Conteúdo
A dieta Paleo ganhou popularidade nos últimos anos. Trata-se de um modelo alimentar que imita as rotinas alimentares dos nossos antepassados, quando os produtos alimentares não estavam tão disponíveis como hoje. Promete gerar uma série de benefícios no organismo, como um melhor controlo da glicose, uma alteração positiva do perfil lipídico e uma redução do risco de desenvolver doenças crónicas.
Embora muitas pessoas confundam as duas, a dieta paleo não tem nada a ver com a dieta cetogénica. Ambas rejeitam a presença de alimentos ultraprocessados industriais nas suas rotinas, mas no caso da dieta Paleo não existe uma restrição de hidratos de carbono propriamente dita, mas sim uma priorização de hidratos de carbono provenientes de alimentos que não tenham sido previamente manipulados.
O que é a dieta Paleo?
A dieta Paleo surgiu em 2002 a partir de um livro chamado The Paleo Diet publicado pelo Dr. Loren Cordain. O que se propunha era uma alimentação mais natural, baseada em produtos do nosso meio envolvente, com pouco ou nenhum processamento, que pudesse ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, a diabetes tipo 2 ou as patologias cardiovasculares.
Este tipo de dieta propõe a eliminação de todos os alimentos que tenham sido modificados pela indústria, evitando doces, pastelaria, refrigerantes, álcool, farinhas refinadas… Mas também leguminosas, lacticínios e cereais. Defende que o ser humano só deve comer o que pode caçar ou colher e depois cozinhar diretamente, sem processos prévios que possam alterar a composição ou a densidade nutricional.
O objetivo principal é imitar o que os seres humanos comiam antes da industrialização da agricultura e da criação de animais, o que levaria também a um maior cuidado e respeito pelo ambiente.
Queres atingir novos objectivos?
Um programa de nutrição e de treino bem concebido permitir-te-á consolidar os bons progressos e não estagnar. Nós ajudamos-te com isso.
Benefícios da dieta Paleo
A dieta Paleo não só é considerada segura para a saúde, como também tem demonstrado gerar uma série de benefícios e efeitos positivos na fisiologia. Estes incluem o seguinte:
- Melhora o controlo da glicose no sangue.
- Otimização da composição corporal e controlo do peso.
- Reduz a inflamação e melhora o equilíbrio oxidativo.
- Prevenção de patologias crónicas como a diabetes de tipo 2, a obesidade e as doenças cardiovasculares.
Retirar completamente estes alimentos da dieta já tem um impacto muito positivo na saúde. Se também os substituirmos por alimentos de qualidade tratados com métodos de cozedura adequados, o benefício é ainda maior. A dieta Paleo também se concentra nas preparações culinárias, optando por mecanismos tão naturais quanto possível, como grelhar, assar e cozinhar com água. Evita os alimentos fritos e panados, por exemplo, que são uma fonte de calorias desnecessárias e de gorduras de baixa qualidade.
Como te sentirás ao adotar a dieta Paleo?
As pessoas que iniciam a dieta Paleo relatam frequentemente uma melhoria da sensação digestiva, um aumento da energia diária e uma alteração positiva e progressiva do estado da composição corporal. Ao reduzir os compostos inflamatórios que entram no corpo, os sistemas e as mitocôndrias começam a funcionar de forma muito mais eficiente, o que tem impacto em todas as áreas da vida.
Além disso, os efeitos serão muito mais significativos quando esta abordagem alimentar for combinada com outros bons hábitos, como o exercício físico e uma boa noite de descanso. Estas são rotinas que os nossos antepassados tinham bem integradas e que se foram perdendo ao longo dos anos. Com os avanços da medicina atual, um maior nível de conhecimento e hábitos mais próximos do que é natural para o ser humano, é possível obter enormes melhorias em termos de saúde e longevidade.
Alimentos permitidos na dieta Paleo
A dieta Paleo permite a ingestão de todos os alimentos que estavam disponíveis para as populações de caçadores-recolectores do Paleolítico. Baseia-se fundamentalmente em produtos frescos e não processados. Estes seriam os seguintes:
- Carnes magras, como carne de vaca alimentada com erva, borrego, aves…
- Peixe e marisco.
- Ovos.
- Frutos secos e sementes.
- Frutas e legumes.
- Óleos como o azeite virgem extra, o óleo de coco, o óleo de abacate ou o óleo de noz.
- Raízes e tubérculos, como a batata, a batata-doce, a mandioca e a beterraba.
- Bebidas como água, chás de ervas e água com gás sem açúcar.
Alimentos proibidos na dieta Paleo
A dieta Paleo restringe os alimentos que foram submetidos a qualquer nível de processamento. Muitos deles surgiram após o desenvolvimento da agricultura extensiva e da industrialização, por isso não são considerados naturais e devem ser evitados para não alterar o organismo. São os seguintes:
- Cereais e grãos como o trigo, a aveia, o arroz, o milho, a cevada e a quinoa.
- Leguminosas como o feijão, as lentilhas e as ervilhas.
- Produtos lácteos como o leite, o iogurte e o queijo.
- Açúcares refinados e edulcorantes.
- Alimentos ultra-processados de origem industrial ou embalados.
- Óleos refinados, como o óleo de soja ou de girassol, e gorduras trans.
- Bebidas açucaradas, sumos com adição de açúcar e álcool.
A dieta Paleo é adequada para toda a gente?
De um ponto de vista científico, a dieta Paleo tem apenas alguns pontos que podem ser controversos. Referimo-nos à ausência de produtos lácteos fermentados e de leguminosas ou cereais integrais do espetro de alimentos permitidos. Quando nos voltamos para a literatura atual, podemos observar associações fortes e bem estabelecidas entre o consumo destes produtos e uma menor incidência de patologias crónicas. Podem mesmo reduzir prematuramente a morte por qualquer causa.
Isto porque os produtos lácteos fermentados são uma fonte de probióticos, essenciais para garantir a saúde digestiva e o bom funcionamento da microbiota. Por outro lado, as leguminosas e os cereais integrais contêm fibras. Isto é bom para garantir a sobrevivência de bactérias que têm um efeito positivo no corpo humano. No entanto, é verdade que é preferível não consumir leguminosas e cereais do que produtos lácteos fermentados.
Na verdade, a dieta Paleo oferece várias opções para garantir uma ingestão adequada de hidratos de carbono e fibras, embora não forneça qualquer fonte de probióticos. Também não permite a suplementação como tal, pelo que esta seria uma das principais fraquezas desta abordagem.
Dicas para iniciares a dieta Paleo
A transição para uma dieta paleo pode ser complicada atualmente, dada a grande dependência que temos de alguns alimentos processados. Como primeira orientação, podemos recomendar a transição dos métodos de cozinha para versões mais limpas. Tenta não fritar, bater ou usar molhos para temperar os pratos. Procura mecanismos mais clássicos, como saltear, assar ou mesmo cozinhar com água a ferver. Esta mudança, por si só, é suscetível de trazer benefícios e melhorias na composição corporal.
O ponto-chave seguinte é otimizar as bebidas da dieta, sendo a água e algumas tisanas a principal fonte de hidratação. É essencial evitar o álcool e reduzir progressivamente a zero o consumo de refrigerantes e sumos. Esta é outra mudança que também terá um impacto muito positivo na sensação de energia no dia a dia.
Uma vez concluído este ponto, pode optar-se por uma abordagem dietética baseada em alimentos mais naturais, tentando não consumir nada que venha embalado ou envolto em plástico. Isto garante que a densidade nutricional da dieta é muito maior e reduz o risco de desenvolver deficiências de vitaminas ou minerais essenciais.
Finalmente, o último passo é incluir apenas os alimentos frescos permitidos na dieta Paleo, trocando os grãos e cereais por tubérculos, evitando leguminosas e lacticínios e utilizando alimentos de origem animal como principal fonte de proteína.
Exemplo de menu para a dieta Paleo
Segue-se um exemplo de um menu de um dia para a dieta Paleo. É importante notar que tem de ser optimizado de acordo com as macros e quantidades adequadas a cada pessoa. Esta é uma versão geral que dá uma ideia da abordagem, mas precisa de ser individualizada.
Pequeno-almoço
Ovos mexidos com espinafres e cogumelos. Abacate em fatias e uma mão cheia de nozes.
Chá de ervas ou água.
Almoço
Salada de frango grelhado com peito de frango, alface, rúcula, tomate cortado, pepino, cenoura e azeitonas. Batata cozida como guarnição.
Uma mão-cheia de nozes.
Lanche
Maçã e uma mão-cheia de frutos secos naturais e nozes
Jantar
Lombo de salmão grelhado com brócolos e batata-doce assada.
Referências bibliográficas
Pitt CE. Corta o hype Paleo: A evidência para a dieta paleolítica. Aust Fam Physician. 2016 Jan-Fev;45(1):35-8. PMID: 27051985.
- Singh A, Singh D. The Paleolithic Diet (A Dieta Paleolítica). Cureus. 2023 Jan 25;15(1):e34214. doi: 10.7759/cureus.34214. PMID: 36843707; PMCID: PMC9957574.
- Hollywood JB, Hutchinson D, Feehery-Alpuerto N, Whitfield M, Davis K, Johnson LM. Os efeitos da dieta Paleo na doença autoimune da tiroide: uma revisão de métodos mistos. J Am Nutr Assoc. 2023 Nov-Dez;42(8):727-736. doi: 10.1080/27697061.2022.2159570. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36598468.
- Zopf Y, Reljic D, Dieterich W. Dietary Effects on Microbiota-New Trends with Gluten-Free or Paleo Faz uma dieta. 2018 Oct 18;6(4):92. doi: 10.3390/medsci6040092. PMID: 30340395; PMCID: PMC6313618.
