O triptofano é um aminoácido essencial para o ciclo de produção da melatonina e da serotonina. Regula muitas funções fisiológicas diferentes e está ligado aos processos de recuperação muscular após o exercício. Além disso, o organismo não é capaz de o sintetizar por si só, pelo que é necessário um aporte alimentar para cobrir as necessidades e garantir a homeostasia.
Embora a deficiência deste aminoácido não seja comum, um fornecimento insuficiente de triptofano pode afetar a qualidade do repouso, causando também problemas na síntese de proteínas e de niacina. Pode mesmo afetar o metabolismo energético, afectando a génese do ADN. Além disso, este aminoácido interage com outros nutrientes, como o ferro, a riboflavina e a vitamina B6.
Onde se encontra o triptofano?
Os alimentos de origem animal são frequentemente uma fonte de triptofano. Em especial a carne, os peixes gordos e a gema de ovo. Os produtos lácteos também contêm uma quantidade significativa deste aminoácido. Os produtos vegetais incluem os frutos secos, o chocolate preto e os cereais. As sementes podem ajudar a complementar as tuas necessidades, mas são particularmente pouco digeríveis. Pelo menos se as consumires cruas.
Em todo o caso, existem produtos que oferecem um fornecimento suplementar de triptofano e que podem ser incluídos na alimentação de forma regular para cobrir as necessidades. Entre eles, a levedura de cerveja e a spirulina. Existe também a possibilidade de recorrer a suplementos, cada vez mais presentes na rotina de muitas pessoas. Embora nem sempre sejam necessários, podem por vezes ser eficazes para melhorar a qualidade do repouso ou atenuar o stress.
No entanto, é importante notar que os efeitos do triptofano dependem muito do estado da vitamina B6 e do magnésio no organismo, ambos necessários à produção de serotonina. Para garantir um bom nível destes dois elementos, nada como assegurar um consumo regular de queijos, cereais, legumes de folha verde, nozes, aveia e peixes gordos como a sardinha e a anchova.
Qual é a quantidade diária recomendada de triptofano?
A dose diária recomendada (DDR) de triptofano é fixada pela OMS em 4-7 mg por quilograma de peso corporal por dia. Assim, um homem de 70 quilos deve consumir pelo menos 280 mg deste aminoácido. Uma porção de 200 gramas de frango, que forneceria cerca de 300 mg do nutriente, é suficiente para este efeito. Não é difícil satisfazer as necessidades de triptofano. Também não te esqueças de que a maioria dos suplementos fornece normalmente cerca de 300-350 mg por dose. Por isso, se os utilizares, as tuas necessidades serão satisfeitas.
No entanto, é verdade que em determinadas situações a necessidade deste elemento pode ser um pouco maior. Estamos a falar do caso de desportistas de elite com elevados danos musculares. Nestes casos, é necessário aumentar a ingestão de proteínas e aminoácidos para melhorar o descanso e melhorar os processos de recuperação. As pessoas com um estado emocional alterado também podem necessitar de uma ingestão um pouco maior, embora isso seja algo a ser determinado pelo especialista, especialmente se houver um tratamento farmacológico em curso.
Importância do triptofano no organismo
Comecemos por falar de metabolismo. As proteínas alimentares são digeridas por diferentes enzimas, como a pepsina e a quimotripsina, ao longo do trato digestivo. São decompostas em aminoácidos livres, dipeptídeos, tripeptídeos e polipéptidos de cadeia curta. O L-triptofano passa para a circulação sanguínea através de vários transportadores e é metabolizado pela via da quinurenina em nicotinamida. Neste processo, existe uma enzima, a triptofano 2-3 oxigenase, que é limitante.
Através de uma série de reacções, o triptofano é convertido em serotonina ou melatonina. Esta última transformação tem lugar na glândula pineal, onde são controlados os ritmos circadianos do organismo, o que é muito importante para a manutenção de uma boa saúde. A transformação do triptofano em serotonina, por outro lado, é complexa. A concentração do transmissor no cérebro é proporcional à concentração de triptofano no plasma e no cérebro. Quando os níveis de ambos diminuem, aumenta o risco de desenvolver problemas de humor ou depressão.
Benefícios do triptofano
Podemos destacar os seguintes benefícios do triptofano:
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- Melhora a qualidade do sono e mantém a regularidade dos ciclos sono-vigília.
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- Controla o humor, reduzindo a incidência de stress e depressão.
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- Contribui para a manutenção de uma pele saudável.
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- Evita o aparecimento de distúrbios de compulsão alimentar.
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- Controla a frequência respiratória e a temperatura corporal.
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- Participa no desenvolvimento da memória.
- Modula o apetite.
É bom tomar um suplemento de triptofano?
Existem algumas provas de que a toma de suplementos de triptofano pode ter efeitos positivos para a saúde. Em particular, foi estudado o seuimpacto na qualidade do sono. Algumas meta-análises indicam que o consumo de mais de um grama por dia deste aminoácido sob a forma de suplemento pode melhorar a capacidade de repouso, o que é benéfico para a manutenção de uma boa saúde.
Outros estudos sugerem que a suplementação pode ser eficaz na melhoria do humor dos indivíduos, embora não seja claro se o efeito é clinicamente significativo naqueles que já desenvolveram depressão. Para essas situações, há mais consenso científico sobre o uso da suplementação de magnésio. Afinal, o magnésio também é importante no metabolismo do triptofano.
No entanto, para além da utilização de produtos com doses elevadas do aminoácido, a melatonina e o triptofano são frequentemente utilizados em combinação. Isto poderia aumentar o efeito da hormona na regulação dos ciclos circadianos, conduzindo a um sono de boa qualidade. A melatonina tem também um impacto antioxidante a nível mitocondrial, fundamental para prevenir o envelhecimento e melhorar a recuperação dos desportistas de alto rendimento.
Por estas razões, em vez de recomendar a toma de um suplemento de triptofano propriamente dito, poder-se-ia falar da necessidade de modular positivamente os ritmos circadianos com compostos como a melatonina, o magnésio e mesmo o 5-HTP. Embora os dois primeiros sejam os mais evidentes. Em alguns casos específicos, e após análise da dieta, o consumo de triptofano extra poderia ter um claro benefício na gestão do stress e no descanso.
O triptofano tem efeitos negativos?
Os suplementos de triptofano são geralmente considerados seguros. E o abuso seria a única forma de sofreres efeitos secundários devido à ingestão excessiva do aminoácido. Mesmo assim, trata-se de problemas menores. Normalmente, um consumo demasiado elevado pode provocar sonolência, dores de estômago, vómitos, diarreia, dores de cabeça ou visão turva.
E estamos a falar de uma exposição contínua a este consumo através de suplementos numa dose superior a 7-10 mg por quilo de peso corporal por dia. Podemos, portanto, concluir que estes produtos têm um perfil de segurança muito elevado, embora se recomende que a suplementação não seja prolongada para além de 3 semanas de cada vez. No entanto, os suplementos de triptofano devem ser evitados durante a gravidez e a amamentação, devido à falta de dados.
Da mesma forma, este composto pode interagir negativamente com alguns medicamentos. Por esta razão, deves sempre consultar um especialista antes de utilizares suplementos se estiveres a tomar medicamentos. O triptofano potencia normalmente os efeitos dos medicamentos sedativos e serotoninérgicos.
Triptofano ou magnésio O que é melhor?
Tanto o triptofano como o magnésio são suplementos destinados a melhorar o bem-estar cognitivo e mental. São frequentemente utilizados em situações de stress ou de noites mal dormidas, com o objetivo de promover o relaxamento. Mas o magnésio tem, de facto, mais provas neste sentido, para além de fazer sentido em mais casos diferentes.
É verdade que uma carência de triptofano pode levar a problemas na síntese de neurotransmissores essenciais, mas trata-se de uma situação rara. O mesmo não se passa com uma ingestão insuficiente de magnésio. Situações especiais, como uma atividade desportiva intensa, aumentam a procura do mineral até 20% devido à perda através da transpiração. Se esta diferença não for coberta, podes sentir sintomas negativos.
Por outro lado, o magnésio tem também mais provas de facilitar a gestão da depressão, da ansiedade ou do stress crónico. Os mecanismos fisiológicos pelos quais actua são bastante claros, e níveis insuficientes estão diretamente relacionados com o aparecimento destes problemas. É mais raro que estas situações sejam causadas por uma concentração inadequada de triptofano, uma vez que este aminoácido está presente em todos os alimentos de origem animal.
No entanto, pode fazer sentido suplementar com triptofano quando consideras uma dieta vegana. Os alimentos vegetais fornecem geralmente doses elevadas de magnésio, mas nem sempre de triptofano. Por isso, se forem detectados os sintomas descritos associados ao stress, pode ser eficaz a suplementação com o aminoácido.
Triptofano, um aminoácido essencial
Como viste, o triptofano é um aminoácido essencial, crucial para regular a amplitude dos ritmos circadianos e a homeostase do sistema nervoso central. É essencial satisfazer as necessidades diárias e, para isso, nada melhor do que uma alimentação variada, baseada em alimentos frescos. Em alguns casos, a toma de suplementos pode até fazer sentido, mas é sempre preferível que seja supervisionada por um profissional.
Fontes bibliográficas
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- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). Uma revisão sistemática do efeito da suplementação com L-triptofano no humor e no funcionamento emocional. Journal of dietary supplements, 18(3), 316-333. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1746725
