Os protocolos de jejum intermitente estão na moda, mas muitas pessoas perguntam-se se treinar com o estômago vazio é bom ou se pode ser contraproducente. A verdade é que, para responder a esta pergunta, há uma série de questões relacionadas com o tipo de trabalho a realizar, que discutiremos de seguida. Escusado será dizer que existe uma variedade individual, pelo que nem toda a gente se sentirá da mesma forma ao fazer exercício sem ter comido previamente.
A primeira coisa a entender é que treinar em jejum requer um certo grau de experiência com protocolos de jejum intermitente. Se estás a começar, não é a melhor opção incluir a variável exercício. É preferível que te acostumes primeiro às sensações, para depois poderes oferecer ao teu corpo diferentes estímulos para diferentes fins.
Treinar com o estômago vazio faz-te emagrecer?
Começa por aqui. Em termos de composição corporal, o treino com o estômago vazio não demonstrou melhorias sólidas em relação ao treino durante o período de alimentação. No final, a chave do processo é ter um bom nível de massa muscular e, em seguida, conseguir um défice de energia que te permita oxidar a gordura de forma eficiente. . Mas sem eficiência metabólica, isso não será possível. Para perderes peso, é essencial garantir uma certa intensidade de trabalho, e treinar com o estômago vazio não é a melhor forma de o fazer.
É evidente que alguns atletas avançados conseguem perder peso treinando com o estômago vazio em sessões longas e com um ritmo de trabalho baixo. Mas isto é algo com que nem toda a gente consegue lidar. Requer alguma adaptação e um controlo glicémico adequado. Normalmente, este não é o cenário para as pessoas com excesso de peso ou que não estão em boa forma física. Por conseguinte, para a maioria das pessoas, treinar com o estômago vazio não é a alternativa preferida quando se trata de melhorar a composição corporal.
Mas será que é bom treinar sem pequeno-almoço?
OK, treinar sem pequeno-almoço não é a melhor forma de perder peso. Mas ainda há quem defenda que tem outros benefícios, razão pela qual pode ser introduzido nas rotinas com alguma regularidade. Entre eles, destacam-se abiogénese mitocondrial, a autofagia e o aumento da eficiência nos processos de beta-oxidação das gorduras. E é verdade que estes efeitos positivos podem ser alcançados, mas não é a única forma de o fazer.
Promover realmente a autofagia autofagia o mais importante é teres uma massa muscular adequada e níveis de glicose basal baixos, dentro dos limites. Isto vai também melhorar a função das mitocôndrias, prevenindo alterações metabólicas que dificultam a oxidação de gordura a médio prazo. Neste caso, treinar sem pequeno-almoço pode ser uma estratégia para atingir este cenário, mas também pode ser conseguido com uma boa alimentação à base de produtos frescos e um trabalho de força sólido com intensidade crescente em qualquer outra altura do dia.
Por isso, treinar com o estômago vazio não é bom nem mau. É algo que pode ser implementado para obter benefícios, desde que a adesão seja boa. Terá de ser avaliado individualmente com cada pessoa ou doente e experimentado.
Tipos de treino que podes fazer com o estômago vazio
Se, apesar do que foi dito, acreditas que treinar com o estômago vazio é o melhor para ti (e isso pode ser por uma série de razões), deves tomar certas precauções ao planear as tuas sessões. A primeira coisa a ter em conta é que deves dar prioridade ao trabalho aeróbico em detrimento do treino de força. Basicamente, porque iniciar um exercício de alta intensidade com um baixo nível de glicogénio condiciona negativamente o desempenho e acelera o aparecimento da fadiga. Pode até aumentar o risco de lesões musculares.
Dentro deste trabalho de resistência, o ideal é não ultrapassar 65% da intensidade medida no volume máximo de oxigénio. Alguns atletas com um elevado grau de experiência podem ignorar esta recomendação, mas não é algo que possa ser alargado a todos. É claro que deves prestar atenção às sensações. A qualquer sinal de tonturas ou de aumento da fadiga, recomenda-se que pares. É também uma boa ideia levares contigo uma bebida, um gel ou uma barra de hidratos de carbono, por precaução.
No que diz respeito ao treino de força, devo dizer que já vi um pouco de tudo. A literatura científica não defende que seja positivo para o desempenho treinar com o estômago vazio quando nos movemos em intervalos de alta intensidade. No entanto, na minha prática profissional, já vi atletas de força de elite que apenas tomaram um café ao pequeno-almoço antes da sessão e tiveram uma boa sensação. Suspeito que exista aqui alguma adaptação genética que seja diferencial, mas a ciência ainda não a explicou com precisão.
Quanto tempo podes treinar com o estômago vazio?
Recomenda-se geralmente que a sessão de treino em jejum não exceda 40 a 60 minutos. Os atletas de alto rendimento que procuram uma mudança rápida na composição corporal (após uma pausa na época, por exemplo) podem prolongar a duração um pouco mais. Mas estamos a falar de excepções que normalmente envolvem um planeamento rigoroso em termos de nutrição, volume e intensidade.
É importante ouvires o teu corpo. Nem toda a gente tolera da mesma forma as sessões de trabalho sem alimentação prévia. Por isso, se ao fim de meia hora o estado de fadiga aumentar muito, o melhor a fazer é parar. Tem sempre em conta o que foi dito sobre a gestão do esforço. Neste caso, deves optar por um exercício bastante ligeiro.
Posso beber café ou chá antes do exercício com o estômago vazio?
Podes crer que sim. Isto irá aumentar um pouco mais a oxidação das gorduras, o que será positivo para atrasar o início da fadiga e promover adaptações metabólicas. De facto, os atletas de elite incluem, por vezes, protocolos de treino em jejum com este último objetivo, embora devam ser curtos para não acabarem por prejudicar a oxidação de hidratos de carbono ao longo das semanas.
Em todo o caso, o café ou o chá devem ser sempre sem açúcar e sem leite ou bebidas vegetais. Caso contrário, o jejum seria quebrado. Embora isto não seja muito importante quando se trata de jejum intermitente propriamente dito (onde o foco principal é a restrição calórica), pode fazer a diferença quando a variável exercício é incluída.
O que comer depois da sessão?
Depois de treinares com o estômago vazio, é bom comeres o mais depressa possível. As reservas de glicogénio devem ser repostas para melhorar a recuperação. Além disso, o tecido muscular deve receber os aminoácidos necessários para promover a síntese proteica. Se não o fizeres, os danos causados podem não ser reduzidos e podem resultar em dor ou aumento do risco de lesões em eventos posteriores.
Uma refeição típica após uma sessão de exercício em jejum deve, portanto, conter hidratos de carbono de boa qualidade, como arroz, tubérculos ou cereais, e proteínas de alto valor biológico (alimentos de origem animal). Será igualmente importante assegurar a presença de legumes para fornecer polifenóis e neutralizar a formação de radicais livres a nível mitocondrial. E não nos esqueçamos das gorduras, com preferência pelas gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Os peixes gordos ou produtos como o abacate cumprem perfeitamente a sua função.
Não treines com o estômago vazio sem aconselhamento profissional
Para terminar, gostaria de dizer que é geralmente aconselhável consultar um profissional antes de começar a treinar com o estômago vazio. Não é uma prática perigosa em si, mas ajustar a dieta durante o período de alimentação e o volume e intensidade do trabalho ajudará a melhorar o conforto e a alcançar objectivos de sucesso. Será também importante combinar este tipo de esforço com outras sessões de força durante o período de alimentação, de modo a manter bons valores de massa muscular e a garantir que a fisiologia do meio interno se desenvolve corretamente.
Referências bibliográficas
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