A dieta keto restringe todos os alimentos com uma elevada concentração de açúcares, tanto simples como complexos. Neste caso, encontramos:
- Cereais
- Leguminosas
- Arroz
- Grãos
- Pseudocereais
- Tubérculos
- Doces
- Açúcar de mesa
- Produtos de panificação
- Produtos industriais ultra-processados
- A maioria dos frutos.
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Benefícios da dieta cetónica
A aplicação da dieta cetónica tem vários benefícios comprovados para a saúde. No entanto, é importante que seja bem pensada. As macros têm de ser adaptadas a cada caso individual, assim como a dosagem de energia. É importante garantir que as necessidades de micronutrientes essenciais são satisfeitas e pode até valer a pena adicionar suplementos.
Perda de peso
Esta é uma das razões pelas quais a dieta cetónica começou a ser utilizada. Aumentar a oxidação e a mobilização das gorduras parece ser positivo para estimular a redução do tecido adiposo subcutâneo. No entanto, em condições isocalóricas, a dieta cetónica não oferece muitas vantagens em termos de composição corporal em comparação com uma abordagem mais flexível. No entanto, gera uma maior saciedade, o que facilita a sua adesão a curto prazo.
Além disso, o elevado teor proteico da dieta cetónica permite proteger os tecidos magros do catabolismo. Preserva a função muscular, que é essencial durante as fases de baixas calorias para evitar uma queda no gasto energético diário ou um desequilíbrio inflamatório e endócrino.
No entanto, quando o objetivo é o ganho de massa muscular, este tipo de dieta não é eficiente. Isto porque os mecanismos anabólicos do organismo são activados pela ingestão de leucina e glicose. Como esta última é deficiente neste tipo de dieta, é mais difícil construir novo tecido magro.
Melhora a saúde mental e cognitiva
Vários ensaios recentes associaram a implementação da dieta cetónica a um melhor funcionamento cognitivo. Isto deve-se ao facto de os corpos cetónicos serem um combustível eficaz para o cérebro. Estimulam igualmente a neurogénese e a reprodução das células associadas ao sistema nervoso central, e protegem as bainhas de mielina que asseguram uma boa comunicação nervosa.
Além disso, este tipo de alimentação é utilizado há décadas para o tratamento da epilepsia refractária resistente à medicação. Pode reduzir o número de crises em até 50%. Posteriormente, demonstrou ter um benefício geral no tratamento ou na prevenção de muitas doenças nervosas e neurodegenerativas, pelo que esta é uma área de aplicação clara.
Gestão da diabetes
Tradicionalmente, a diabetes era gerida com uma distribuição uniforme da ingestão de hidratos de carbono ao longo do dia. Esta abordagem revelou-se ineficaz. Quando existe um problema no metabolismo dos hidratos de carbono, a melhor abordagem parece ser a redução da sua presença na alimentação. Desta forma, é possível restabelecer a sensibilidade à insulina e, nalguns casos, até inverter a patologia a médio prazo.
Existem atualmente vários trabalhos que defendem a implementação da dieta cetónica em casos de pré-diabetes e diabetes tipo 2. Esta melhora marcadores como a glicemia em jejum, o HOMA-IR e também a hemoglobina glicada (HbA1C). No entanto, é verdade que é preciso mais cautela nos casos de diabetes tipo 1. Aqui o problema é diferente, não está relacionado com a resposta das células à insulina. Cortar repentinamente os hidratos de carbono da dieta pode levar a uma hipoglicemia potencialmente fatal.
Aumenta a energia e a resistência física
Este é talvez um dos pontos mais controversos. As pessoas que iniciam a dieta cetónica referem frequentemente, pelo menos nos primeiros meses, sentirem-se com mais energia. No que diz respeito ao desempenho desportivo, os resultados dos ensaios clínicos são díspares. Em nenhum caso se obtém um aumento quando medido pelo tempo até à exaustão ou pelo volume máximo de oxigénio. Também não se regista qualquer aumento dos valores de força. Mas é verdade que, após um período de adaptação, a capacidade de fazer atividade física não é alterada.
O facto é que uma abordagem cíclica da dieta cetónica no planeamento sazonal dos atletas pode ter vantagens. Uma delas é o controlo do peso e a redução da gordura subcutânea, mantendo o tecido muscular intacto. Outra é uma maior utilização da gordura como fonte de combustível, poupando o glicogénio. Isto pode fazer sentido no caso de atletas de endurance.
No entanto, os melhores resultados são normalmente alcançados por atletas amadores. No fundo, os profissionais já têm uma flexibilidade metabólica muito elevada, pelo que este tipo de estratégia não tem uma influência decisiva no desempenho final em competição.
Prevenção e tratamento do cancro
Este é um dos benefícios mais interessantes da dieta cetónica. Os tumores utilizam a glicose como principal fonte de energia, através do chamado efeito Warburg. A supressão da sua ingestão alimentar pode abrandar o desenvolvimento das células malignas e até travar as metástases. Tudo isto sem alterar a disponibilidade energética do resto das células do organismo, que pode ser perfeitamente mantida com ácidos gordos e aminoácidos.
Embora existam boas evidências, nem todos os tumores são igualmente dependentes da glucose. Alguns, como os tumores da mama, do cólon e do cérebro, parecem reagir bem à implementação de uma dieta cetónica, pelo que, nestes casos, os benefícios superam os riscos. Em todo o caso, uma intervenção dietética que consiste numa menor ingestão de hidratos de carbono é cada vez mais recomendada em caso de cancro.
Por outro lado, a dieta cetónica tem demonstrado reduzir os efeitos secundários da quimioterapia, provocando certas sinergias e facilitando a sua aplicação. Também tem interesse para evitar a deterioração da massa muscular que pode levar à caquexia, que está associada a um pior prognóstico.
Efeitos secundários da dieta cetónica
A implementação da dieta cetónica pode causar alguns efeitos secundários, especialmente nas primeiras semanas. Estes incluem os seguintes:
- Fadiga e irritabilidade.
- Dores de cabeça.
- Tens mau hálito.
- Prisão de ventre.
- “Gripe Keto
Digamos que o termo “gripe cetogénica ou ceto gripe” engloba uma boa parte de todas estas sensações que se experimentam até que o organismo se adapte a utilizar os ácidos gordos como principal substrato energético. Pode até ser acompanhada de náuseas e é uma das principais razões para abandonar a dieta. Mas a partir do décimo dia, aproximadamente, todos estes efeitos negativos desaparecem.
Também deve ser notado que a “ceto gripe” pode ser reduzida se a entrada em cetose for progressiva. Uma abordagem multifásica que não retire os hidratos de carbono do menu de uma só vez pode ser uma opção, resultando numa adaptação mais lenta, mas com maior probabilidade de sucesso no final.
No entanto, a implementação deste tipo de dieta conduz frequentemente a alguns distúrbios digestivos devido ao baixo teor de fibras. As pessoas referem frequentemente prisão de ventre e maior dificuldade em ir à casa de banho. Os estudos mostram que o microbiota também é alterado, embora até agora não tenha sido associado a quaisquer efeitos negativos específicos. Está a ser estudado se a ingestão insuficiente de fibras no contexto da restrição de hidratos de carbono está associada a uma maior prevalência de cancro do cólon.
Por último, é de notar que, no contexto do desporto, se discute se a dieta cetónica pode aumentar o risco de lesões musculares. Até há alguns anos atrás, o início do exercício com baixas reservas de glicogénio era identificado como um fator de risco. No entanto, as evidências actuais são contraditórias e não existem ensaios clínicos conclusivos que afirmem que a restrição de hidratos de carbono resulta numa maior incidência deste tipo de lesões.
Como manter um bom equilíbrio de electrólitos?
É essencial assegurar um bom equilíbrio eletrolítico na dieta cetónica. A redução dos hidratos de carbono da dieta altera a excreção de água e sódio, o que pode levar a complicações. Recomenda-se, portanto, que aumentes ligeiramente a ingestão de sal na dieta para 3000-5000 mg por dia.
Para que a ingestão de sódio não provoque um aumento da tensão arterial, é essencial manter um certo equilíbrio com a ingestão de potássio. Os dois elementos estão intimamente relacionados. Neste caso, é aconselhável assegurar 2500-3500 miligramas de potássio por dia.
Em terceiro lugar, é importante falar sobre o magnésio. Este mineral está envolvido numa multiplicidade de processos fisiológicos diferentes. É necessária uma ingestão diária de 300-400 mg, que pode até ser aumentada em caso de atividade física intensa. Para garantir que o nível é adequado, deves incluir na tua dieta alimentos como frutos secos, sementes e peixe gordo.
Plano de refeições Keto para principiantes
Elaborar um plano de refeições keto não tem de ser difícil. Mas é importante individualizá-lo tanto quanto possível. As macros devem ser ajustadas de acordo com os objectivos e necessidades de cada pessoa. Verifica também se não há deficiências de vitaminas e minerais. Um exemplo de um menu seria o seguinte:
Pequeno-almoço
Ovos mexidos com espinafres e queijo cheddar. Café com uma colher de óleo de coco.
Almoço
Salada de alface com frango grelhado, azeitonas e queijo parmesão ralado. Molho com azeite virgem extra, sumo de limão, sal, 1 colher de chá de mostarda e pimenta.
Lanche
Iogurte grego com um punhado de bagas, um punhado de nozes e 2 colheres de sopa de sementes
Jantar
Salmão assado com espargos salteados. Iogurte natural.
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