Conteúdo
- Como abordar a dieta para baixar o colesterol?
- Benefícios da dieta para baixar o colesterol
- Alimentos permitidos e proibidos na dieta para baixar o colesterol
- Reduzir o peso para baixar o colesterol
- Suplementos alimentares para baixar o colesterol
- Qual é o nível de colesterol correto?
- Exemplo de menu da dieta para baixar o colesterol
- Referências bibliográficas
O potencial da dieta para baixar o colesterol é limitado. No entanto, há certas mudanças que podem melhorar o perfil lipoproteico e a inflamação no corpo, reduzindo significativamente o risco cardiovascular. É claro que o melhor resultado vem de uma modificação completa dos hábitos, com foco também na atividade física.
Mas antes de começarmos, convém esclarecer que a patologia cardiovascular é um processo complexo que não depende apenas do nível total de colesterol no sangue. A quantidade de cálcio aderente aos vasos sanguíneos, a integridade da parede endotelial, o nível de oxidação das lipoproteínas… São vários os factores envolvidos, pelo que reduzir tudo a um único parâmetro não é de todo adequado.
Como abordar a dieta para baixar o colesterol?
A chave para uma dieta que reduza o colesterol é dar prioridade ao consumo de alimentos frescos. Os que contêm ácidos gordos ómega 3 aumentam os níveis de HDL e reduzem o LDL e o colesterol total. Têm também um impacto positivo sobre os triglicéridos. Mas é também essencial reduzir o consumo de ómega 6 e de ácidos gordos de má qualidade, como os ácidos gordos trans ou hidrogenados. Estes encontram-se frequentemente nos alimentos industriais ultra-processados.
Estes alimentos também contêm grandes quantidades de açúcares simples, que podem ter impacto nos níveis de colesterol total. Em geral, quantidades elevadas de hidratos de carbono sem atividade física suficiente e uma dieta hipercalórica num contexto sedentário tendem a alterar negativamente as lipoproteínas. Não só aumentam a contagem total de lipoproteínas, como também provocam a oxidação das mesmas, o que torna mais provável a sua agregação para formar placas ateromatosas.
Para além disso, será interessante aumentar a ingestão de antioxidantes provenientes de vegetais na dieta para baixar o colesterol. Trata-se principalmente de polifenóis, presentes tanto nas frutas como nos legumes, que neutralizam a produção de radicais livres e podem ter um impacto positivo nos níveis de HDL, LDL e VLDL. Por este motivo, recomenda-se geralmente a ingestão de 5 porções de fruta e legumes por dia.
Queres atingir novos objectivos?
Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Benefícios da dieta para baixar o colesterol
O principal benefício da dieta para baixar o colesterol é a redução do risco cardiovascular global. Terás menos probabilidades de sofrer problemas graves, como a aterosclerose e o AVC. A incidência destes problemas é ainda mais reduzida se evitares os maus hábitos que estão fortemente associados a estas doenças, como o tabagismo e o consumo de álcool.
Mas é claro que este tipo de abordagem dietética pode ter outros efeitos positivos. Estes incluem uma maior sensação de energia, um melhor desempenho cognitivo e uma menor incidência de distúrbios metabólicos, como a diabetes tipo 2 ou a obesidade. Até o risco de cancro é reduzido devido a uma menor taxa de oxidação e inflamação.
Assim, o impacto não é tão significativo no nível de colesterol total como no funcionamento do organismo. O parâmetro pode ser reduzido apenas em 20-30 mg/dl, mas o ambiente sofrerá certamente uma alteração positiva que tornará menos provável o mau funcionamento de alguma coisa. A alteração da concentração de triglicéridos, que é muito mais suscetível às alterações alimentares, pode também ser mais percetível.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta para baixar o colesterol
Na dieta para baixar o colesterol, todos os alimentos considerados frescos são permitidos. No passado, evitavam-se os alimentos ricos em gordura, especialmente os ácidos gordos saturados. Mas a ciência moderna mostra que estes não têm um impacto negativo no perfil lipoproteico, e muito menos no risco cardiovascular. O que é importante é garantir alimentos de boa qualidade, a utilização de métodos de cozedura adequados e um ambiente isoenergético. Por isso, podem ser incluídos:
- Alimentos ricos em proteínas animais, tais como produtos lácteos integrais, carne vermelha e branca, peixe e ovos.
- Frutas e legumes.
- Frutos secos e sementes.
- Legumes.
- Grãos integrais e cereais.
- Leguminosas.
- Óleos de boa qualidade, como o azeite virgem extra ou o óleo de abacate.
- Água, café e chás de ervas.
- Salsichas.
- Farinhas refinadas.
- Comida rápida, pré-cozinhada ou com molhos industriais.
- Doces e produtos de padaria.
- Óleos de má qualidade, como o óleo de palma, o óleo de coco refinado ou o óleo de girassol.
- Álcool, refrigerantes e sumos.
Reduzir o peso para baixar o colesterol
Dados recentes mostram que uma das coisas que tem maior impacto nos níveis de colesterol total é a redução do peso corporal. O que importa não é tanto a ingestão de nutrientes isoladamente, mas sim evitar o excesso de peso ou a obesidade. Atingir um peso total adequado e uma massa muscular suficiente é crucial para otimizar a distribuição das lipoproteínas e para equilibrar a inflamação no organismo.
Por esta razão, no caso de excesso de gordura corporal, será crucial considerar uma dieta de baixas calorias em combinação com o treino de força. Esta dieta promove o crescimento da massa magra, o que levará a um maior gasto energético e a uma mobilização muito mais rápida da gordura acumulada. A variável exercício é aqui crucial para evitar um efeito de ricochete subsequente.
Este processo melhora igualmente os parâmetros metabólicos fundamentais, como a sensibilidade à insulina. Isto é crucial para dar prioridade à utilização de ácidos gordos como substrato energético e para evitar a oxidação excessiva no organismo, que pode piorar a qualidade do LDL no corpo humano.
Suplementos alimentares para baixar o colesterol
Alguns suplementos têm demonstrado benefícios na dieta para a redução do colesterol, conseguindo uma maior variação neste parâmetro. Destacamos os seguintes:
- Ómega 3: como mencionado acima, tem um efeito sobre o perfil lipídico e a inflamação no corpo. É importante certificares-te de que o produto tem o selo IFOS e que contém mais de 250 mg de DHA por dose. Também é importante que seja proveniente de peixes gordos e que seja armazenado num local fresco e longe da luz solar para evitar a oxidação.
- Fibra: alguns fruto-oligossacáridos, psyllium e mesmo inulina ou outras fibras solúveis podem reduzir modestamente os níveis de colesterol total, bloqueando parcialmente a sua absorção no intestino. É importante mencionar que a regulação interna deste elemento é precisa e que, se a disponibilidade na dieta for reduzida, a produção hepática aumenta. No entanto, mesmo com um aumento da ingestão de fibras, é normalmente observada uma alteração positiva nos níveis de HDL e LDL.
- Esteróis vegetais: estes compostos, em doses de 2 a 3 gramas por dia, também conseguem alterar a absorção intestinal do colesterol, provocando uma diminuição do LDL que chegou a atingir 10% em alguns ensaios.
Qual é o nível de colesterol correto?
Como já foi referido, a dieta para baixar o colesterol tem um potencial limitado para baixar os níveis de LDL ou aumentar os de HDL. Em última análise, as alterações serão o resultado de uma combinação de muitos hábitos. Mas a verdade é que a ciência está a debater os intervalos apropriados em que todos estes parâmetros devem ser colocados. Atualmente, existem cada vez mais ensaios e provas que refutam a necessidade de manter o colesterol total abaixo dos 200.
Uma visão simplista baseada num único parâmetro está a ser gradualmente abandonada em favor de uma visão mais holística. Devem ser analisados outros marcadores, como o nível de oxidação das lipoproteínas, a relação entre apoA e apoB, os triglicéridos, a inflamação no organismo e até a integridade da parede endotelial. Só com todas estas informações, juntamente com o conhecimento do funcionamento metabólico do indivíduo, é que se pode avaliar com exatidão o risco de doença cardiovascular.
No entanto, uma coisa é certa: a dieta hipocolesterolemiante pode não provocar uma grande mudança no nível de colesterol total, mas terá um efeito muito positivo no resto dos pontos mencionados anteriormente. Ainda mais se for combinada com exercício físico de força, um bom descanso noturno e o abandono de hábitos tóxicos que possam existir.
Convém igualmente ter em conta que tudo o que foi dito acima se refere a um contexto de prevenção primária, ou seja, pessoas sem um acontecimento cardiovascular anterior. No caso de um evento anterior, os parâmetros de segurança podem mudar. Neste caso, a farmacologia pode ser sempre necessária e os níveis de lipoproteínas totais podem ter de ser reduzidos para proteger contra alterações futuras.
Exemplo de menu da dieta para baixar o colesterol
Segue-se um exemplo de um menu baseado na dieta de redução do colesterol. É importante notar que se trata de uma abordagem geral que requer uma individualização para ter um bom efeito e para ser executada com garantias. É necessário analisar as necessidades de macronutrientes de cada pessoa para cobrir as necessidades e evitar exageros em termos de ingestão energética.
Pequeno-almoço
Taça de iogurte grego com mirtilos, frutos secos e sementes de linhaça. Toma um café.
A meio da manhã
Uma peça de fruta.
Almoço
Bacalhau grelhado com batatas assadas e brócolos. Sobremesa de iogurte.
Lanche
1 panqueca de arroz com manteiga de amendoim e banana às rodelas
Jantar
Frango salteado com legumes ao curry. Uma mão-cheia de amoras
Referências bibliográficas
Castañer O, Pintó X, Subirana I, Amor AJ, Ros E, Hernáez Á, Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, Estruch R, Lapetra J, Gómez-Gracia E, Alonso-Gomez AM, Fiol M, Serra-Majem L, Corbella E, Benaiges D, Sorli JV, Ruiz-Canela M, Babió N, Sierra LT, Ortega E, Fitó M. O colesterol remanescente, e não o colesterol LDL, está associado a doenças cardiovasculares incidentes. J Am Coll Cardiol. 2020 Dec 8;76(23):2712-2724. doi: 10.1016/j.jacc.2020.10.008. PMID: 33272365.
- Li M, Yuan J. Efeitos da dieta cetogénica com muito poucos hidratos de carbono no metabolismo lipídico em pacientes com diabetes mellitus tipo II: uma meta-análise. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):916-923. Inglês. doi: 10.20960/nh.03987. PMID: 35243868.
- Salas-Salvadó J, Díaz-López A, Ruiz-Canela M, Basora J, Fitó M, Corella D, Serra-Majem L, Wärnberg J, Romaguera D, Estruch R, Vidal J, Martínez JA, Arós F, Vázquez C, Ros E, Vioque J, López-Miranda J, Bueno-Cavanillas A, Tur JA, Tinahones FJ, Martín V, Lapetra J, Pintó X, Daimiel L, Delgado-Rodríguez M, Matía P, Gómez-Gracia E, Díez-Espino J, Babio N, Castañer O, Sorlí JV, Fiol M, Zulet MÁ, Bulló M, Goday A, Martínez-González MÁ; Investigadores do PREDIMED-Plus. Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial. Diabetes Care. 2019 May;42(5):777-788. doi: 10.2337/dc18-0836. Epub 2018 Nov 2. PMID: 30389673.
