A dieta anti-stress baseia-se na ênfase dada à ingestão dos nutrientes ou substâncias que desempenham um papel na redução do cortisol ou na promoção do bom funcionamento do sistema nervoso central. É evidente que este fenómeno responde a uma série de factores ambientais diferentes, mas a alimentação pode certamente ser um ponto de viragem no tratamento do stress. O tratamento farmacológico por si só não é muitas vezes suficiente, ou simplesmente não é a forma mais adequada de o prevenir.
É claro que, quando falamos de stress, de depressão, de ansiedade ou de gestão emocional, não podemos concentrar-nos apenas num único fator desencadeante ou predisponente. Certas rotinas podem ter uma influência significativa no risco de aparecimento. Mencionaremos aqui o sedentarismo, o contacto social, o repouso, a exposição à luz solar…. Mas é claro que várias deficiências nutricionais também podem desempenhar um papel.
Controlo do cortisol na dieta anti-stress
O cortisol é conhecido como a hormona do stress. A sua secreção segue um padrão circadiano e a sua concentração é mais elevada no início da manhã, diminuindo gradualmente ao longo do dia. No entanto, algumas pessoas também têm um nível elevado durante a noite, o que tem um efeito negativo na qualidade do seu sono. O cortisol é uma hormona que promove o catabolismo e o estado de alerta. Não é uma boa ideia suprimi-lo constantemente, mas é uma boa ideia garantir que o seu padrão de secreção é adequado.
Vários estímulos podem afetar os níveis de cortisol. Um deles é o exercício físico. Normalmente, a produção da hormona é desencadeada durante e após o exercício. Isto é necessário para garantir que há energia disponível e que o corpo é capaz de satisfazer as elevadas exigências. Mas, uma vez terminada a atividade, o ideal é que os níveis de cortisol sejam reduzidos. Uma das melhores estratégias é estimular a síntese de insulina, que é a substância antagonista. E como é que isso é feito? Através do consumo de hidratos de carbono.
Esta é, portanto, uma das razões pelas quais o consumo de açúcares é associado, em vários trabalhos, à vários trabalhos com uma melhoria da qualidade do sono. Para além do triptofano, de que falaremos já de seguida, a diminuição dos níveis de cortisol ao final do dia é perfeita para favorecer um descanso adequado e reduzir o stress. Neste sentido, podemos dizer que a dieta anti-stress tem uma ingestão generosa de hidratos de carbono, mas sempre bem distribuídos ao longo do dia e garantindo o exercício físico.
Nutrientes importantes na dieta anti-stress
Não é só o cortisol que é importante na gestão do stress. Existem substâncias chamadas neurotransmissores que são importantes para obter prazer imediato e felicidade e relaxamento a médio prazo. Nomeadamente a serotonina e a dopamina. De facto, muitos medicamentos antidepressivos aumentam a recaptação da primeira para aumentar a sua concentração no organismo. Deves saber que a síntese da serotonina depende fundamentalmente de um aminoácido essencial: o triptofano.
Por esta razão, assegurar uma ingestão suficiente de proteínas é outro ponto-chave na dieta anti-stress. Não só é crucial para a construção muscular, como os aminoácidos que compõem as proteínas funcionam como substrato para a síntese de várias hormonas e transmissores importantes. No contexto do exercício acima mencionado, seria uma boa ideia assegurar uma ingestão diária de proteínas de pelo menos 1,4 gramas por quilograma de peso corporal. Além disso, para uma boa saúde, deves consumir um último bolus pouco antes de te deitares.
Continuando nesta linha dos nutrientes que fazem a diferença, é altura de falar de outros dois cuja ingestão é normalmente deficiente na maioria das dietas: os ómega 3 e a vitamina D. No caso do primeiro, o mais preocupante é a sua relação com a ingestão de ómega 6. Embora devesse ser um pouco equilibrada, a dieta atual gera uma relação de 15:1 a favor do W-6, que pode desencadear certos mecanismos inflamatórios. No fim de contas, o stress, a depressão e outras patologias psiquiátricas têm uma base fisiológica na neuroinflamação. Foi demonstrado que uma ingestão suficiente de ómega 3 poderia ajudar na prevenção.
Naturalmente, a vitamina D é outro fator importante neste jogo. A sua carência tem sido associada a muitas patologias complexas e situações anómalas no organismo. O stress não é exceção. No final, um nível insuficiente de vitamina D pode levar a perturbações no equilíbrio hormonal, redução da vitalidade e da força muscular e inflamação. Se não for possível manter um padrão de exposição solar adequado para assegurar a sua síntese, o melhor é recorrer à suplementação.
Suplementos na dieta anti-stress
Para além destes, existem vários nutrientes e substâncias cuja suplementação pode trazer benefícios em termos de redução dos níveis de stress e de promoção do repouso. O primeiro deles é o magnésio. É provavelmente um dos nutrientes mais em voga. Tem muitas funções diferentes no corpo humano e as suas necessidades nem sempre são satisfeitas através da alimentação. A suplementação com magnésio tem mais benefícios do que riscos, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir o stress. Uma das melhores alternativas é o glicinato, que está facilmente disponível e não causa desconforto intestinal.
Um outro suplemento estrela é a ashwagandha. Esta erva reduz os níveis de cortisol, melhorando assim o funcionamento do sistema nervoso central e favorecendo o relaxamento. Entra, portanto, no grupo dos adaptogénicos. Facilita o repouso, razão pela qual é geralmente consumida em conjunto com a melatonina, uma neuro-hormona que também faz a diferença na manutenção dos ritmos circadianos e na melhoria do sono noturno. A isto poderíamos acrescentar outra substância como o CBD, embora neste caso as provas sejam mais limitadas neste momento.
Dieta anti-stress pode promover a saúde mental
Se tivéssemos de definir uma série de pontos, com base no que precede, para planear corretamente a dieta anti-stress, poderíamos destacar os seguintes:
- Dá prioridade aos alimentos frescos e evita os alimentos ultra-processados e os compostos inflamatórios como as gorduras trans.
- Cobre as necessidades proteicas, com um bólus pouco tempo antes de deitar.
- Faz exercício diariamente e certifica-te de que controlas os níveis de cortisol depois com uma ração de hidratos de carbono de alta qualidade.
- Fornece ao organismo os micronutrientes de que este necessita, com destaque para o magnésio e a vitamina D.
- Quando tudo isto estiver optimizado, podes considerar a suplementação com determinadas substâncias, como o ashwagandha.
Referências bibliográficas
- Vlahoyiannis, A., Giannaki, C. D., Sakkas, G. K., Aphamis, G., & Andreou, E. (2021). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão sobre os efeitos dos carboidratos no sono. Nutrientes, 13(4), 1283. https://doi.org/10.3390/nu13041283
- Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Efeitos da Withania somnifera (Ashwagandha) no stress e nas perturbações neuropsiquiátricas relacionadas com o stress: ansiedade, depressão e insónia. Neurofarmacologia atual, 19 (9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556
