Contenidos
- ¿Qué es la dieta paleo?
- Beneficios de la dieta paleo
- ¿Qué sentirás al adoptar la dieta paleo?
- Alimentos permitidos en la dieta paleo
- Alimentos prohibidos en la dieta paleo
- ¿Es la dieta paleo adecuada para todos?
- Consejos para comenzar la dieta paleo
- Ejemplo de menú para la dieta paleo
- Referencias bibliográficas
La dieta paleo ha ganado popularidad en los últimos años. Es un modelo de alimentación que imita las rutinas dietéticas que tenían nuestros antepasados cuando no había una disponibilidad total de productos comestibles, como en la actualidad. Promete generar una serie de beneficios en el organismo, como mejor control de la glucosa, una alteración positiva del perfil lipídico y menor riesgo de desarrollar patologías crónicas.
Aunque muchas personas las confunden, la dieta paleo no tiene nada que ver con la dieta cetogénica. Ambas rechazan la presencia de ultraprocesados industriales en las rutinas, pero en el caso de la dieta paleo no existe una restricción de carbohidratos como tal, sino que se priorizan aquellos procedentes de alimentos sin manipulación previa.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo surge en el año 2002.a partir de un libro llamado The Paleo Diet publicado por el Dr. Loren Cordain. Lo que se proponía era alimentación más natural basada en productos de nuestro alrededor con bajo o nulo nivel de procesamiento que podría ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las patologías cardiovasculares.
Este tipo de dieta lo que propone es desechar todos aquellos comestibles que han sido sometidos a modificaciones por parte de la industria, evitando así dulces, bollería, refrescos, alcohol, harinas refinadas…Pero también legumbres, lácteos y granos. Defiende que el ser humano solo debe de ingerir aquello que puede cazar o recolectar para después cocinar directamente, sin procesos previos que puedan alterar la composición o la densidad nutricional.
El objetivo principal es imitar lo que los humanos comían antes de la industrialización de la agricultura y de la ganadería, lo que también daría lugar a un mayor cuidado y respeto por el medio ambiente.
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Beneficios de la dieta paleo
La dieta paleo no solo se considera segura para la salud sino que ha demostrado generar una serie de beneficios y efectos positivos sobre la fisiología. Podemos destacar los siguientes:
- Mejor control de la glucosa en sangre.
- Optimización del estado de composición corporal y control del peso.
- Reducción de la inflamación y mejor balance oxidativo.
- Prevención de patologías crónicas como la diabetes de tipo 2, la obesidad y las de origen cardiovascular.
El hecho de retirar completamente esta clase de comestibles de la dieta ya genera un impacto muy positivo sobre la salud. Si además los sustituimos por alimentos de calidad tratados con métodos de cocción adecuados el beneficio es todavía mayor. Y es que la dieta paleo además se centra en las preparaciones culinarias, optando por mecanismos lo más naturales posibles como la plancha, el horneado y la cocción con agua. Evita fritos y rebozados, por ejemplo, fuente de calorías innecesarias y de grasas de baja calidad.
¿Qué sentirás al adoptar la dieta paleo?
Las personas que inician la dieta paleo suelen reportar una mejor sensación digestiva, mayor energía en el día a día y un cambio positivo y progresivo en el estado de composición corporal. Al reducir los compuestos inflamatorios que entran en el organismo los sistemas y las mitocondrias comienzan a funcionar de un modo mucho más eficiente, lo que repercute en todos los ámbitos de la vida.
Además los efectos serán mucho más significativos cuando este planteamiento dietético se combina con otros buenos hábitos como el ejercicio físico y un buen descanso nocturno. Son rutinas que nuestros antepasados tenían bien integradas y que se han ido perdiendo con el paso de los años. Con el avance de la medicina actual, el mayor nivel de conocimiento y unos hábitos que se asemejen más a lo que resulta natural para el ser humano se logran mejoras enormes en cuento a salud y longevidad.
Alimentos permitidos en la dieta paleo
La dieta paleo permite todos aquellos alimentos que estaban disponibles para las poblaciones de cazadores-recolectores del Paleolítico. Se basa fundamentalmente en productos frescos y sin procesar. Serían los siguientes:
- Carnes magras como la de res alimentada con pastos, la de cordero, la de ave…
- Pescados y mariscos.
- Huevos.
- Frutos secos y semillas.
- Frutas y verduras.
- Aceites como el de oliva virgen extra, el de coco, el de aguacate o el de nuez.
- Raíces y tubérculos como la patata, la batata, la yuca y la remolacha.
- Bebidas como el agua, las infusiones y el agua con gas sin azúcar.
Alimentos prohibidos en la dieta paleo
La dieta paleo restringe los alimentos que han sido sometidos a cualquier nivel de procesamiento. Muchos de estos surgieron después del desarrollo de la agricultura extensiva y de la industrialización, por lo que no se consideran naturales y es mejor evitarlos para no generar alteraciones en el organismo. Son los siguientes:
- Cereales y granos como el trigo, la avena, el arroz, el maíz, la cebada o la quinoa.
- Legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes.
- Lácteos como la leche, el yogur y el queso.
- Azúcares y edulcorantes refinados.
- Alimentos ultraprocesados de origen industrial o empaquetados.
- Aceites refinados como el de soja o el de girasol y grasas trans.
- Bebidas azucares, zumos con azúcar añadido y alcohol.
¿Es la dieta paleo adecuada para todos?
Desde el punto de vista científico la dieta paleo solo tiene un par de puntos que pueden ser controvertidos. Nos referimos a la ausencia en el espectro de alimentos permitidos de los lácteos fermentados y de las legumbres o granos integrales. Cuando recurrimos a la literatura actual podemos observar asociaciones fuertes y bien establecidas entre el consumo de estos productos y una menor incidencia de patologías crónicas. Hasta pueden llegar a disminuir la muerte por cualquier causa de manera prematura.
Esto se debe a que los lácteos fermentados son fuente de probióticos, elementos fundamentales para asegurar la salud digestiva y el buen funcionamiento de la microbiota. Por otra parte, las legumbres y los granos integrales cuentan con fibra en su interior. Esta es positiva para garantizar la supervivencia de las bacterias que generan efectos positivos sobre el cuerpo humano. Ahora bien, puestos a elegir es cierto que resulta mejor prescindir de las legumbres y de los granos que de los lácteos fermentados.
Realmente la dieta paleo ofrece varias opciones para garantizar un correcto aporte de hidratos de carbono y de fibra, mientras que no contempla ninguna fuente de probióticos. Tampoco permite la suplementación como tal, por lo que este sería uno de los principales puntos débiles de dicho planteamiento.
Consejos para comenzar la dieta paleo
La transición hacia la dieta paleo puede ser complicada en la actualidad dada la alta dependencia que tenemos de algunos procesados. Como primera consigna podríamos ofrecer la recomendación transicionar los métodos de cocción hacia versiones más limpias. Tratar de no freír, rebozar o emplear salsas para aderezar las elaboraciones. Buscar mecanismos más clásicos como los salteados, los horneados o incluso la cocción con agua en ebullición. Solo dicho cambio ya es posible que provoque beneficios por sí solo y mejoras en el estado de composición corporal.
A partir de aquí es siguiente punto clave es optimizar las bebidas de la dieta, colocando el agua y algún té de hierbas como fuente de hidratación principal. Es primordial evitar el alcohol y reducir progresivamente el consumo de refrescos y de zumos hasta llegar a 0. Se trata de otro cambio que también impactará muy positivamente sobre la sensación de energía en el día a día.
Una vez completado este punto se podría saltar un planteamiento dietético basado en alimentos más naturales, intentando no consumir nada que venga empaquetado o envuelto en plástico. De este modo garantizamos que la densidad nutricional de la pauta es mucho mayor y se reduce el riesgo de desarrollar déficits de vitaminas o de minerales esenciales.
Por último daríamos el paso final que es incluir solamente los alimentos frescos permitidos dentro de la dieta paleo, cambiando granos y cereales por tubérculos, evitando las legumbres y los lácteos y usando comestibles de origen animal como principal fuente de proteínas.
Ejemplo de menú para la dieta paleo
A continuación mostramos un ejemplo de menú de un día para la dieta paleo. Es importante destacar que ha de ser optimizado según los macros y cantidades adecuadas para cada persona. Esta es una versión general que da una idea del planteamiento pero que falta individualizar.
Desayuno
Huevos revueltos con espinacas y champiñones. Un aguacate en rodajas y un puñado de frutos secos.
Té de hierbas o agua.
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla con pechuga de pollo, lechuga, rúcula, tomate en rodajas, pepino, zanahoria y aceitunas. Patata cocida como guarnición.
Un puñado de nueces.
Merienda
Manzana y un puñado de frutos secos al natural
Cena
Lomo de salmón a la parrilla con brócoli y boniato asado.
Referencias bibliográficas
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- Singh A, Singh D. The Paleolithic Diet. Cureus. 2023 Jan 25;15(1):e34214. doi: 10.7759/cureus.34214. PMID: 36843707; PMCID: PMC9957574.
- Hollywood JB, Hutchinson D, Feehery-Alpuerto N, Whitfield M, Davis K, Johnson LM. The Effects of the Paleo Diet on Autoimmune Thyroid Disease: A Mixed Methods Review. J Am Nutr Assoc. 2023 Nov-Dec;42(8):727-736. doi: 10.1080/27697061.2022.2159570. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36598468.
- Zopf Y, Reljic D, Dieterich W. Dietary Effects on Microbiota-New Trends with Gluten-Free or Paleo Diet. Med Sci (Basel). 2018 Oct 18;6(4):92. doi: 10.3390/medsci6040092. PMID: 30340395; PMCID: PMC6313618.
