O jejum intermitente é o protocolo da moda. Tem partes iguais de proponentes e de detractores, mas a realidade é que tem sido praticado durante séculos em muitas culturas sem efeitos adversos visíveis. Não só é uma óptima ferramenta para a perda de peso, como também pode ter uma série de benefícios para a saúde. Mas também não é um milagre, como algumas pessoas afirmam atualmente.
O que é claro é que os protocolos de jejum têm a sua origem em costumes religiosos, como o Ramadão. Os primeiros estudos sobre este tema foram efectuados em populações muçulmanas. Mas se recuarmos a períodos anteriores, apercebemo-nos de que as janelas alimentares eram de facto muito comuns no homem primitivo, uma vez que os alimentos não estavam disponíveis 24 horas por dia.
O que é o jejum intermitente?
Apesar de alguns “especialistas” considerarem o jejum intermitente como um período de 12 horas sem ingerir calorias, a verdade é que a literatura reconhece este tipo de protocolo quando o tempo sem alimentação ultrapassa as 16 horas. Basicamente, consiste em não ingerir alimentos sólidos ou líquidos energéticos durante esse período, evitando assim a entrada de macronutrientes no organismo e obrigando-o a utilizar as suas reservas.
Podemos encontrar vários tipos de jejum intermitente consoante a sua duração, sendo o 16:8 o mais frequente e prático. O 20:4 é utilizado com alguma frequência e o jejum de 24 horas, também conhecido como OMAD (uma refeição por dia), é a manifestação mais agressiva desta estratégia sem consequências negativas para o tecido muscular. A partir daqui estamos a falar de jejuns longos, que se enquadram numa categoria diferente e não devem ser realizados sem supervisão profissional.
Benefícios do jejum intermitente
Muito se tem falado sobre os efeitos do jejum intermitente. Mas, na realidade, com base nas evidências mais recentes, a maioria destes efeitos são derivados da restrição calórica. É possível que passar um determinado período de tempo sem ingerir calorias ou açúcares modifique a utilização de substratos energéticos, ajude a melhorar a sensibilidade à insulina ou aumente a biogénese mitocondrial.
Mas a realidade é que estes mecanismos dependem mais da glicose basal do que da janela de alimentação propriamente dita. A variável que mais afecta este parâmetro é a massa muscular.
O jejum como protocolo tem a vantagem de reduzir a ingestão de energia ao longo do dia na maioria dos casos. Isto é lógico. Se passarmos de 5 refeições para 3, é provável que a quantidade de alimentos introduzidos no organismo tenha diminuído. Isto deve-se principalmente ao efeito de saciedade induzido pela distensão do estômago. Aumentar o volume das refeições não é fácil para a maioria das pessoas.
Isto resume-se a uma premissa muito simples: jejuar significa geralmente comer menos. A este respeito, gostaríamos de salientar que a restrição calórica tem demonstrado grandes benefícios para a saúde. Desde a perda de peso ao aumento da longevidade e ao aumento da autofagia. Quando combinada com exercício físico, o resultado é ainda mais satisfatório.
Como fazeres o jejum intermitente?
O jejum intermitente é muito fácil de implementar. Há duas formas de o fazer: a primeira é definir um número de horas ao longo do dia em que não serão ingeridas calorias, a segunda é eliminar a primeira ou a última refeição do dia. Pessoalmente, diria que não é tão importante a duração do período sem comer, mas sim o número de refeições que são retiradas da equação.
Com isto quero dizer que um jejum de 14 horas que envolva a eliminação do pequeno-almoço e de um lanche é provavelmente mais benéfico do que um jejum de 18 horas que simplesmente elimina o jantar. Neste último caso, a restrição energética é quase de certeza menor, o que terá um impacto nos resultados.
No entanto, não é aconselhável planear um défice excessivo. Caso contrário, a abordagem não seria sustentável ao longo do tempo e uma boa quantidade de massa muscular perder-se-ia pelo caminho. Isto não é do nosso interesse. No final, o segredo é conseguir um pequeno desequilíbrio a favor da despesa, assegurando que a ingestão diária de proteínas cobre as necessidades.
Este último ponto é realmente crucial. O corpo tende a proteger a degradação das proteínas musculares até 24 horas sem introduzir calorias no corpo. A menos que a ingestão de proteínas seja inadequada. Neste caso, a massa muscular pode ser destruída, o que terá um impacto negativo na fisiologia do corpo. Por conseguinte, é aconselhável garantir pelo menos 1,2-1,4 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia.
Quantos dias de jejum intermitente?
Esta questão dependerá muito do caso individual e do seu contexto. É claro que é possível fazeres jejum intermitente 7 dias por semana. Mas não é necessário. Provavelmente basta fazeres 3 ou 4 vezes para conseguires um efeito significativo na composição corporal. A partir deste ponto, é importante ver como se encaixa na rotina da pessoa. Se não for difícil, podes fazer mais vezes.
É melhor saltar o pequeno-almoço ou o jantar?
Quando se trata de jejum intermitente, surge a questão de saber quais os alimentos a retirar. A resposta é simples. Na maioria dos casos, a forma mais eficaz é não tomar o pequeno-almoço. Pelas seguintes razões:
- É o alimento com a pior qualidade nutricional.
- Durante a manhã, o apetite tende a desenvolver-se menos devido a razões hormonais.
- É possível incluir café ou cafeína nesta altura para reduzir a fome sem afetar negativamente o sono noturno.
- É habitual trabalhares de manhã. Quando estás entretido, há menos oportunidades para petiscar ou para te lembrares de comer.
É possível treinar com o estômago vazio?
Outro ponto controverso é a possibilidade de praticar exercício físico durante o período de jejum intermitente. Há várias considerações a ter em conta aqui. A primeira é que, se as reservas de glicogénio estiverem cheias, o desempenho não deve ser afetado negativamente. Assim, quando se trata de treinar de manhã, a chave será o que foi incluído no jantar do dia anterior.
É também de salientar que o exercício de força é mais determinado pela concentração de glicose no sangue e pela sua disponibilidade imediata no organismo do que o trabalho de resistência. Por conseguinte, se o esforço for de duração média e de baixa intensidade, não há grande inconveniente em não comer nada durante algumas horas antes.
Não nos podemos esquecer que existe também uma grande componente individual. Algumas pessoas são capazes de desenvolver um elevado desempenho em situações de jejum sem grandes compromissos, enquanto outras sofrem de algumas tonturas ou de um início mais precoce da fadiga. É possível que haja aqui um determinante genético importante.
Por último, há que ter em conta a adaptação. Da mesma forma que o organismo humano se adapta bem à presença escassa de hidratos de carbono na alimentação, adapta-se bem aos períodos sem alimentos. Pode demorar 7 a 15 dias, mas após um período prudente, optimiza a utilização dos substratos energéticos para manter o desempenho dentro dos limites normais do indivíduo.
Como é que o jejum intermitente afecta a fisiologia?
É evidente que a maior parte dos efeitos benéficos do jejum deriva da restrição energética. De facto, a manutenção de um bom nível de massa muscular e o exercício frequente podem ser ainda mais benéficos para o organismo do que o jejum diário. No entanto, o jejum e o seu efeito nos níveis de glucose no sangue têm um impacto no funcionamento do ambiente interno que precisa de ser compreendido:
- Reduz o nível de açúcar no sangue em jejum. Diminui a secreção de insulina.
- Aumenta a sensibilidade a esta hormona.
- A biogénese mitocondrial é reforçada.
- E também a autofagia.
- Aumenta a utilização de ácidos gordos como principal combustível energético, o que leva à sua mobilização do tecido adiposo.
- Impacto no microbiota.
Como quebrar o jejum?
Outro ponto fundamental no que diz respeito ao jejum intermitente tem a ver com a abordagem da refeição que o interrompe. Neste caso, o mais importante é garantir que esta contém proteínas de alto valor biológico, ou seja, alimentos de origem animal. Desta forma, potencia a reparação do tecido muscular. As vias anabólicas dependentes da leucina, como a mTOR, também serão activadas.
Ao mesmo tempo, aumenta a renovação das proteínas no músculo e assegura o equilíbrio hormonal, uma vez que estes nutrientes são cruciais para a homeostasia.
É importante assegurar que as gorduras de boa qualidade, presentes nos alimentos frescos, estejam presentes juntamente com as proteínas. Os óleos vegetais pouco refinados, os frutos secos, o abacate e o peixe gordo são boas fontes destes nutrientes. Se também conseguirmos equilibrar a relação ómega 3 ómega 6, tanto melhor.
É claro que os legumes não devem faltar, de modo a garantir um bom fornecimento de minerais, vitaminas e polifenóis com capacidade antioxidante. O melhor é alternar entre diferentes métodos de cozedura e combinar legumes de cores diferentes.
No que diz respeito aos hidratos de carbono, a ideia é dar prioridade aos hidratos de carbono complexos. Os tubérculos e as leguminosas são uma boa opção. O arroz e os pseudocereais também são boas opções. Embora a sua presença possa estar intimamente relacionada com o desenvolvimento ou não da atividade física subsequente. Digamos que a dose vai depender de cada pessoa.
Para terminar, nada melhor do que um produto lácteo fermentado ou uma fruta .
Contra-indicações para o jejum intermitente
Na verdade, são poucos os casos em que o jejum intermitente é contraindicado. Os efeitos secundários ou nocivos são evidentes pela sua ausência. O caso patológico ocasional, como a diabetes mal controlada, pode ser destacado. No entanto, existem atualmente provas acumuladas de que um jejum bem planeado ajuda a gerir este tipo de patologias.
O jejum pode não ser recomendado para crianças e adolescentes. Nem em mulheres grávidas ou a amamentar. Mas basicamente porque em todos estes cenários é normalmente adequado estabelecer um ligeiro excedente energético, e a partir do protocolo restritivo torna-se ligeiramente mais difícil atingir este objetivo. Mas não será prejudicial como tal.
Nos atletas que necessitam de um aporte nutricional elevado ao longo do dia, o jejum também pode não ser a melhor estratégia. Se queres ganhar massa muscular ou simplesmente as tuas necessidades calóricas são elevadas, pode ser mais viável aumentar o número de refeições ao longo do dia, e não fazer o caminho inverso.
No entanto, com estas excepções, o jejum intermitente é considerado muito seguro e pode ser aplicado na grande maioria das situações, sendo um protocolo que gera boa adesão e é facilmente mantido ao longo do tempo.
Jejum intermitente para o cancro
Nos últimos anos, acumularam-se provas a favor da utilização do jejum intermitente tanto na prevenção como no tratamento (juntamente com a farmacologia) de casos de cancro. A restrição energética promove a autofagia, o que pode contribuir para a eliminação das células malignas pelo organismo. Além disso, a limitação da ingestão de hidratos de carbono também faria sentido neste sentido.
A verdade é que a aplicação dependerá de cada caso individual. Embora tenha efeitos positivos, nem todos os doentes a toleram igualmente bem. Da mesma forma, se houver caquexia ou perda significativa de massa muscular, pode não ser a melhor alternativa. Uma das prioridades é manter a musculatura, pelo que nestes casos seria mais eficaz focarmo-nos no ajuste da ingestão proteica e procurar alternativas para garantir uma ingestão energética adequada sem contribuir para as vias de alimentação dos tumores.
Em particular, o jejum pode ser benéfico para os doentes com cancro que têm excesso de peso ou são obesos. A redução da gordura visceral nestes casos melhoraria o estado inflamatório e oxidativo geral, o que aumentaria as hipóteses de sobrevivência.
Referências bibliográficas
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